Боковая доска: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Боковая доска - одно из немногих упражнений, которое нагружает боковую стенку туловища без сокращения позвоночника. Если регулярные сидения заставляют вас задыхаться в нижней части спины или колени упираются внутрь, когда вы бежите, это, вероятно, та схема, которую вы упускаете. Ниже приведены шаг за шагом, ошибки, которые совершают девять из десяти людей, и цифры, которые вы можете планировать.

Что на самом деле происходит?

Боковая доска - это изометрическая стойка ничего не движется, а мышцы работают, чтобы предотвратить движение. В частности, вы не даете бедро падать к полу, что является задачей скольжения, лобового квадратного сустава и среднего брюшного сустава внизу. Весь пояс плеч тоже работает, так как примерно 45-55% вашего веса проходит через один локоть и одну ногу.

Практическая выгода проста: Вы учитесь держать свои ребра и таз на одном месте, пока что-то тянет вас в сторону. Это распространяется на приседания, подъем грузов, тянущую тяжелую сумку в одной руке и каждый шаг, который ты делаешь, потому что бег - это, по сути, серия позиций с одной ногой.

Техника, шаг за шагом.

1. Лег на бок. Положите локоть прямо под плечо.Не впереди и не позади. Смотри и проверь. Если вы отклонитесь на 5 см, то плечо будет гореть.
2. Поверните предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно торсу, ладонь плоская. Это дает более широкую основу, чем держать предплечье в соответствии с телом.
3. Выпрями ноги. Для начала поместите верхнюю ногу перед нижней, чтобы она соприкасалась с двумя другими точками; сложите ногу на ногу, когда это будет легче.
4. Оставь свободную руку на верхнем бедро. Не поднимай его к потолку, пока тело еще дрожит.
5. Сжать ягодицы перед подъемом бедра.Не после. Затем поднимите таз, пока лодыжка, колено, бедро, плечо и ухо не образуют прямую линию.
6. Дышите нормально: Примерно 3 секунды в, 4 секунды выйти. Если вы задерживаете дыхание, то задержка слишком длинная.
7. Спустить под контроль на 2 секунды, потом расслабиться.

Как долго выдержать?

Двухминутные задержки имеют худшее соотношение пользы и риска, чем более короткие, чистые повторения. Лучше 6 повторений по 10 секунд с 3 секундой отдыха, а не 60 секунд, где последние 20 секунд - медленный обвал.

• Начинающий: 3 серии 1520 секунд с каждой стороны с коленями, согнутыми на 90 градусов. Более короткий рычаг уменьшает нагрузку примерно на треть.
• Промежуточный: 3 серии 30-40 секунд с каждой стороны, ноги прямые.
• Продвинутое: 3 серии 456060 секунд, или столько же времени с 510 кг пластины, опирающейся на верхний бедро.
• Частота: Три раза в неделю - это достаточно. В отличие от тяжелых подъемников, это не требует 72 часов восстановления.

Полезный критерий: Если вы сможете выдержать 45 секунд с обеих сторон, у вас будет прочная основа. Разрыв между сторонами больше 15% - это сигнал. сначала тренируйте слабую сторону и дайте ей еще один набор, пока две не совпадут.

Семь ошибок, которые вы увидите чаще всего.

• Бедро опускается к полу. Самый распространенный и самый дорогой. В тот момент, когда тело перестает быть прямой линией, нагрузка переходит от мышц к пассивным структурам. Исправление: Снизить на 10 секунд задержку вместо того, чтобы продлить страдания.
• Повороты торса. Грудь поворачивается к полу, и упражнение становится половиной доски. Представьте, что ваша спина скользит по стене, и оба плеча должны соприкасаться с ней.
• Локоть впереди плеча. Он чувствует себя стабильным и тихо наказывает плечо. Проверяйте перед каждым набором.
• Голова вперед. Шея должна продолжать линию позвоночника; смотрите на пол примерно на метр впереди.
• Задерживаю дыхание. Если вы не можете произнести короткое предложение, когда держите, то либо вы не дышите, либо удерживаете слишком долго.
• Только тренируйте сильную сторону. Люди бессознательно держатся дольше на более легкой стороне и расширяют разрыв.
• Игнорировать боль. Сжигание в угловых местах - это хорошо. Острый удар в плечо или в спину - нет.

Кому это подходит, а кому ждать

Это подойдет вам, если болит спина, когда вы наклоняетесь вперед, потому что боковая доска тренирует туловище с нулевым уровнем изгиба позвоночника. Также он подходит для бегунов, велосипедистов и всех, кто сидит по 8 часов в день, так как средний поясничный сустав обычно отстает от этой группы. Это разумный вариант для беременности после первого триместра, когда лежишь на спине и стандартные скрещивания не подлежат применению но с согнутыми коленями и с одобрением врача.

Если у вас недавно болит плечо, у вас бурсит или недавно сделали операцию на плече, отложите ее. При значительном расширении прямой кишки, начинайте с коленного варианта и следите за любым куполом вниз по средней линии живота.

Когда обращаться к врачу

Тренировка с немышечной болью почти никогда не проходит сама по себе. Обратитесь к врачу, если:

• боль распространяется ниже колена, с покалыванием или слабостью ног;
• боль в плече длится более 2-3 недель или просыпается ночью;
• у вас ослабевает рука или нога или нога кажется уступающей;
• боль сопровождается лихорадкой, непреднамеренной потерей веса или проблемами с мочеиспусканием;
• боль началась внезапно после падения или удара.

Правило, которое действует для каждой изометрической: Качество позиции определяет длину набора, а не наоборот. Когда форма падает, сет заканчивается.

Короткая версия

• Локтевку прямо под плечо, тело в прямой линии от лодыжки до уха, ягодицы сжаты перед подъемом бедра.
• Шесть 10-секундных повторений победили одно небрежное 60-секундное удержание.
• Цель - 3 серии по 30-45 секунд с каждой стороны 3 раза в неделю; закрыть любой разрыв между сторонами более 15% с помощью дополнительного сета на слабой стороне.
• Главные ошибки: Опухлость бедра, вращение туловища, локоть перед плечом и задержка дыхания.
• Острая боль в плече или спине, покалывание вниз по ноге или слабость прекратите и проверьте.