" Скруг " . Что это делает, как это делать и кому это действительно нужно

Что такое подтягивание плеч, как правильно делать без отскоков, сколько сетов и повторений имеет смысл, и когда упражнение не стоит вашего времени.

Поднятие плеч - один из самых простых подъемов в спортзале и один из самых последовательных. Движение тривиальное - поднимите плечи к ушам, опустите их - именно поэтому люди перегружают то, что они могут контролировать, и превращают это в отскок всего тела. Вот как на самом деле тренируется подтягивание плеч, как выглядит чистый репутация и кто должен тратить время на тренировки на это.

Что на самом деле поднимает плечи

Трапеция - это не одна мышца , а большой лист из трех частей: верхний, средний и нижний. Похмуриться плечами - это прежде всего верхний трапец упражнения поднимает лопатку и помогает вращать ее вверх, когда вы нажимаете над головой. Вдоль него работает лопатка-подъемник, а при более тяжелых нагрузках часть нагрузки приходится на мышцы шеи.

Что делает подтягивание плеч Нет , нет . Сделать: Он не укрепляет дельты, не делает плечи шире и сам по себе не исправляет вашу осанку. Если цель - ширина, то это от стороны дельта и латсов. Подвиг плеч увеличивает толщину при переходе от шеи к плечу и помогает держать тяжелые вещи дольше, не разрушая положение хвата.

Техника, шаг за шагом.

Держите гантели на боках или стойку спереди, руки примерно на ширину бедра. Твои руки... прямой и держаться прямо всё время это просто крюки.
Ноги шириной бедра, колени мягкие, но не сгибаются, ребра вниз, подбородок слегка втянут. Смотри прямо вперед, а не на потолок.
Поднимите плечи. прямо вверх .Как будто пытается коснуться твоих ушей. Никаких качаний, никаких откидываний головы назад.
Держите вверху на 1 2 секунды- Я не знаю . Эта пауза - разница между упражнением и придурком.
Низкий уровень под контролем для 23 секунды и пусть плечи двигаются вниз, пока не почувствуете растяжение. Не останавливайтесь на полпути.

Дыхание: Вдыхайте вниз, выдыхайте вниз или сразу после паузы. Если вам нужно задерживать дыхание, чтобы переместить вес, он слишком тяжелый.

Обычные ошибки .

Огромная нагрузка, два сантиметра движения. Классика: 180 кг на стойке и плечи, которые едва заметно смещаются.
Помогаю с ногами. Если колени сгибаются и растягиваются, это значит прыжок, а не поднятие плеч.
Сгибаю локти. Лифт превращается в плохой ряд и ловушки получают меньше.
- Свалить плечи. Он ничего не добавляет, и он тянет загруженное плечо через неловкое положение.
Подвигаю подбородок вперед . на каждом представителе, который ставит шею на работу в плохую позицию без причины.

Сеты, повторения и прогрессия

Объем: 244 серии 81515 повторений, два раза в неделю. Это всего 5-8 минут тренировок, не больше.
Отдых: 60 90 секунд между сетями.
Начальная нагрузка: Что бы это ни было, ты можешь сделать 15 чистых повторений с паузой в верхней части. Для большинства людей это просто пузырьки. 101616 кг на руку или 406060 кг на баре. Если сомневаетесь, начинайте с низкого уровня.
Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторения с полной паузой два сеанса подряд, добавить 22.52,5 кг по сторонам или по гантели.
Размещение: в конце дня на спине или плечах, никогда до подъема труб или рядов.

Варианты: Дантелли и ловушка - самые удобные, потому что груз висит рядом с телом. Прямая стойка спереди не помешает, но она подтолкнет вас немного отклониться. Кабель хорошо работает, если его хватка ослабевает раньше ловушек. За спиной шевелятся плечи, что сокращает диапазон движений и редко стоит этого.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Стоит сделать это, если:

Гипертрофия - это цель, и вы хотите более толстую линию шеи и плеч;
вы тренируете контактный вид спорта (рестлинг, регби, боевые виды спорта), при котором сильная шея и ловушки поглощают удары и тяги;
Вы несете тяжелые грузы ходьбы фермера, тяжелые подъемники, сильный человек и вам нужна выносливость для поддержания веса.

Не стоит этого делать , если:

Вы тренируетесь три раза в неделю в течение 45 минут и общая сила - это цель; подъемные тяги, ряды и ношения уже дают ловушки в изобилии;
Вы ищете фиксацию осанки средние и нижние ловушки, работа с серратом, и вставать с кресла каждые 30-45 минут делать больше там.

Тяжелая шея и поднятие плеч

Общий миф: тесные ловушки - сильные ловушки. Обычно все наоборот - мышцы чувствительны и недостаточно подготовлены. Если шея и плечи постоянно забиты, легкие пожимания плеч 233 серии по 15 повторений с весом 48 кг. обычно хорошо переносятся и не только заставляют растягивать.

Правило: Если через 24 часа дискомфорт ухудшится и не утихнет, сократите нагрузку на треть вместо того, чтобы прекратить упражнение.

Восстановление

Ловушки быстро восстанавливаются, но не мгновенно: отпустите 48 часов между двумя серьезными сеансами для одного и того же мышца. Сохраняйте белок на 1,62.22,2 грамма на килограмм массы тела в день для человека весом 80 кг, что примерно 13017175 грамм- Я не знаю . Спят 7-9 часов, а через 5 - все остальное становится сложнее.

Когда обращаться к врачу

покалывание, онемение или слабость, распространяющаяся на руку или пальцы.
Боль, которая просыпает вас ночью или не меняется независимо от положения.
Боль после падения, удара или автомобильной аварии.
Жесткость шеи с лихорадкой или сильная головная боль.
Симптомы, продолжающиеся более 4−6 недель без улучшения или непреднамеренная потеря веса.

Короткая версия

Подвиг плеч - это упражнение с верхней стороны не упражнение с дельтом и не фиксация позы.
Руки прямо, плечи прямо вверх, пауза 1 2 секунды, снижение 2 3 секунды, полный диапазон.
244 серии 81515 повторений, два раза в неделю, 609090 секунд отдыха.
Добавьте 22.52,5 кг только после двух чистых сеансов в верхней части диапазона повторений.
Печенья в руке или боль, которая пробуждает вас ночью, означают врача, а не более тяжелый бар.