Предотвращение травм плеча: Что на самом деле работает в спортзале

Практическое руководство по тому, что может повредить плечи, 8-минутная разминка, четыре упражнения с точными сериями и повторениями, и признаки, которые означают обращение к врачу.

Плечо - самое подвижное существо в теле, поэтому оно разрушается первым. Это редко бывает из-за одной плохой репутации, это обычно несколько месяцев неравномерного соотношения толчка-тяга, а затем один набор, который переворачивается. Вот что делать с этим и сколько времени это стоит.

Почему плечи болеют чаще, чем другие суставы?

Голова кости верхней части руки находится в очень мелком месте на лопатке, примерно как мяч, опирающийся на голф. Кости не дают вам стабильности там четыре мышцы ротаторной манжеты и контроль лопаток делают. Когда они слабы или устали, голова гумбера дрейфует на два или три миллиметра вверх, а надспинальное сухожилье набирает давление каждый раз, когда вы поднимаете руку на 90 градусов. Это знакомое ущемление переднего плеча при нажатии на скамейку и нажатии на голову.

Что обычно вызывает его?

Слишком много толка, недостаточно тянуть. Типичная программа включает 12-16 сетов нажима в неделю против 6-8 сетов тяги. Если плечо уже жалуется, то в течение следующих 4-6 недель бегите 1:2.
Слишком быстро поднимается громкость. Увеличение общего количества верхних частей тела более чем на 20-30% за одну неделю является наиболее распространенным триггером.
Тренировка через боль. Боль в 2-3/10 во время сета, которая длится более 24 часов после этого, не является болезненность , которая пройдет . Это значит, что сухожилия не восстанавливаются между сеансами.
Не достаточно спать. Не менее 7 часов в течение нескольких недель значительно замедляет восстановление соединительной ткани.
Позиции с высоким риском. За шею, наклоняется ниже 90 градусов в локте, вертикально с руками над плечами, и машина летает с локтями ниже уровня плеч.

Восемь минут разогрева .

Делайте это перед каждым занятием с верхней частью тела. Не отрежь его, когда опоздаешь это именно то время, когда ты в нем нуждаешься.

Окружки рук и пропускные устройства для ленты или палочек над головой: 2х10 в каждом направлении.
Внешнее вращение с легкой полосой, локоть прикреплена к вашей стороне: 2х15 на руку.
Полоса на лице: 2х20, держите 1 секунду на конечном положении.
Скупулярные отжимания: 1х15, локти прямые.
Набор подъемников для вашего главного лифта: пустой столб x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Четыре упражнения , которые действительно держат плечо вместе .

Внешнее вращение кабеля или полосы

3 сета х 12-15 повторений, 2 секунды вверх и 3 секунды вниз. Вес намеренно крошечный 2-6 килограммов - это реалистичный диапазон для большинства людей. Если тебе нужно скрутить торс, чтобы закончить сет, это слишком тяжело.

Потягивать лицо .

3 x 15-20, два раза в неделю. Притягивайте к лбу, локти над линией предплечья, держите 1 секунду в конце.

Подъем на 30 градусов наклона

3х12 с гантеликами весом 2-4 кг. Это поражает нижний трапец, который поворачивает лопатку вверх и создает пространство для сухожилия.

Однорукий носитель

4х30-40 метров с примерно 20-25% вашего веса в одной руке. Это обучает плечо держать положение под реальной нагрузкой, чего не делает никакое упражнение изоляции.

Всего 12-15 дополнительных серий в неделю, или примерно 10-12 минут в сеанс. Это вся цена профилактики.

Поправить технику, а не только программу.

Станционный пресс: Сцепление в 1,4 - 1,5 раза больше ширины плеча, локти на 45-60 градусов от туловища, лопатки тянутся вместе и вниз все время. Стержень касается сосков, а не ключицы.
Наземный пресс: Перед головой, никогда за шеей. Сжать ягодицы и брюшные, чтобы не обгибать спину вместо того, чтобы двигать плечо.
- Погружение: Остановитесь, когда верхняя часть руки будет параллельна полу, наклоните туловище на 10-15 градусов вперед.
Боковое подъем: на высоту плеч, не выше. Предпочтительнее 3 x 12-20 с 4-8 кг, чем 3 x 6 с 14 кг и задним ходом.
Стягивание: Если вы почувствуете тяну в плече, перейдите на нейтральную хватку шириной плеча и сделайте 4 x 6-8 вместо набора на отказ.

Объем, прогрессирование, восстановление

Для груди, спины и плеч следует проводить 10-20 серий в неделю по группе мышц. Добавьте 2,5 кг к пресам верхней части тела только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех сетях с чистой формой. Каждые 5-6 недель, принимайте более легкую неделю на 50-60% от вашего обычного объема это часть программы, не потеря времени. Белок в 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день и 7-9 часов сна помогают сухожилиям больше, чем любой дополнительный набор.

Когда обращаться к врачу

Не жди, пока все само собой решится. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

Вы не можете активно поднять руку на 90 градусов, или руку капли когда вы отпустите его из этой позиции
боль длится более 3-4 недель, несмотря на отказ от нагрузки
он будит вас ночью или вы не можете спать на той стороне более 7-10 дней
у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в креплении
боль возникла внезапно, с взрывом, после падения или максимальной попытки
плечо заметно опухло, теплое или деформировано;

Короткая версия

Продолжайте тянуть до толкания в минимальном размере 1: 1, и 1: 2 в течение 4-6 недель, если плечо раздражено.
8 минут разогрева перед каждым занятием с верхней частью тела, без исключений.
Внешние вращения 3 x 12-15 с 2-6 кг и потягивания лица 3 x 15-20, два раза в неделю.
Локти на 45-60 градусов, никогда не нажимайте за шею, боковые поднимаются только до высоты плеч.
Боль после 3-4 недель, ночные боли или слабость руки означают, что нужно обратиться за помощью, а не ждать еще неделю.