Боль в плече при поднятии руки: что вызывает его у людей, которые тренируются, что изменить и когда обратиться к врачу

Почему плечо болит в среднем диапазоне, когда вы поднимаете руку, что означает каждый болевой рисунок, как корректировать тренировку в течение шести недель и какие признаки требуют обращения к врачу.

Одно из самых распространенных жалоб среди людей, которые регулярно тренируются, - это плечо, которое застряло где-то на полпути, когда вы поднимаете руку над головой. В большинстве случаев это не разрыв сухожилия, это соотношение нагрузки и восстановления, которое развалилось: Слишком много давления, слишком мало тяги и слишком много повторений в диапазоне, которое плечо не может в настоящее время выдержать. Вот как прочитать закономерность, что изменить на следующем сеансе и когда ждать - плохая идея.

Что происходит, когда ты поднимаешь руку?

Когда рука поднимается вверх, голова губной кости вращается и скользит в мелководье, а лопатка вращается вверх примерно на 60 градусов. Если лезвие не следует за ним, потому что нижние и средние ловушки и серрат слабы или устали, пространство, через которое проходят сухожилия ротаторной манжеты и бурса, становится меньше. По сухожилиям раздражается при каждом повторении. Если тренироваться, этот сценарий повторяется несколько сотен раз в неделю, поэтому боль нарастает постепенно, а не сразу.

Болевые симптомы и их значение

Боль между 60 и 120 градусами подъема, допустимые выше и ниже: классика . болезненная дуга, характерные для раздражения супраспаната или бурсы.
Боль в самом верху, более 160 градусов., прямо на кости на конце плеча: чаще AC-соединение, распространенное у людей, которые делают много прыжков, широкую крепку и вертикальные ряды.
Боль в передней части плеча, хуже на скамейке и когда рука идет за тело: Обычно это длинная головка сухожилия бицепса или передняя часть капсулы.
Боль ночью при лечении на том боку: раздражение уже значительно, и ответ меньше объема, не больше растяжения.
Скование во всех направлениях, в том числе и когда кто-то другой движет рукой.: Это не просто перегрузка и требует проверки.

Почему это проявляется у людей, которые тренируются?

Наиболее распространенной причиной является несоответствие объема. Если вы делаете 15 серий нажатия в неделю (на скамейке, наклоне, нажатии над головой, нажатии под водой) и только 8 серий тяги, передняя часть плеча выполняет гораздо больше работы, чем спина, и лопатка теряет контроль. Вторая распространенная причина - это скачок нагрузки: Добавить 10 кг к своей скамейке за две недели или перейти с 10 до 18 наборов плеч за ночь. Сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы; сухожилиям требуется от 6 до 12 недель, чтобы справиться с тем, что мышца терпит в течение 3 недель.

Технические триггеры предсказуемы: локти развернуты на 90 градусов на скамейке, рукоятка намного шире, чем 1,5 ширины плеча, боковые подъемы выше 90 градусов с большим пальцем, указывающим вниз, что-либо за шеей, и глубокие погружения за 90 градусов изгиба локтя. Добавьте менее 7 часов сна и 8 часов в день за столом, и плечо никогда не будет иметь возможности догнать.

Что изменить прямо сейчас?

Снизите нагрузку на болезненные движения на 30 - 50 процентов. Боль во время сеанса может достигать 3 из 10; если она ухудшится через 24 часа после сеанса, это слишком много.
Свэп, не удаляй. Переместите скамейку с штангой на гантели с нейтральным захвате или на 30-градусный наклон, нажмите на 45-60-градусный наклон или наземный мина, и паркуйте на 3-4 недели.
Уменьшите сцепление с скамейкой до не более 1,5 ширины плеч и держите локти на 45-60 градусов от туловища.
Поднимите латеральные подъемы только до уровня плеч, большим пальцем вверх, 8-12 повторений с 4-8 кг и без качелей, вместо 15 небрежных повторений.
Для каждого набора прессов планируйте от 1,5 до 2 набора тяги. При 12 сетях на неделю вам нужно от 18 до 24 сет рядов, подтяжек и подтяжек лица.
Вырежьте вертикальные ряды и все вариации за шеей, пока болезненность продолжается.

Упражнения, которые действительно помогают

Внешнее вращение на боковой стороне с лентой или кабелем, полотенце под локотью: 3 серии от 12 до 15, сопротивление от 1 до 3 кг, 2-3 раза в неделю, 2 секунды на обратном пути.
Подвиженность Y повышается на скамейке под 30 градусов: 3 серии от 10 до 12, масса тела или от 1 до 2 кг, 1 секунда задержка сверху.
Стенная пресса Serratus или отжимания плюс: Три серии от 10 до 15.
Потягивать лицо .: 3 серии из 15 с 2-секундным задержанием, локти на уровне плеч.
Нагрев перед нажатием: От 5 до 8 минут, 20 поворотов полосы, плюс два световых набора при 40 и 60 процентах рабочей нагрузки.

Сколько времени это займет и как отследить его

При раздражении сухожилий первое улучшение обычно проявляется через 2-4 недели, а возвращение к полной нагрузке занимает от 8 до 12 недель. Каждые две недели повторяйте те же три вещи: сколько градусов вы можете поднять без боли, сколько килограммов вы можете нажать без боли, и если это все еще будит вас ночью.

Полный отдых редко исправляет это. Рамо, которое не работает шесть недель, снова болит в день, когда ты возвращаешься на скамейку. Сухожилия нуждаются в постепенной нагрузке, а не в неподвижности.

Когда обращаться к врачу

Вы не можете поднять руку на 90 градусов после падения, толчка или внезапного тяну.
Видимая деформация, опухоль или ощущение, что что-то выскочило.
Онемение, покалывание или слабость в руке или предплечье.
Боль, которая пробуждает вас каждую ночь более 3 недель.
Лихорадка выше 38 градусов по Цельсию с красным, горячим плечом: - Это срочно.
Боль в плече, которая возникает при напряжении, а также при напряжении в груди, потоотделении или одышке: немедленно обратитесь за неотложной помощью.
Сверкание, которое увеличивается с каждой неделей, особенно при диабете или заболевании щитовидной железы.
Никаких улучшений после 6-8 недель последовательных изменений в тренировках.

Короткая версия

Боль при подъеме от 60 до 120 градусов обычно является раздражением сухожилий, а не серьезной травмой.
Сократите нагрузку на болезненные движения на 30 - 50 процентов, держите боль на уровне 3 из 10 или меньше, и проверьте снова через 24 часа.
Проводить 1,5-2 серии тяги на каждый серию прессования; локти на 45-60 градусов, сцепление в пределах 1,5 ширины плеча.
Внешние обороты 3 x 12-15 с 1 - 3 кг, два - три раза в неделю, плюс Y-подъем и работа с серпами.
Немедленно обратитесь к врачу за послепочечной слабостью, онемением, лихорадкой или симптомами грудной клетки и запишите встречу, если ничего не улучшится через 6-8 недель.