Пауковые локоны: что они делают, как это делают, и для кого они того стоят

Что на самом деле тренирует паук, точная установка и техника, наборы, повторения и количество загрузок, распространенные ошибки, и кто должен пропустить его полностью.

Паукообращение - это притворение бицепса, которое вы делаете лицом вниз на наклонной скамейке, с руками, висящими прямо к полу. Эта позиция исключает возможность обмана с помощью хобового ходьбы или наклона спины, так что бицепс получает работу, которую ваша спина и плечи в противном случае украдут на стоячем скручении. Вот что он на самом деле делает, как это делать, и кто действительно заслуживает места в программе.

Что на самом деле тренирует паук-кружек

У бицепса две головы. Длинная голова пересекает плечевое существо, короткая - нет. Когда верхняя часть рук сидит перед туловищем, как это происходит при паукообращении, длинная голова уже укорочена, поэтому больше работы переходит на короткую голову и на брахиалис, мышцу, которая под ней выталкивает руку вперед по мере роста.

Второй фактор - кривая сопротивления. На стоящем гантеле самое трудное место - это около 90 градусов наклона локтя, а в последние 20 - 30 градусов сопротивление почти исчезает, потому что гантель дрейфует над локотью. На пауковой локоть руки висят вертикально, так что рычаг руки самый длинный прямо вверху. Мышцы нагружаются сильнее всего в укороченном положении. Поэтому это не замена стоячим или наклонным локотьям, а дополнение с другого конца кривой.

Правило: Наклонные локоны наносят удар по дну, пауковые локоны наносят удар по вершине, стоящие локоны сидят посередине. Два разных угла в неделю - это достаточно.

Установка и техника, шаг за шагом

Настройка скамейки на от 30 до 45 градусов- Я не знаю . Ниже 30 грудь спускается вниз, выше 45 руки перестают висеть вертикально.
Ложитесь на грудь, подбородок прямо над верхним краем подстилки, ноги на полу, ширина бедра развернута. Если скамейка раскачивается, прикрепите ее к стене или стойке.
Возьми гантели или EZ-ствол и дай рукам висеть прямо вниз. Поднимите плечи и не позволяйте им катиться вперед.
Сгибайте только локоть. Верхняя часть руки остается там, где она начала, на протяжении всего сета.
При помощи гантелей активно поворачивайте ладонь вверх (поджимайте) в течение последней трети отступления, как при повороте ключа. Это добавляет бицепс.
Держите крышу на 1 секунда с намеренным сжатием, затем понизить для 2-3 секунды. до полностью прямого локтя.
Не останавливайтесь внизу более полусекунды, если ваши локти неловкие. Достичь полного расширения и повернуть назад.

Частые ошибки

Слишком много веса. Первое, что ты видишь, это как твои плечи ползут вперед и как верхняя часть каждого из твоих слов становится дураком.
- Слишком крутая скамейка. В этот момент это просто грудная поддержка и вся причина упражнения исчезла.
Половина повторений. Если вы никогда не выпрямите локоть, вы тренируете только верхнюю треть, что отбрасывает кривую силы, за которой вы пришли.
Задерживаешь дыхание. Голова опустилась, а давление быстро поднимается. Выдыхаешь вверх, вдыхаешь вниз.

Сет, повторения и вес

Постановщик: От 10 до 15. Ниже 8 упражнение перестает иметь смысл, потому что требуемая нагрузка нарушает положение.
Комплексы: 2 - 4 сеанса, 1 - 2 раза в неделю. Общая работа с прямой бицепсом должна составлять от 8 до 14 серий в неделю, включая каждую другую вариацию локости.
Нагрузка: Начинать с: от 50 до 65 процентов Твоего стоящего весового накидка. Если вы натянете 15 кг на руку в течение 10 повторений стоя, начните с 8 кг и начинайте оттуда.
Отдых: 60 - 90 секунд. Нет причин больше отдыхать в изоляции.
Прогрессирование: Как только вы достигнете 3 серии из 15 чистых повторений, добавьте 1-2 кг на руку и опустите до 10 повторений.
Размещение: в конце сеанса, после рядов и подъемов. Сложите это на первое место, и вы ослабите свою привязанность ко всему остальному.

Для кого это стоит, а кому стоит пропустить

Это полезно, если ваши бицепсы отстают от спины, если вы замечаете, что каждый раз, когда делаете какую-то закрутку, вы делаете это наполовину, или если ваши локти не любят тяжелую работу, стоя. Это также полезно для домашней тренировки с легкими гантели, потому что паутинный лотос весом 8 кг ближе к стоящему лотосу весом 12 кг.

Если вы новичок и тренируетесь менее 3-6 месяцев, то не используйте его. Стягивания, ряды и простые кудрявые локоны сделают больше для вас прямо сейчас. И не используйте его, если вы уже выполняете 5 упражнений на бицепс за неделю, потому что шестое упражнение только увеличивает время в тренажерном зале. Если у вас проблемы с плечом, положение рук вперед беспокоит некоторых людей, поэтому попробуйте один легкий набор из 15 повторений, прежде чем приступить.

Рост - это не только выбор упражнений. Без приблизительно 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела В день и достаточно спать, никакой угол локоть будет делать много.

Когда обращаться к врачу

Если вы услышали или почувствовали стук в передней части плеча или в локте, после чего возникла внезапная слабость и синяки, срочно обратитесь к врачу. Это может быть разрыв сухожилия бицепса.
Если боль в локте длится дольше, чем 2-3 недели Несмотря на то, что я отступаю от локотьев.
Если у вас опухлость, тепло или потеря движения в локте.
Если у вас появляется покалывание или онемение пальцев, особенно мизинца и кольцевых пальцев.
Если вы принимаете антибиотики или кортикостероиды, сухожилия более уязвимы, поэтому проверьте, прежде чем нагружать их.

Короткая версия

Паукообразные локоны держат верхнюю часть руки перед туловищем и нагружают бицепсы сильнее всего в верхней части, именно там, где стоячие локоны сдаются.
На скамейку на 30-45 градусов, руки вертикально, движение только на локте, 1 секунда сжатия сверху и 2 - 3 секунды вниз.
2 - 4 серии от 10 до 15 повторений, один или два раза в неделю, при 50 - 65% от вашей стоячей нагрузки.
Это помогает, если у вас задержка бицепса или вы не можете остановиться, и особенно если вы новичок.
Попадок, отеки, онемение пальцев или боль, продолжающиеся более 2-3 недель, являются причиной для обследования, а не причиной для добавления комплекта.