Бикарбонат натрия: Что это на самом деле делает, сколько это стоит и стоит ли это

Что натриевый бикарбонат на самом деле делает с усталостью, доза на килограмм, которая работает, как избежать проблем с кишечником, и когда вы должны пропустить его.

Сода натрия - это обычная пищевая сода, та же самая, что и в вашем кухонном шкафу, только в дозе примерно в десять раз большей, чем ложка, которую вы кладете в торт. Это относится к очень короткому списку добавок с действительно убедительными доказательствами за ними, но только для одного узкого типа усилий. Вот что это делает, сколько вы должны взять и стоит ли это вам чего-то.

Что это на самом деле делает

Когда вы прилагаете усилия продолжительностью от полуминуты до нескольких минут при высокой интенсивности, мышцы вырабатывают энергию в основном через гликолиз и накапливают ионы водорода в процессе. Повышение кислотности мешает сокращению и активности ферментов, и это часть ощущения жжения прямо перед тем, как вы потерпите сбой.

Бикарбонат не проникает в мышечную клетку и не нейтрализовать кислоту прямо в мышцах. Он повышает концентрацию бикарбоната в крови, что создает больший градиент между мышцами и кровью, и это означает более быстрый экспорт ионов водорода из рабочей клетки. На практике: Вы держите темп на пару секунд дольше, или выдавливаете еще один или два повторения в конце сета.

Средний эффект в исследовании примерно 1,5 - 2 процента на производительность при усилиях продолжительностью от 1 до 10 минут. Это звучит не очень, но в двухминутной гонке это две-три секунды, что и есть разница между финалом и просмотром.

Кому это помогает, а кому нет.

Это имеет смысл для:

Усилия 30 секунд до 8-10 минут: Бег на 400 и 800 метров, плавание на 100-200 метров, гребля на 2000 метров, велосипедный спорт, боевые виды спорта, кроссфит.
Обучение сопротивлению в диапазоне гипертрофии: 4-5 серий по 8-12 повторений при 70-80% от 1RM с 60-90-секундным отдыхом. Это место, где люди обычно получают 1-2 дополнительных повторения в третьем, четвертом и пятом сетах.
Спорты с повторным спринтом, где восстановление между усилиями сокращается по мере продвижения матча.

Это не имеет смысла:

Максимальная прочность: однократное повторение при 90-100% от 1RM не ограничено кислотностью.
Чистые лактические спринты менее 10 секунд.
Длительные аэробные упражнения в течение 60 минут, где гликолиз не является ограничивающим фактором.
Тренировка, где техника или мотивация - это ваш настоящий потолок, а не метаболизм.

Дозировка: фактические цифры

Рабочая доза составляет: 0,2-0,3 грамма на килограмм массы тела- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 16-24 грамма. Наиболее сильный эффект оказывает доза 0, 3 г/кг, а самая низкая доза - 0,2 г/кг, которая, как показано, надежно действует. Если выше 0,3 г/кг, то не получаете никакой дополнительной пользы, только больше проблем с кишечником.

Однократная доза до работы

Возьми его. 60 - 180 минут до Соревноваться. При 0,3 г/кг у большинства людей пик содержания бикарбоната в крови достигается где-то между 90 и 150 минутами. Возьми его с собой. 500-700 мл воды (примерно 7-10 мл на килограмм) и с углеводной едой, скажем, 80-120 г сухого риса или макаронных изделий для человека весом 80 кг. Разделите его на 3-4 небольших порции, разделив по 15-20 минут, вместо того чтобы проглотить все сразу.

Многодневная загрузка

Альтернатива: 0,4-0,5 г/кг в день, разделяемый на 3-4 дозы с едой, в течение 3 - 5 дней. Уровень бикарбоната в крови остается повышенным в течение 24 часов или дольше после последней дозы, поэтому в день гонки вам не нужно ничего измерять, и кишечник обычно переносит его намного лучше. Для человека весом 80 кг это 32-40 г в день, то есть около 10 г в дозу.

Большинство людей бросают из-за внутреннего давления.

Выпейте 20 граммов газировки натощак с небольшим количеством воды и в течение 30-60 минут у вас могут появиться тошнота, вздутие живота, рвота или диарея. Этот результат стоит намного больше, чем два процента.

Что снижает риск:

Принимайте его с богатым углеводами блюдом, никогда натощак.
Много воды, по крайней мере поллитра на дозу.
Разделите его на несколько небольших доз в течение 45-60 минут.
Капсулы вместо порошка перемешивают с водой.
Начните с 0,2 г/кг и увеличьте только после того, как вы убедитесь, что он хорошо сидит.

Сколько натрия на самом деле

Это часть, которую люди пропускают. 24 г бикарбоната натрия в дозе около 6,5 г натрия, что эквивалентно примерно 16 г столовой соли. Общая рекомендуемая суточная доза натрия составляет около 2 г. Для здорового человека, который принимает его время от времени перед соревнованиями, это не кризис. Для человека с высоким кровяным давлением, заболеванием почек или диетой с ограниченным содержанием соли это серьезное дело.

Как проверить его на себе

Выберите тест , который вы можете повторить: 2000 м на гребце, 5 серий по 10 повторений при одной и той же нагрузке или 800 м на трассе.
Сделайте это один раз без ничего, в одно и то же время дня и после того же предсессионного приема пищи.
Через неделю повторить с 0, 2 г/кг, принятым за 120 минут до приема, с пищей и 600 мл воды.
Напишите результат и ощущения на шкале от 1 до 10.
Если кишечник был тихим, попробуйте 0.3 г/кг в следующий раз. Если нет, оставайтесь на уровне 0,2 или переходите на многодневную загрузку.

Одно правило без исключений: Никогда не пробуйте в первый раз в день соревнований. Тебе нужно как минимум 2-3 пробных пробега на тренировке.

Сочетание его с бета-аланином имеет логику, поскольку они действуют в разных местах, внутри и вне клетки, и эффекты частично добавляются. Кофеин тоже можно накапливать, но будьте осторожны, потому что он сам по себе расстраивает желудок некоторых людей.

Когда обращаться к врачу

Поговорите с врачом, прежде чем принимать любой из этих препаратов, если:

Вы страдаете высоким кровяным давлением, сердечными или почечными заболеваниями.
Вы принимаете мочегонные, кортикостероиды, литий или лекарства для сердца.
У вас язвенная болезнь желудка, рефлюкс или воспалительная болезнь кишечника.
Вы беременны или кормите грудью.
Вам назначили диету с ограниченным содержанием соли.

Также обратитесь к врачу, если после приема дозы у вас наблюдается сильная или постоянная диарея, мышечные спазмы, опухшие ноги или необычный сердечный ритм.

Короткая версия

Бикарбонат помогает только при усилиях от 30 секунд до 10 минут, в среднем на 2 процента.
Доза составляет 0, 2- 0, 3 г/ кг, принимается за 60 - 180 минут до приема, с пищей и 500 - 700 мл воды.
Более мягкий вариант - 0,4-0,5 г/кг в день в течение 3-5 дней, причем с гораздо меньшим количеством проблем с кишечником.
При 80 кг это означает 16-24 г газировки, около 6,5 г натрия, так что будьте осторожны с кровяным давлением или проблемами с почками.
Проверьте его на тренировках по крайней мере 2-3 раза, прежде чем полагаться на него на соревнованиях.