Сейтан для подъемников: числа, сочетания и сроки.

Что сейтан действительно дает на 100 г, почему лизин является его слабой точкой, с чем его сочетать, и как его сократить во время тренировки все в реальных числах.

Сейтан - это концентрированный пшеничный глютен и одна из немногих растительных продуктов, которая сохраняет уровень белка в куриной груди грамм за грамм. Но проблема в том, что этот белок имеет одну реальную слабость, которую стоит понять, прежде чем строить свою диету вокруг него. Ниже приведены цифры, пара, которая ее исправит, и как ее сопоставить во время тренировок.

Что такое сеитан и сколько белка он действительно дает

Его делают, вымывая крахмал из пшеничного теста или, как правило, смешивая с водой и приправой жизненно важный пшеничный глютен. Осталась почти чистая сеть глютена, поэтому цифры выглядели так:

100 г готового сеитана: примерно 120160160 ккал, 212626 г белка, 38 г углеводов, 12 г жира.
100 г жизненно важного пшеничного глютена в порошке: около 370 ккал и 708080 г белка; с водой получается 250 250300 г готового сеитана.
Волокно: менее 1 г на 100 г незначительно, в отличие от фасоли или чечевицы.
Микроэлементы: мало железа (12 мг на 100 г и плохо усваивается), отсутствует витамин В12, нет омега-3.

На практике: 150 г порции содержит 323939 г белка для около 200 ккал. Это более плотный продукт, чем тофу (816 г белка на 100 г) и сравнимый с куриной грудью на грамм белка, с меньшим содержанием жира.

Слабое место: лизин

Глютен имеет низкое содержание аминокислоты лизина около 1,522 г на 100 г белка, в то время как эталонное требование находится около 4,5 г. Это снижает показатели качества белка (DIAAS) для пшеничного глютена до 0,250.0,45, против примерно 0,9 для сои и более 1,0 для сыворотки. Перевод на обучение: 30 г белка из сеитана не помогают нам развивать мышцы, как 30 г сои, яиц или сыворотки.

Две вещи могут исправить это, и оба просты:

В тот же день соедините его с бобовыми. Бобы, чечевица, горох и соя богаты лизином и полностью компенсируют недостаток глютена.
Не используйте сеитан для получения больше трети ежедневного потребления белка. Если ваша цель 150 г, пусть максимум 455050 г придет из сеитана.

Время обучения

Сеитан низко содержащий жир и практически не содержащий клетчатки, поэтому он усваивается быстрее, чем большинство растительных белков - это его истинное преимущество, если вы тренируетесь.

2 3 часа до тренировки: 120150150 г сеитана с 150200200 г вареного риса или 250 г картофеля. Около 30-35 г белка и 60-70 г углеводов, без ничего тяжелого в вашем желудке.
60 минут назад: Не заставляйте его есть твердую пищу. 20 - 30 г углеводов из фруктов достаточно.
В течение 2 часов после тренировки: Цель - 0,4 г белка на килограмм массы тела 32 32 г для подъемника весом 80 кг. 150 г сейтана - это большая часть. Всегда добавить источник лизина: 150 г вареных бобов, 200 г соевого йогурта или 100 г темпе.
Пространство между ними: Четыре приема пищи на 0,4 г/кг в течение дня лучше, чем два больших.

Если вы тренируетесь по утрам голодным, сейтан в первом послетренировочном блюде - это совершенно надежный выбор просто положите бобовые на одну тарелку.

Сколько в день?

Если вы поднимаете три раза в неделю, то вы получаете 1,6 грамма белка на килограмм веса. Для 80 кг это 13017175 г в день. Вот день, когда Сейтан играет роль, не неся ничего:

Завтрак: 80 г овеса + 300 мл соевого молока + 30 г арахисового масла 28 около 28 г белка.
Обед: 150 г сеитана + 150 г вареных чечевиц + овощей около 48 г.
После обучения: 200 г тофу + 100 г риса (сухое вес) 30 около 30 г.
Ужин: 150 г вареных бобов + 60 г цельнозернового хлеба около 25 г.

Это примерно 130 граммов в общей сложности, из которых 39 граммов из сеитана составляют около 30 процентов. Считай это верхним пределом.

Соль, приготовление пищи и обычные ловушки

Соль: Сейтан, кипяченный в соевом соусе или соле, легко содержит 400-900 мг натрия на 100 г. Общие рекомендации составляют менее 2000 мг натрия (около 5 г соли) в день, и две порции могут съесть половину этого бюджета. Разбавьте бульон или оставьте последние 10 минут в чистой воде.
Приготовление пищи: кипятить 45-60 минут при 85-90 °C без сильного кипения, иначе текстура становится губчатой.
Результат резины: Массовать меньше (23 минуты) и дать тесто отдохнуть 20 минут перед формированием.
Калории: Панированный или жареный сейтан подскочит с 150 до более 300 ккал на 100 г. Выпечь или жарять.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей сеитан - это просто еда, но для некоторых он не стоит на столе и это не то, что вы судите по ощущениям.

Повышенное потребление глютена, диарея, потеря веса или постоянная усталость, продолжающаяся более 2-3 недель после этого, просите обследовать на целиакию.
Важно: не вырезать глютен до тестирования. Результаты (tTG-IgA) могут быть ложно отрицательными, если вы уже неделями не употребляли глютен.
Высыпания, отеки губ или затруднение дыхания после еды возможная аллергия на пшеницу, обратитесь к врачу немедленно.
При полноценной растительной диете проверяйте ферритин, В12 и витамин D каждые 6−12 месяцев.
Болезнь почек или высокое кровяное давление согласитесь с врачом, сколько белка и соли вы будете употреблять, прежде чем удвоить порции.

Короткая версия

100 г готового сеитана: 21 26 г белка, 120 160 ккал, почти без жира и волокон.
Глютен низкосодержащий в лизине (DIAAS 0,25 0,45), поэтому грамм за грамм он не соответствует сое или сыворотке.
Всегда соединяйте его с бобовыми и не превышайте треть ежедневного потребления белка.
Ешьте 120-150 г риса за 2-3 часа до тренировки; стремитесь к 0,4 г белка на кг в течение 2 часов после тренировки.
Следите за содержанием натрия в бульоне, и полностью пропустите сеитан при целиакии или аллергии на пшеницу. Сначала убедитесь в этом у врача.