Свертыватели черепов: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Пошаговое установка дробилки черепа, ошибки, которые тихо разрушают подъемник, и конкретные цифры для наборов, повторений, отдыха и еженедельного объема.

Черепно-молотный упражнение - одно из немногих упражнений, которые загружают трицепс, когда он растянут верхняя часть руки сидит над головой или рядом с ней, а длинная голова работает на всю длину. Вот почему это работает, и также почему техника распадается быстрее здесь, чем почти где-либо еще, когда вес становится амбициозным. Ниже приведены шаг за шагом, ошибки, которые вы увидите в каждом спортзале, и честное чтение о том, кто должен это делать.

Что на самом деле делает упражнение

Трицепс имеет три головы. Боковые и средние головы простираются только на локоть, но длинная голова также пересекает плечевой сустав, поэтому она достигает полного растяжения только тогда, когда верхняя часть руки идет над головой или за линию туловища. Нажатие на скамейку и прыжки дают трицепсу много работы, но они сохраняют длинную голову короткой. Разрушитель черепа заполняет этот пробел.

Практические последствия: если вы уже делаете 121616 серий нажатия в неделю (плоская скамейка, наклон, нажатие над головой), то дробилка черепа не "еще один нажатие" это другой стимул. Вот почему он должен быть с меньшей громкостью и более высокими повторениями: От 8 до 15, а не от 3 до 5.

Настройка и выполнение, шаг за шагом

Лечь на плоскую скамейку, ноги прислонились, лопатки стянуты, спина в естественном кривом. Если у вас болит спина, положите ноги на скамейку или наклонитесь на 15°30°.
Возьмите EZ-ствол на ширину плеча или немного узче, руки на угловой части. Прямая стойка работает, но для большинства людей она изгибает запястья в неудобную позицию.
Нажмите на стойку, затем наклоните руки на 20°30° к голове. Это начальная позиция. Если руки вертикальны, трицепс отдыхает вверху, и половина точки подъема исчезает.
Сгибайте локти и опустите стойку . 23 секунды, к кроне головы или за ней. Верхняя часть руки остается на месте; только предплечье движется.
Снизи, пока не почувствуешь полную растяжку трицепса для большинства людей это когда стойка равна вершине головы или 510 см за ней. Никаких стуков по черепу, никаких подскаков из-под земли.
Протяните локти под контролем, примерно на 1 секунду, и остановиться до этого Руки достигают вертикали. Полсекунды паузы вверху, потом снова вниз.

Вдохните, прежде чем опустить, выдохните, когда закончите расширение. Представьте, что кто-то держит ваши руки на месте и не дает им двигаться это весь подъем в одном изображении.

Вариации и когда выбрать каждый

EZ-бар на плоской скамейке

Стандарт. Легче всего отслеживать, потому что можно добавить 1,25 кг на сторону. Хороший выбор, если у вас здоровые локти.

Дамбели, нейтральная сцепка.

Десни, обращенные друг к другу. Наиболее приятная версия для локтей и запястьев, и каждая рука работает сама по себе, поэтому различия в силе проявляются. Начните с 610 кг гантели.

Протяжение воздуха (на сиденье, с штангой или кабельной веревкой)

Самый длинный отрезок головы, так как верхняя часть руки полностью вертикальна. Нужно хорошее подвижность плеч; если ребра вытянуты вперед, сбросить вес.

Кабельная версия лежащая на скамейке

Напряжение остается постоянным в верхней части диапазона. Лучший вариант для наборов 121515 когда вы хотите работать без тяжелой нагрузки на суставы.

Частые ошибки

Слишком много веса. Если последние два повторения выглядят как сжатый скотч, то решетка слишком тяжелая. Снимайте 20% и восстановите темп.
Локти вырываются. Расстояние между локтями должно быть одинаковым на первом и двенадцатом повторениях.
Верхняя часть рук дрейфует назад. Сделаем это и это станет пуловером, движимым латами и грудью, с меньшим действием трицепсов.
Вертикальные руки на старте. Классическая ошибка отсутствие сопротивления в верхней части означает, что часть каждого набора является переломом.
Сокращаю дальность. Остановиться на полпути вниз по лбу - не слишком. Иди к короне или мимо нее.
Выпрыгивает из дна. Самый быстрый путь к раздраженному сухожилу трицепса у локтя.
Слишком тяжело, слишком часто. Три сеанса с кремом в неделю - это то, что никто не может выдержать больше месяца.

Конкретные цифры

Комплексы: 244 рабочих серии на сеанс.
Постановщик: 815.15. Ниже 8 риск возрастает; выше 15 техника обычно ухудшается от усталости.
Отдых: 60 90 секунд.
Частота: 1 2 раза в неделю; общий еженедельный объем трицепса 6 12 сетов, включая все остальное.
Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждой серии в течение двух сеансов подряд, добавьте 1,252.52,5 кг в общей сложности.
Обувь . 1 2 легких серии 12 15 повторений на 40 50% рабочего веса.

Кому это подходит, а кому следует пропустить его

Это подходит вам, если вы тренируетесь не менее 3-4 месяцев, ваши локти не болят во время повседневных движений, и трицепс отстает от груди и плеч. Особенно полезно для людей, которые делают много подтяжек и прыжков, но никогда не протягивают длинную голову.

Если у вас есть активная боль в локте, если вы полностью начинаете в первые 6−8 недель (начните с прижатия и отжиманий), или если вы возвращаетесь от травмы плеча и не можете удержать руку над головой комфортно. Заместитель, который обеспечивает примерно 80% пользы с меньшим риском: Спуски кабельной веревки или прутка, 3 комплекта по 1215.15.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в локте длится более 10−14 дней и не проходит с отдыхом, если она проявляется во время обычных задач, таких как открытие двери или ношение сумки, если вы слышите взрыв, за которым следует внезапная потеря силы, или если сустав опухает и кажется красным и теплым. Также стоит проверить покалывание или онемение пальцев после серии, потому что это обычно нерв, а не мышца.

Боль, которая появляется в середине и исчезает через пару минут - это одно. Боль, которая ждет тебя утром третий день подряд, - это нечто другое.

Короткая версия

Наклоните руки на 20°30° к голове и держите верхнюю часть рук замерзшей это разница между работой трицепса и дрожью.
Опуститесь на 2 3 секунды к кроне головы или мимо нее, без отскока внизу.
244 серии 81515 повторений, 609090 секунд отдыха, 12 раза в неделю.
Добавьте 1,25-2,5 кг только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе в течение двух сеансов подряд.
Боль в локте в течение двух недель, отеки или покалывание пальцев - это назначение к врачу, а не очередное заседание.