Питание для сменной работы

Практическое руководство по еде во время сменной работы: когда есть, сколько протеина, как правильно принимать кофеин и что упаковать на ночную смену.

Работа в смене не разрушает диету сама по себе хаос вокруг нее разрушает: автоматом в 3 часа ночи, первое настоящее блюдо в 4 часа дня, и кофе до последней минуты смены. Твой организм плохо обрабатывает углеводы ночью и опустошает желудок медленнее, так что та же тарелка в 3 часа ночи. Это не та же тарелка в один час дня. Вот план, который выживает в графике, который меняется каждую неделю.

Почему ночь меняет правила

Чувствительность к инсулину значительно снижается ночью после одного и того же приема пищи уровень сахара в крови повышается и снижается дольше. Кроме того, движение кишечника замедляется во второй половине ночи, поэтому тяжелая жирная еда в 4 утра. Это самая распространенная причина тошноты и изжоги в конце смены. Практический вывод: Ночь не время для самого большого обеда в день., неважно, как голоден ты чувствуешь.

Второй вопрос - объем. Если вы съедите 800-1000 ккал за ночь и все равно вернетесь к обычным дневным блюдам, вы добавите целый дополнительный прием пищи примерно 344 кг в год без изменения тренировки. Цель - сохранить прием в течение ночи на уровне: 300500500 ккал, разделить на один или два коротких перерыва.

Как разложить еду

Ночная смена (10 часов вечера - 6 часов утра)

Главный прием пищи перед сменой, около 20:00: 354545 г белка (около 180200200 г курицы или 200250250 г рыбы), 80120 г риса или гречихи, измеренные сухими, плюс большая часть овощей.
Первый перерыв около 1 утра: 250350350 ккал, взвешенных в сторону белка и клетчатки 200 200 г йогурта или кварка, кусок фруктов, 2035025 г орехов.
Второй перерыв около 4 утра, если смена продолжается до утра: 150200200 ккал. Два ломтика цельнозернового хлеба с 60 граммами сыра или два яйца. Никаких жарено-молочных блюд, никакого мяса, никакого сахара.
После смены, перед сном: Что-то небольшое, 20-30 г белка и немного углеводов. Иди спать голодным и проснешься через четыре часа; иди спать набитым и не уснёшь вообще.

Дневная смена (2:00 - 22:00)

Самый простой в организации. Легкий завтрак в 9-10 часов, основное питание в 12-11 часов перед отъездом, 400-500 ккал около 18 часов и после 22 часов. Только небольшое, если ты действительно голоден. Настоящий риск на этой смене - это привычка есть треть своего суточного потребления перед телевизором в 23 часа.

Ранняя утренняя смена (6 утра - 14 часов)

Если ты встаешь в 4:30, не заставляй себя на большом завтраке. 15 g20 г белка и кусок хлеба достаточно; сделайте 9 утра. Разрушить твой настоящий завтрак. Перемести главный прием пищи на 14:00, сразу после работы, чтобы ужин не прибыл слишком поздно.

Каждый день, какая бы ни была смена: 1,62.22,2 г белка на килограмм веса (для 80 кг это 13017175 г в день) распределено по 3454 блюда по 304545 г и 253535 г клетчатки. Волокно первое, что исчезает на смене, и затем проблемы с пищеварением. Положите больше углеводов во время тренировок и в обед перед сменой.

Что в коробке?

Правило , которое решает 80% проблемы: Если еда не упакована до смены, ты будешь есть все, что будет ближе. Два контейнера в смену достаточно.

Большая коробка: 150200200 г вареного мяса, рыбы или бобовых, 200 г вареного риса или картофеля и овощей.
Небольшая коробка: 200 г йогурта или кварка, фруктов, 203030 г орехов.
Запас в вашем шкафу: Консервная банка с рыбой, овес в банке, дорогая. Когда смена длится два часа, это разница между едой и тремя шоколадными плитками.
Вода: на столе - бутылка объемом один литр, целью которой является 200-300 мл в час работы. Ночью обезвоживание обычно проявляется в виде голода.

Кофеин: дозировка и время приема

Кофеин работает, но только если его дозировать. 100200200 мг (один или два кофе) в начале смены, еще 100 мг в середине смены если вам это нужно, тогда ничего не менее 6 часов до того, как вы планируете лечь.- Я не знаю . Если смена заканчивается в 6 утра. и ты спишь с 7, твой последний кофе в 1 утра.

Практический потолок для большинства людей составляет около 400 мг в день. Энергетический напиток перед сменой и три кофе за ночь легко очищают 600 мг, и вы платите за это мелким сном и повышенным кровяным давлением.

Сон и тренировка во время смены

Сон - часть питания: После пятичасовой ночи, желание сладкой пищи значительно возрастает уже на следующий день. Цель 7-8 часов, или 6 часов в одном блоке плюс 60-90 минутный сон днем. Сохраняйте комнату темной (затемнитель или маску) и прохладной, 182020 градусов.

Для тренировки, ждите 2 3 силовых занятия в неделю И не забивайте их все в свои выходные за счет выздоровления. Работающий сеанс: 45 сложных подъемников, 3 серии 58 повторений на тяжелой работе и 3 комплекта 81212 на остальное, 456060 минут в общей сложности. Не ходите в спортзал сразу после ночной смены, пока не заснете. Тренировка на четыре часа сна стоит больше, чем она дает.

Когда обращаться к врачу

Работа в смене - это фактор риска, а не диагноз, но некоторые вещи нельзя самостоятельно контролировать:

Изжога или рефлюкс более двух раз в неделю или постоянная боль в животе.
Победа 5 кг или более за 6 месяцев без изменений в питании или тренировке или талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Постоянная усталость, несмотря на 7−8 часов сна, громкое храпление или паузы дыхания во время сна, которые замечает кто-то другой.
Известный диабет, высокое кровяное давление, заболевание щитовидной железы или лекарство, которое нужно принимать в определенное время врач регулирует этот график в зависимости от ваших смен, а не вы.
Бессонница длится более месяца и не улучшается даже в выходные дни.

При обследовании попросите показать глюкозу натощак или HbA1c, анализ липидов и артериальное давление: раз в год, если вы работаете по ночам, чаще, если что-то уже было вне диапазона.

Никакой график приема пищи не устраняет хронический долг по сну. Правильное питание в смены - это контроль повреждений; сон - это фактическое лечение.

Короткая версия

Ешьте свою самую большую еду. до этого и поддерживать прием в течение ночи до 300500500 ккал в течение одного или двух перерывов.
Белок 1,62.22,2 г на килограмм веса в день, разделенный на 344 приема 304545 г.
Кофеин 100-200 мг в начале смены, последняя доза за 6 часов до сна, менее 400 мг в день.
Перед каждой сменой упаковать два контейнера и хранить резервные в вашем шкафу что устраняет большинство плохих решений.
23 силовых занятия в неделю, 3 серии 58 или 812 повторений; после ночной смены сначала сон, затем тренажерный зал.