Шины: Почему они случаются, что изменить и когда обратиться к врачу

Боль в бедре - одна из самых распространенных жалоб среди людей, которые внезапно начали бегать, прыгать или тренироваться в классе. В большинстве случаев это не серьезное повреждение это ткань, которая не успела приспособиться к нагрузке. Настоящая проблема начинается, когда вы игнорируете это, потому что навязчивая шина может превратиться в стрессовый перелом, который стоит от шести до восьми недель.

Что такое шпалеры на самом деле?

Клиническое название - медиальный тибиальный стресс-синдром. Боль обычно находится вдоль внутреннего края таза, в нижней трети, и распространяется на протяжении от 5 до 15 сантиметров. Слово . растяжка вопросы: Когда ты протягиваешь пальцем по ней, длинная линия нежная, не одно пятно размером с монету.

Типичная картина выглядит так:

• Болит в начале бега, ослабевает через 5 - 10 минут, потом снова становится сильнее после и вечером.
• Боль тупая и рассеянная, не острый и ножковый.
• Первые 10-20 шагов утром - это жестко и больно.
• Нажатие на кость неудобно, но нет видимого отека.

Почему это проявляется у людей, которые тренируются?

Это почти всегда какая-то версия слишком много, слишком рано, на поверхности, которые слишком тверды.- Я не знаю . Обычные триггеры:

• Еженедельный пробег увеличился более чем на 10 процентов - скажем, с 15 до 25 километров за неделю.
• Внезапное переход от беговой дорожки или травы к асфальту и бетону.
• Объем прыжка: 200 или более посадки в сеанс (шнур, скачки в коробке, бурпи), особенно два или три дня подряд.
• Низкая каденция, менее 160 шагов в минуту, с длинным шагом и пяткой, которая приземляется хорошо перед вашим телом.
• Обувь прошла 600-800 километров или внезапная смена на другой тип обуви без 3-х-4 недель перехода.
• Слабые цыплята и бедра. Если вы не можете сделать 25 подъемов одноногих телят без колебаний, часть вашего ответа прямо здесь.
• Слишком мало топлива: Дефицит более 500 ккал в день в течение нескольких недель, наряду с тренировками 5 раз в неделю, ослабляет способность кости восстанавливаться.

Что изменить в первые 10-14 дней

1. Уменьшить удар вдвое. Если ты бежишь 30 км в неделю, снизись до 15 км и прекрати прыжки и спринт.
2. Заменить, не просто снять. Велосипед, эллиптический велосипед, плавание или гребля в течение 30 - 45 минут поддерживают вашу физическую форму без ударов костей.
3. Используй правило боли. В шкале от 0 до 10 до 3 во время активности приемлемо, если она устраняется в течение 24 часов. Все, что выше этого, означает, что мы остановимся на сегодня.
4. Лед на 10-15 минут после погрузки два или три раза в день в течение первых трех-четырех дней.
5. Укоротите шаг. Повысите темп на 5-10% подсчитайте, сколько раз ваша правая нога приземляется за 30 секунд и умножьте на 4.
6. Измените поверхность. Заместить грязь, пепел или рельсы вместо бетона, по крайней мере, в течение следующих 3 недель.

Упражнения, которые действительно делают работу

Цель - это ноготь, которая переносит больше нагрузки, а не только меньше боли. Делайте это 3 раза в неделю в течение по крайней мере 6-8 недель кости и сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы.

• Двухногие телятки выращивают: 3 серии 15-20 повторений, 2 секунды вверх и 3 секунды вниз. Когда это станет легче, добавьте 10-20 кг.
• Одноногий телят выращивает: 3х8-12 и приближается к 3х20 к концу второго месяца.
• Нагнутый телят поднимает: 3 x 12-15 с коленным изгибом около 30 градусов, что нацелено на более глубокую мышцу бедра.
• Спинная флексия, поднятие пальцев ног на ленту: 3 x 20-25 сделано медленно. Это заряжает мышцу, которая на самом деле перегружена.
• Похожие ходы: 3 на 30 метров.
• Бедра: боковые поднимают 3 x 12-15 на сторону и болгарские разделы приседания 3 x 8 на ногу. Устойчивый бедро означает меньше скручивания вниз на терене.
• Настягивание телят: 3 x 30 секунд на ногу, один раз с прямым коленом и один раз согнутым.

Вполне нормально, если мышцы бедра прокручиваются по 60 - 90 секунд. Не качайтесь прямо на кость больно и ничего не заправляет.

Питание и сон

Кости построены из материала и времени. Практический минимум: 1000 - 1200 мг кальция в день (200 мл молока дает примерно 240 мг, 30 г твердого сыра - около 250 мг), 1,6 - 2,0 г белка на килограмм массы тела и 7 - 9 часов сна. Если вы уже несколько месяцев страдаете от дефицита калорий, исправьте это, прежде чем что-либо менять.

Возвращаемся к бегу.

Критерии для перезапуска: 7 дней без боли при нормальной ходьбе, плюс 20 безболезненных прыжков на одной ноге. Тогда построй так:

1. Первая неделя: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы, 8 раундов, 3 раза в неделю.
2. Вторая неделя: 2 минуты бега / 1 минута ходьбы, 8 раундов.
3. Третья неделя: 10 минут непрерывно, потом 15, потом 20.
4. После этого: не более чем на 10 процентов больше километров, чем на предыдущей неделе, с одной легкой неделей (минус 30 процентов) каждые четыре недели.

Когда обращаться к врачу

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вам нравится что- либо из следующего:

• Боль, которую можно прикрыть кончиком пальца, на месте от 2 до 3 см красный флаг для перелома стресса.
• Боль ночью или в полном покое.
• Ты не можешь прыгать на одной ноге, потому что боль слишком сильна.
• Отек, покраснение или тепло над костью.
• Онемение, покалывание, слабость ног или затягивание тела во время бега, которое ослабевает только после 15-20 минут отдыха.
• Никакого улучшения после 3-4 недель снижения нагрузки.
• Предыдущие стрессовые переломы, пропущенные месячные в течение 3 месяцев или дольше или известные проблемы с питанием.

Короткая версия

• Диффузная боль вдоль внутреннего края таза является перегруженной; боль в месте размером с монету требует медицинского осмотра.
• Уменьшите нагрузку на удар вдвое на 10-14 дней и замените ее на 30-45 минут езды на велосипеде или плавания.
• Телята поднимают 3 x 15-20 и спинные плечи 3 x 20-25, три раза в неделю, в течение 6-8 недель.
• Стремительность увеличивается на 5-10%, мягкие поверхности, обувь менее 600-800 км.
• Не больше 10 процентов в неделю, с одной легкой неделей каждый месяц.