" Проталкивание на санках " . Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно толкать санки: Высота, вес, наиболее распространенные ошибки и три готовых протокола для силы и тренировки.

Движение на санках - одно из немногих упражнений, которое одновременно укрепляет и укрепляет, и на следующий день почти безболезненно. Причина проста: когда вы толкаете, мышцы не удлиняются под нагрузкой, поэтому мышцы повреждаются очень мало. Вот как это сделать правильно, где люди обычно ошибаются, и кто действительно выигрывает.

Что происходит, когда ты толкаешь

При приседании спуск - это эксцентрическая фаза мышцы удлиняются под нагрузкой, и именно здесь происходит большая часть микроповреждений. Подвиг в санках - это, по сути, чистая концентрическая работа: четверки, ягодицы, сухожилия и молодые тельца укорачиваются и двигаются вперед, и это вся история. Вот почему ты можешь толкать 2-3 раза в неделю, не портив ноги для пятничных приседаний.

Второе: Нет решетки на спине, так что нет вертикального сжатия позвоночника. Это делает салон пригоден для использования, когда тяжелые приседания не находятся на столе во время дезагрузки, на поздних стадиях реабилитации или для людей, которые просто плохо переносят осевую нагрузку.

Настройка: две высоты ручки, две разные цели

Высокие ручки

Руки на верхней части стойки, на высоте груди или чуть выше, локти мягко сгибаются. Торс наклоняется вперед примерно на 30-45 градусов от вертикали, но наклон происходит от бедер, а не от округления верхней части спины. Шаги короткие и быстрые, нога приземляется под бедро или чуть перед ним. Высокие рукоятки ближе к спринту, привлекают больше сухожилий и глюкозы и ускоряют сердцебиение.

Нижные ручки

Руки внизу на стойках, туловище почти параллельно полу, бедра низко. Это положение для тяжелых грузов и коротких расстояний, от 10 до 20 метров. Доминируют четырехногие, и двигатель проходит через переднюю часть стопы. Если спина крутится, чтобы руки не упали, груз слишком тяжелый.

Независимо от высоты ручки, четыре деталя никогда не меняются:

Руки остаются жесткими. Локти не перемещаются вперед и назад; руки - это рычаг, который передает силу, а не двигатель.
Пята остается вверх. во время движения сила проходит через переднюю ногу.
Голова в соответствии с позвоночникомГлаза на 2-3 метра впереди ног, не на потолок и не на ноги.
Дыши нормально. Не задерживайте дыхание; сет длится 10-30 секунд, это не максимальное приседание.

Сколько веса надо загрузить

Не существует универсальной схемы, поскольку трение сильно зависит от поверхности одинаковые пластины на резине, на рельсах и на бетоне дают очень разное сопротивление. Поэтому настройка нагрузки должна быть по времени и темпу, а не по количеству плит.

Легкость и скорость (ускорение): 20 метров за 6-9 секунд, шаги, похожие на спринт. На резине, обычно 20-40 кг в общей сложности.
Умеренное (условное): 20 метров за 10-15 секунд, темп, который вы можете выдержать 6-12 раз. Обычно 40-70 кг.
Тяжелый (сильная): 10-15 метров за 15-25 секунд, каждый шаг заметно тяжелый, но ты никогда не задерживаешься. 80-150 кг и выше.

Простой тест: Если ваш темп падает более чем на 20-30% во второй половине дистанции, нагрузка слишком тяжелая для этой цели. Если сет проходит за 40 секунд, это уже не сила или скорость - это просто усталость.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса в первый день. Сдерживайте первые 2-3 сеанса и тренируйте положение. Снежка не наказывает вас сразу; счет приходит через неделю в ваших коленях и Ахиллесе.
Сетки слишком длинные. Пятьдесят-шестьдесят метров с тяжелым санком превращается в тяну с сломанной механикой. Для силы, держитесь на расстоянии 10-20 метров.
Переступил. Нога приземляется далеко впереди бедра, бедра опускаются, и сила идет в землю вместо того, чтобы идти вперед. Укоротите шаг и повысите каденцию.
Вертикальный туловище с тяжелым грузом. Стоять высоко за 120 кг, это заставляет вас тяготеть в спину и плечи. Или снизи ручки, или снизи вес.
Не отдыхай. Для силы отдыхайте 60-90 секунд между сетями; для кондиционирования используйте соотношение 1:1 до 1:2 между работой и отдыхом (скажем, 15 секунд работы, 15-30 секунд ходьбы назад).
Использовать санки в качестве наказания. Пять минут до истощения в конце сеанса только учит плохим привычкам. Снежки - это упражнение с планом, а не финишером.

Кому это подходит, а кому нет.

Хорошо подходит: начинающим, для которых приседание - это еще проект, людям с неловкой нижней частью спины, которым нужна работа на ногах без решетки, всем, кто хочет тренироваться без бега, и опытным подъемникам, которым нужен дополнительный объем ног без дополнительных затрат на восстановление. Также он дружелюбен к коленям толкать без эксцентрика обычно хорошо даже когда приседание больно.

Уменьшается припадки, если у вас есть активная травма Ахиллеса или ноги, острая боль в пояснице, которая усугубляется, когда вы наклоняетесь вперед, или неконтролируемое кровяное давление. Проблема не в санях, но в таких случаях груз и разрешение должны исходить от того, кто вас осмотрел.

Три готовых протокола

Кондиционирование, 12 минут: 20 метров при умеренной нагрузке, отдых до тех пор, пока прогулка назад не займет (20-30 секунд), 10-12 поездок.
Сильная добавка к ногам: 6 комплектов 15 метров, низкие ручки, 90 секунд отдыха, два раза в неделю после приседания.
Легкий день: 8 поездок на 30 метров света, частота сердечных сокращений 120-140, 12-15 минут в общей сложности. Если это занятие длится более 40 минут, принимайте 30-40 г углеводов во время работы.

Прогрессирование просто: Держите расстояние на фиксированном и следите за часами. Когда 15 метров с той же нагрузкой на 2 секунды быстрее, чем месяц назад, добавьте 5-10 кг.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас боль в спине, которая распространяется в ногу, онемение или слабость в ноге, колене или боли Ахиллеса, продолжающаяся более двух недель, или отек сустава. То же самое касается давления в груди, головокружения или одышки, которые проявляются при легкой нагрузке лучшая техника не исправит этого. Если у вас диагностировано заболевание сердца, высокое кровяное давление или недавно сделали операцию, прежде чем набирать вес, убедитесь, что у вас нет никаких проблем.

Короткая версия

Высокие ручки для скорости и частоты сердечных сокращений; низкие ручки для тяжелых и коротких (10-20 метров).
Выбирайте груз по часам: 20 метров за 6-9 секунд - легкий, 10-15 секунд - умеренный, 15-25 секунд за 15 метров - тяжелый.
Короткие шаги, жесткие руки, каблуки вверх, глаза 2-3 метра вперед.
Два или три сеанса в неделю - это реально, потому что не бывает эксцентричности и почти не бывает боли на следующий день.
Если набор длится более 40 секунд, или темп падает более чем на 30%, значит, нагрузка слишком тяжелая.