Сисси Квот: Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Что на самом деле делает сиськи-сквот для ваших четвероногих, этаповая техника, пять уровней прогрессии, сеты и повторения, и когда пропустить это полностью.

Сиси-сквот - одно из немногих упражнений, которое нагружает четырехногие сильнее без штанги на спине и без большого веса. Это выглядит странно колени двигаются далеко вперед, туловище наклоняется назад и поэтому у него хуже репутации, чем он заслуживает. Вот что это на самом деле делает, как это делать, и кто должен беспокоиться.

Что такое "сиси" и что это за тренировка

При нормальном приседании и бедро, и колено сгибаются. В кукольном приседании бедро остается полностью расширенный и только колени сгибаются. Это означает, что прямая бедра одна четверная голова, которая пересекает два сустава никогда не укорачивается в бедро и остается под напряжением на протяжении всего диапазона. На практике: Вы чувствуете переднюю часть бедра так, как не чувствуете приседания, простузы и пресс ног.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Он не загружает ягодицы, сухожилия или спину. Это дополнительное движение, а не замена приседания или подъема.

Что вы на самом деле получаете

Работа на четырехколенном тренажере с глубоким изгибом коленного сустава с нулевым сжатием позвоночника ничто не нагружает вашу спину.
Постепенное нагрузка сосуда кожицы, которая используется в реабилитации от сосудистой сосудистой болезни но под наблюдением физиотерапевта, а не самостоятельно.
Контроль в диапазоне большинство людей никогда не тренируются: примерно 90-130 градусов изгиба колена.
Почти нет оборудования. Достаточно установить стойку, подставку или партнера, который будет держать тебя за ноги.

Техника, шаг за шагом.

Закрепите ноги под чем-нибудь твердым - нижней ступенькой стойки, краем дивана или попросите партнера поддержать ваши ступни. Без закрепленных ног нет упражнений.
Ноги расстояли на ширину бедра, вес переместился на ноги. Пыль поднимается на 3 5 см от пола и остается там.
Сжать ягодицы и поддержать ваши брюшные. Линия от колен до плеч остается прямой для всего набора.
Опустите медленно, около 3 секунды .- Я не знаю . Колени двигаются вперед, бедро не сгибается ни на сантиметр.
Остановитесь, как только вы начнете терять эту линию в первые недели, это обычно 609090 градусов, позже 11013130.
Подождите . 1 секунда на дне без расслабления.
Вернитесь через 1 2 секунды. Не запервайте колени в верхней части и не останавливайте переходите прямо в следующую повторку.

Если ваша поясница начинает жаловаться вместо бедер, вы почти наверняка согнулись в бедро и превратили это в другое упражнение. Сократите дальность и восстановите линию.

Прогрессия на пяти уровнях

Помощь: Держите стойку и пусть ваши руки несут 30-40% от груза. Цель: 3 комплекта 1015.15.
Руки скрещены на груди ., диапазон до 90 градусов. Цель: 3 комплекта 812.12.
Полный диапазон до 120 градусов, но только с весом тела.
Загружен: 2,5 кг. на груди, затем 5 кг., затем 10 кг.
Одноногие только один раз 3 серии из 12 с 10 кг выглядит чистым и стабильным.

Правило прогрессирования: перейти на следующий уровень или добавить 2,5 кг только после двух недель подряд 3 серии из 12 чистых повторений без потрясений, без тихого сокращения диапазона.

Сколько и как часто

Для большинства людей, 2 сеанса в неделю, 3 серии по 815 повторений. 60 90 секунд отдыха - это достаточно. Это 8 10 минут работы. Положите его в конце дня, после приседаний и прессов, когда основные подъемники закончатся.

В первый раз, делайте 2 серии по 8 повторений и остановиться, даже если это кажется легким. Боль после первой встречи с кудрявыми приседаниями может длиться 4-5 дней и испортить следующие два сеанса. Оставьте минимум 48 часов между сеансами.

Наиболее распространенные ошибки

Сгибание бедра - ошибка номер один; это превращает движение в полусердечный наклон и четырехсторонние части едва работают.
Быстро падает. Если вы спускаетесь менее чем за 2 секунды, импульс выполняет работу.
Преследуешь большую дистанцию, прежде чем сможешь контролировать её.
Одышки падают на пол в середине сеанса.
Противопоказания острая боль в передней части колена. Топлый ощущение работы хорошо; острый удар не.

Кому это выгодно, а кому нет.

Стоит того. если вы уже регулярно приседаете и хотите увеличить объем тела без увеличения нагрузки на позвоночник; если спина не переносит тяжелую работу с штангой; если ваш вид спорта включает прыжки и посадки; если вы тренируетесь дома с минимальным количеством снаряжения.

Не стоит этого. если вы в первые 2-3 месяца тренировки и все еще строите базовые приседания; если ваше колено сейчас опухло или болит; если вы ожидаете, что оно заменит большие подъемные. Не будет.

Когда обращаться к врачу

Это движение ставит колено в крайнее положение, так что импровизировать не очень умно. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль в колене длится дольше 2 недель или ухудшается с каждой неделей;
колено опухает, чувствует себя горячо или отступает под вами;
колено зажимается или щелкнет от боли;
боль просыпается ночью или присутствует в состоянии покоя;
если вы перенесли операцию на менискусе, ACL или сосуде на обочине тела в течение последних 12 месяцев в этом случае спросите перед добавлением этого упражнения, а не после.

Короткая версия

Сиськи приседают, держа бедро вытянутым и нацелены на четвереньки, особенно на прямую бедренную кость, без нагрузки на позвоночник.
Всё это зависит от прямой линии от колен до плеч; в тот момент, когда бедро сгибается, это другое упражнение.
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда паузы, 1 2 секунды вверх.
Дозировка: 2 раза в неделю, 3 серии 8115 в конце дня; первое занятие только 2 серии 8.
Это аксессуар, а не замена приседания и пропустите его полностью, если ваше колено в настоящее время болит или опухло.