Скоростная тренировка: Как стать быстрее

Конкретный план спринта: сколько метров в сеансе, сколько времени нужно отдохнуть, какие подъемники поддерживают это, и как выложить неделю, которая действительно делает вас быстрее.

Скорость - это не то, что у тебя есть или нет, это тренируемое умение, но правила очень отличаются от всего, что ты делаешь в спортзале. Самая большая разница: Ты не бежишь до изнеможения. Вы бежите свежим, в небольших дозах, с периодами отдыха, которые будут казаться абсурдно длинными. Вот как это выглядит неделю за неделей.

Из чего на самом деле сделана скорость?

Скорость движения - это произведение двух вещей: длина шага и частота шага- Я не знаю . Оба зависит от того, сколько сил вы можете вложить в землю в очень короткий период времени. Нога элитного спринтера находится на земле около 0,08 0,10 секунды за шаг; типичный рекреационный спортсмен сидит на 0,13 0,17. Это вся история в одном предложении у вас нет времени на толчок, вы должны нанести удар.

Спринт состоит из трех фаз. Ускорение проходит от старта до примерно 203030 метров: Тело наклоняется вперед, короткие шаги, толкает под углом. Максимальная скорость У большинства людей она находится где-то между 25 и 40 метрами. Вы стоите прямо, нога падает под бедро, а не перед ним. Поддержание Это все после этого, где скорость теряется только медленнее или быстрее. Если вы не атлет, то первые 30 метров - это часть, которую стоит тренировать.

Обувь . 15-20 минут, без коротких путей.

Омышки разрываются в первые несколько секунд максимального спринта, почти никогда в конце. Обувь не формальность.

5 минут легкого бега, частота сердечных сокращений около 130-140
Динамическая подвижность, 81010 повторений на сверло: Колыбания ног спереди-назад и сбоку-набороку, простузы с вращением, круги бедра.
Технические учения: А-скапы и B-скапы, 2×20 метров каждый, плюс 2×20 метров высоких скапов.
466 сгустки на 40 метров на 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Прогуляйтесь между ними.

Как выглядит сама сессия

Два числа имеют значение: объем и отдых- Я не знаю .

Объем: 150300300 метров в общей сложности более 95% усилий на сеанс. Это 6х30 метров, или 4х40 метров, или смесь 3х20 плюс 3х30. Больше, чем это, это не жесткость, это просто усталость.

Отдых: бюджет 1 2 минуты на каждые 10 м- Я не знаю . На 30 метров это 355 минут; на 506060 метров это 68. Да, большую часть сеанса вы будете сидеть. - Это верно.

Контроль качества: Используйте стоп-часы. Как только представитель приходит более чем на 3% медленнее Если вы не знаете, сколько повторений вы сделали за день (на 4-секундной пробеге, около 0,12 с), сеанс закончился, независимо от того, сколько повторений было записано в плане.

Для ускорения

Начинает с стоящего или падающего положения: 68×15 метровОтдохните 2−3 минуты.
Спринты на холме с 81212% баллов: 68×20 метровОтдохните три минуты. Холм заставляет твое тело наклоняться к тебе.
Противодействие тяги или сопротивление ленты: загрузить до 15% массы тела, 6х20 метров. Более тяжелое изменяет механику вместо того, чтобы строить.

Для максимальной скорости

Летающие спринты: 20 метров постепенного наращивания, затем 20 метров вверх.46 повторений, 5 минут отдыха.
Запуск на прокат, 6х30 метровОтдохните 4 минуты.

Сила работы за ним

Два силовых сеанса в неделю, по 40-50 минут каждый, всегда. после никогда раньше.

Приседание спины: 4 серии по 355 повторений 80-87% от максимального количества однократных повторений.
Румынская трубопроводка: 3×68, с контролируемой 3-секундной фазой опускания.
Скандинавские косые мышцы: 3х46. Лучшая страховка от сухожилий.
Коробка прыгает на коробку 406060 см: 4х3, полное восстановление между сетями.
Болгарский разделенный присядь: 3х8 на ногу.
Подъем багажника, спереди и сбоку: 3×304545 секунд.

Размещение недели

Три или четыре сеанса достаточно для спортсмена:

В понедельник: ускорение (6×15 м плюс 6×20 м вверх по склону) плюс прочность.
Сряда: Темп работы для восстановления 10×100 метров при 70% скорости, 609090 секунд отдыха. Это не работа по скорости, это день, когда вы вымываете ноги.
Пятница: максимальная скорость (4×20 м полета плюс 4×30 м) плюс прочность.
В выходные: ходьба и 20-30 минут подвижности.

По крайней мере , уезжайте . 48 часов между двумя сеансами спринта. После 4-6 недель, возьмите неделю без загрузки на половину объема.

Топливо и восстановление

Еда за 2−3 часа до: 1 1,5 г углеводов на килограмм массы тела (для спортсмена весом 80 кг - 80120120 г), с некоторым количеством белка и минимальным содержанием жира.
Белок в течение дня: 1,62.2,0 г/кг (для 80 кг это 130160160 г).
Вода: 500 мл за два часа до сеанса, затем 150250250 мл каждые 15 1520 минут в течение сеанса.
Спите 7-9 часов. На 5 часов сна ни одна программа не работает.

Обычные ошибки .

Спринт в конце сеанса, уже устал. Это обучение, а не скорость.
Снизить время отдыха до 60 секунд, потому что больше - это лениво.
20х50 метров много усталости, нулевая скорость адаптации.
Спринтируя по твердой тротуару без силовой базы под ней.
Одержимый позицией руки вместо силы в землю.

Когда обращаться к врачу

Острая боль в сухожилиях или пахне, особенно с ощущением рва: Прекратите немедленно. Если вы все еще хромите после трех дней или появились синяки, обратитесь к врачу.
Боль в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или скорость, нерегулярное сердцебиение экстренная помощь, нет ожидания.
Если вам больше 40 лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет или семейная история сердечных заболеваний, убедитесь, что вы не пропустили максимальный спринт.
Боль в суставах (колено, лодыжка), длится более двух недель или сопровождается отеком.
Печенение, онемение или слабость внизу ноги это не проблема с мышцами.

Короткая версия

Скорость поезда свежая: 150-300 метров максимальной работы в сеанс, не больше.
Отдых 1 2 минуты на каждые 10 м спринта; 30 метров означает 3 5 минут отдыха.
Нагревайтесь на 15-20 минут с постепенным наращиванием, или вы будете играть в азартные игры со своими сухожилиями.
Два силовых сеанса в неделю: Приседание 4×35,5, румынское подъемное упражнение, скандинавский крилл 3×46.
Когда рейтинг опустится на 3% ниже твоего лучшего за день, сеанс закончится.