Спинач для людей, которые тренируются: что это на самом деле дает вам и когда его есть

Какой шпинат действительно дает железо, калий и нитраты, когда его есть во время тренировок, и как сократить оксалаты, все с конкретными граммами.

Шпинат привлекает внимание фитнес-кругов как суперпродукция, в основном из-за железа и одного старого мультфильма. Реальность более скучная и полезная: Это дешевый овощ с отличным соотношением объема к калориям, много калия и витамина К, и одно соединение, которое действительно имеет измеримое влияние на выносливость. Вот цифры и то, что действительно стоит поменять на тарелке.

Что на самом деле содержит шпинат

Эти значения для 100 г сырого шпината, что это одна хорошо упакованная горстка и только около 23 ккал:

Белок: 2,9 г
Углеводы: 3,6 г, из которых 2,2 г - волокна
Калий: около 558 мг
Магний: около 79 мг
Железо: около 2,7 мг
Кальций: около 99 мг
Витамин К1: около 480 мкг (суточная потребность составляет 90 - 120 мкг)
Фолат: около 195 мкг
Витамин С: около 28 мг
Нитраты: от 50 до 250 мг в зависимости от почвы и сезона

Одна деталь имеет большое значение: 300 г сырого шпината приготовят примерно до 100 г.- Я не знаю . Поэтому в таре с приготовленным шпинатом в три раза больше всего, чем в таре с сырым, включая то, что вам не нужно.

Что не значит шпинат

Это не источник белка. 200 г сырого шпината дает около 6 г белка с слабым аминокислотным профилем. Если вы весите 80 кг и хотите получить от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса, то это 128 до 176 г в день, и шпинат практически невидим в этой математике. Не загружайте его к белку.

Это не является серьезным источником железа, хотя на бумаге это выглядит так. Растительное железо усваивается лишь на 2 - 10 процентов, а оксалаты в шпинате еще больше блокируют его поток. Из 5,4 мг в 200 г, возможно, от 0,1 до 0,4 мг действительно достигают крови. Витамин С в одном и том же блюде, скажем, в полусвежего перца (60-80 мг) или сока из полулимона, примерно вдвое или втрое увеличивает поглощение. Кофе или черный чай в течение часа после еды сокращают его на 40 - 60 процентов.

Нитраты: Единственное место , где шпинат влияет на работу .

Спинач - один из самых богатых источников нитратов. Исследования, которые показали эффект использования 300-600 мг нитратов, и 200-300 г сырых шпинатов в этом диапазоне в хорошем сезоне. Эффект реальный , но скромный: примерно от 1 до 3 процентов на выносливость, плюс немного меньше расходы на кислород в том же темпе.

Практически это означает, что бегун на 10 км или кто-то, кто едет более 40 минут, заметит это раньше, чем кто-то, кто делает 5 сетов из 5 в приседании. Уровень крови достигает пика. через 2-3 часа после еды- Я не знаю . Одна маленькая уловка: антибактериальная полоска для полоскания рта внутри этого окна отменяет часть эффекта, потому что бактерии, которые входят в рот, превращают нитрат в его активную форму.

Когда его есть во время тренировок.

За 2-3 часа до: Лучшее окно. 150-250 г сырого вместе с обычной едой с углеводами и белком.
30 - 60 минут до: Это бессмысленно, потому что нитраты не будут действовать, и 200 г несет 4-5 г клетчатки плюс много воды в желудке. Если вы приседаете или поднимаете тяжелую тяжесть, вы почувствуете это.
После тренировки: Отлично, но как сопутствующее блюдо, а не как восстановление. Он добавляет калий и магний к еде, которую вы ели в любом случае.
Вечером: Лучший вариант, если у вас дефицит и вам нужен объем без калорий. 200 г сырого - это 46 ккал.

Оксалаты и приготовление пищи

100 г сырого шпината содержит от 600 до 970 мг оксалатов. Для большинства людей это не проблема со здоровьем, но это определяет, сколько вы действительно получаете от этого.

При кипячении от 3 до 5 минут и после того, как вода будет выброшена, от 30 до 50 процентов растворимых оксалатов будет удалено. При поджарии и выпаривании удаляется гораздо меньше, примерно от 5 до 15 процентов.

Оксалаты также связывают кальций, поэтому вы поглощаете только около 5 процентов 99 мг на 100 грамм. Вот почему сочетание шпината с йогуртом или сыром имеет смысл: Кальций из этого источника связывает оксалат в кишечнике и снижает его количество, попадающее в мочу.

Лютеин, витамин К и витамин А растворимы в жирах, поэтому добавьте в них столовую ложку оливкового масла (10 мл, около 90 ккал) или 20 г грецких орехов. Замороженный шпинат питательно очень близок к свежему, обычно бланширован (так что ниже содержания оксалатов) и дешевле за грамм.

Сколько и как часто

100-200 г сырого в день или 3-5 раз в неделю достаточно и безопасно для здорового человека.
Поворачивайте зеленые. В шпинате, ореховом и капусте много оксалатов; в салатах, салатах и брокколи - гораздо меньше.
Если вы режете, 200 г сырого шпината заполняют половину тарелки на 46 ккал. Это самое полезное, что делает шпинат для подъемника.
Нет причин, чтобы выдвигать более 400-500 г сырого каждый день в течение нескольких месяцев. Вот где преимущество заканчивается и начинается оксалатная нагрузка.

Когда обращаться к врачу

Если вы принимаете варфарин или аналогичный разжижи крови: витамин К напрямую влияет на вашу дозу. Вам не нужно перерезать шпинат, но ваш прием должен быть постоянным с недели на неделю, и это согласовывается с вашим врачом.
Если у вас был камень в почках, особенно оксалат кальция: Спросите, пока шпинат не стал вашей повседневной привычкой.
Если у вас хроническая болезнь почек: 200 г сырого шпината содержат около 1100 мг калия, что именно то количество, которое контролируется в этом случае.
Если вы подозреваете анемию, что означает необъяснимую усталость, одышку на лестнице, резкое снижение производительности: Спинач не исправит. Вам нужны анализы крови, в частности полный анализ крови и ферритин.
Боли в боках, тошнота или кровь в моче после того, как вы ели большое количество овощей: Проверьте, не ждите.

Короткая версия

100 г сырого шпината содержит 23 ккал, 2,9 г белка, 558 мг калия и около 480 мкг витамина К.
Это не источник белка и, из-за оксалатов, не полезный источник железа; витамин С в той же еде помогает, кофе сразу после еды болит.
Единственная явная польза от производительности - нитраты: 200-300 граммов сырого, за 2-3 часа до длительного тренировки, стоимость примерно 1-3%.
При кипячении от 3 до 5 минут и после того, как вода будет выброшена, удаляется до половины оксалатов; столовая ложка масла улучшает усвоение витаминов.
Варфарин, камни в почках и заболевания почек - это три ситуации, когда количество определяется с врачом, а не самостоятельно.