" Разрушитель черепов " . Что это значит, как это делать и кому это стоит

Как дробилка черепа загружает длинную голову трицепса, пошаговые приемы, серии и повторения, которые работают, и что делать, когда болит локоть.

Череп-разрушитель - это упражнение по изоляции трицепса, выполняемое лежа на скамейке, опуская прут или гантели к лбу или за головой. Название хуже, чем движение на практике это одно из немногих упражнений, которое правильно загружает длинную голову трицепса, часть с тесной сцепкой, в основном пропускает. Вот что он делает, как это сделать, не затеяв ссоры с локтями, и когда он стоит места в вашей программе.

Что делает кранатор, что не делает пресс

Трицепс имеет три головы: длинный, боковой и средний. Боковые и средние головки возникают на верхней части руки и работают при каждом толкательном движении с тесной привязкой к скамейке, прыжкам, отжиманиям, над головой. Длинная голова начинается на лопатке и является единственной, которая пересекает плечевое существо, поэтому она достигает полного растяжения только тогда, когда верхняя часть руки поднимается над головой или толкается за линию туловища.

Вот где дробилка черепа заслуживает своего места. Если снизить планку за твоей головой . Вместо того, чтобы строго привязываться к лбу, верхняя часть руки движется назад, а длинная голова работает под нагрузкой в растянутом положении. Практическая математика проста: Если вы тренируете какие-то формы нажатия 3 раза в неделю, боковые и средние головы уже получают достаточно. Что не хватает - это движение руками над головой дробилка черепа или расширение трицепса над головой.

Техника, шаг за шагом.

Лечь на плоскую скамейку, ноги прислонились, лопатки стянуты. Возьми с собой EZ-бар. 203030 см - Разделяйтесь. Прямая стойка больше нагружает запястья, поэтому EZ-станок или гантели больше подходят большинству людей.
Протяни руки, но не вертикально. Наклоните бар. 1520 градусов к голове. Так что трицепс уже находится под напряжением в начале. Если руки полностью вертикальны, то вес держит скелет, а не мышцы.
Держите локти на месте и направляйте вперед. Если они выходят в сторону, это самый ясный признак того, что вес слишком тяжелый.
Нижняя под контролем над 23 секунды, за ушами, пока бар не будет за твоей головой примерно 51010 см над скамейкой- Я не знаю .
Пауза полсекунды . внизу. Никаких прыжков, никаких качелей.
Нажмите обратно через около 1 секунда, остановившись неподалеку от полного блокирования. Не отдыхай на вершине.
Вдыхайте перед спусканием, выдыхайте по пути вверх. Установка из 12 повторений сделана таким образом требует 4555 секунд- Я не знаю .

На лбу, подбородок или за головой?

Все три версии работают с трицепсом, но они не равны. Снижение строго на лоб дает меньший диапазон и больше давления на коленной части. Снижение за головой дает наибольшую длинную голову и, для большинства людей, меньше дискомфорта локтей, потому что нагрузка распределяется на более длинный путь. Начните с версии за головой и меняйте ее только если ваше плечо возражает.

Вариации и когда выбрать каждый

EZ-бар стандарт. Удобный угол запястья, легкий для добавления веса в прыжках от 1 до 2,5 кг.
Дамбели, нейтральная сцепка. Каждая рука работает сама по себе, поэтому сразу же появляется слабая сторона. Хорошо, если бар мешает твоим запястьям.
Нижеполосатый кабель, лежащий на скамейке напряжение остается равномерным на протяжении всего диапазона, включая верхнюю часть. Самый простой вариант на локтях.
Сидящее над головой подъемное бревно не дробилка черепов, но она выполняет ту же роль, когда нет свободной скамейки.

Частые ошибки

Слишком большой вес, поэтому локти дрейфуют вперед и подъем превращается в пресс с тесной хваткой.
Заперто и отдохнуло сверху трицепс не зацеплен в этом положении.
Снижаю дальность, останавливаюсь на полпути до лба.
Тяжелые сеты 466 повторений. Тендон трицепса в этом положении не справляется с очень тяжелой работой с низким уровнем повторения.
Ставить упражнения на первое место в сессии, ничего не оставляя для прессов, которые несут больше веса.

Комплексы, повторения и нагрузка

Для роста мышц: 344 серии по 81515 повторений- Да . 609090 секунд Отдыхай два раза в неделю. Всего 61010 прямых трезубков в неделю Этого достаточно, если ты уже нажимаешь. Завершите каждый сет с 1 2 повторениями, оставленными в резерве; сделайте только последний сет, близкий к провалу.

Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона (скажем, 4 × 12) две сессии подряд, добавить 12.52,5 кг и вернуться к нижней части диапазона воспроизведений. Пустой EZ бар весит 71010 кг и это совершенно разумная отправная точка, если это новость для вас. Размещение: в конце сеанса верхней части тела, в последнем 10-15 минут.- Я не знаю .

Если вам нужно бросить локти, чтобы закончить повторение в третьем сете, вес будет 5 кг тяжелее, а не 2,5.

Локти: что нормально, а что нет.

Ощущение растяжения трицепса и легкое напряжение вокруг локтя на следующий день являются обычными, особенно в первые дни. 23 недели- Я не знаю . Что не нормально, так это острый, точный удар в локоть на каждом из представлений.

Если возникнет дискомфорт: Снизить вес на 2030%30%, перейти на кабели или гантели, сократить диапазон, чтобы избежать болезненного места, и оставаться там в течение 2 недели- Я не знаю . Если за это время он улучшится, постепенно восстанавливайте его. Если нет, перестань проталкивать.

Когда обращаться к врачу

Боль продолжительностью более 23 недели Несмотря на снижение нагрузки.
Видимое отечность, покраснение или тепло вокруг локтя.
Печенья или онемение в мизинце и кольцевых пальцах, или ослабление силы хватания.
Боль, которая пробуждает вас ночью или мешает повседневным движениям.
Внезапный взрыв во время сета с немедленной потерей силы в тот же день, не ждите.

Это общая информация о обучении, не заменяющая экзамен.

Для кого это стоит и для кого нет

Это стоит того, если ты хотя бы тренировался. 6 месяцев, делать два или три сеанса верхней части тела в неделю, и хотят более толстые руки или более сильный блокировки на скамейке. Это также стоит того, если ваше плечо не совместимо с подводом дробилка черепа дает аналогичный эффект при гораздо меньшей нагрузке на плечо.

Это не стоит того в первый раз. 81212 недель в тренажерном зале; сидячая скамейка и отжимания дадут больше за то же время. И это не стоит того, если вы тренируетесь два раза в неделю с шестью упражнениями для всего тела просто нет места для работы в изоляции.

Короткая версия

Сдавливающий череп - одно из немногих движений, которое загружает длинную голову трицепса в растянутом положении.
Ниже за голову, локти не двигайтесь, 2 3 секунды вниз, без блокировки сверху.
344 серии по 81515 повторений, 609090 секунд отдыха, два раза в неделю, в конце сеанса.
Если у вас проблемы с запястьями или локтями, используйте решетку или кабели вместо прямой решетки.
Боль в локте после 2-3 недель, отеки или покалывание пальцев - проверьте.