Одноногий приседание: Что это значит, как это делать и кому это стоит

Что на самом деле тренирует одноногий приседание, порядок прогрессирования, сколько сетов и повторений нужно пробежать, и для кого это действительно стоит изучения.

Круглый приседание одной ноги - одно из немногих упражнений, которое одновременно проверяет силу, равновесие и подвижность лодыжки. Вот почему многие люди не могут сделать это, даже если они на спине приседают на 100 кг или больше. Это не партийный трюк, это полезная диагностика и надежный инструмент для обучения, когда у вас нет оборудования.

Что это на самом деле делает

Ценность не в том, что это выглядит тяжело. Это то, что он раскрывает и исправляет то, что скрывает двуногий приседающий.

Неравновесие лево-право. При нормальном приседании сильная нога может взять на 15 процентов больше нагрузки, и вы никогда не почувствуете этого. На одной ноге разрыв сразу же проявляется.
Стабилизаторы бедра. Потолок средний поддерживает уровень таза. Когда оно сдается, колено движется внутрь.
Подвижность лодыжки. Без приличного спинного изгиба нет глубины, точка.
Меньше нагрузки на позвоночник. Нет решетки на спине, что делает его полезным вариантом, если тяжелые приседания раздражают нижнюю часть спины.
Спортивный перенос. Бег, футбол, баскетбол и походы - все это происходит на одной ноге, а не на двух.

Два теста перед началом.

Тест на стену лодыжки. Поставьте большой палец на расстоянии 10 см от стены и попытайтесь коснуться стены коленом, не поднимая пятку. Если это не поможет, сначала от 4 до 6 недель двигайтесь на лодыжке, 2 минуты на одну сторону, 5 дней в неделю.
Тест на понижение скамейки. Используйте скамейку высотой 45-50 см, опуститесь на одну ногу в течение 3 секунд, 5 повторений на ногу. Если ты упадешь назад или упадешь на скамейку, ты точно начнешь.

Прогрессия на пяти уровнях

Не пропускайте уровни. Поднимитесь только, если вы ударите цели чистыми в два сеанса подряд.

Сидение на скамейке длиной 50 см. с коротким прикосновением, 3 серии по 8 повторений на ногу.
Стойка на 40 см, потом 30 см.Три серии по 8 повторений.
Только эксцентричные.: Спуститься на 4 секунды до 30 см, встать на обе ноги, 3 серии по 5 повторений.
Противовес: держите 4 - 8 кг перед грудью. Он смещает центр массы вперед и облегчает балансирование. 3 серии по 5 повторений.
Полный безпомощный приседание, от 3 до 4 серий по 3-5 повторений.

Реалистичный график от нуля до пятого уровня - от 8 до 16 недель тренировок 2 до 3 раза в неделю.

Техника, шаг за шагом.

Стойте на одной ноге, другую вытяните вперед, колено почти прямое, нога на 10-20 см от пола.
Поднимите обе руки вперед в качестве противовеса.
Держите вес над средней стопой и пяткой. Пятачка всегда опускается.
Низкий уровень под контролем для 3 секунды ., следы колена на втором и третьем пальцах.
Остановитесь на полсекунды на дне, не расслабляясь, затем вставайте на 1-2 секунды.
Вдыхайте, прежде чем спускаться, выдыхайте, когда пройдете самую сложную точку на пути вверх.

Торс будет наклоняться вперед, и это нормально. Наклоняться на 30-45 градусов - это часть движения, а не ошибка, если спина остается плоской.

Сколько и как часто

2-3 сеанса в неделю, 3-4 серии по 5-8 повторений на ногу.
Отдохните от 90 до 120 секунд между сетями. Это координационный подъем, и усталость разрушает его.
Оставьте 2-3 повторения в резерве. Тренировка на провал здесь только ухудшает технику.
Всегда начинать с более слабая нога и дайте сильнему столько же повторений, не больше.
Прогрессирование: Добавьте 1 повтор в неделю до 8 и затем добавьте 2-4 кг противовеса и снова опустите до 5.

Обычные ошибки .

Пята поднимается и все движение переходит на переднюю ногу.
Колено падает внутрь на последних 20 градусов спуска.
Спускается в дно вместо того, чтобы опускаться, что задевает сухожилия ниже коленного сустава.
Таз вращается, один бедровой перегиб отступает назад, и нагрузка перемещается в нижнюю часть спины.
Тренируйтесь на комфортной глубине месяцами, не увеличивая дальности.

Для кого это стоит

Это полезно, если вы бегаете, занимаетесь спортом с изменением направления, ходите в горы, тренируетесь дома без веса, или вы возвращаетесь из травмы одной стороны и должны выровнять ноги.

Не стоит прибегать к силе, если ваша цель - максимальное приседание на штанге, поскольку болгарские раздельные приседания весом от 20 до 40 кг дают больше для этой цели. То же самое относится и к тому, кто несет значительно больше веса, если глубокое изгибание коленного сустава причиняет боль или если движение лодыжки просто отсутствует. В этих случаях разделенные приседания и болгарские разделенные приседания дают примерно 80% пользы, не требуя чрезмерной глубины.

Когда обращаться к врачу

Не делайте самодиагностику и не тренируйтесь ни в одном из следующих:

Боль в колене свыше 4 по шкале 10 или боль, длится более 2 недель.
Отек колена в течение 24 часов после сеанса.
Чувство, что колено отступает или замыкается, с болезненным щелчком.
Боль ночью или в состоянии покоя.
Предыдущая операция на связках или менискусе. Спросите физиотерапевта, который занимался вашей реабилитацией, прежде чем начать.

Короткая версия

Приседание на одной ноге выявляет дисбаланс ног, укрепляет рост бедра и требует приличной подвижности лодыжки.
Работа на пяти уровнях: 50 см. скамейка, 30 см. скамейка, эксцентрики, от 4 до 8 кг. противовес, затем полный ход.
Доза составляет от 2 до 3 сеансов в неделю, от 3 до 4 серий по 5 до 8 повторений, с отдыхом от 90 до 120 секунд.
Всегда начинайте с слабой ноги и совпадайте, не превышайте, что число представителей на сильной стороне.
Боль выше 4 из 10, отеки или колено, которое уступает, означает остановиться и проверить его, не еще один набор.