Сидящий теленка поднимает: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она предназначена

Практическое руководство по воспитанию сидящего теленка: настройка машины, темп, сеты и повторения, ошибки, которые убивают ваши результаты, и кто упражнение действительно подходит.

Поднимание сидящего цыпленка выглядит как упражнение, которое можно сделать наполовину, пока смотришь на телефон именно поэтому большинство людей плохо это делают. Разница между набором, который строит телят и набором, который просто сжигает время сводится к трем вещам: Постановка подложки, полный диапазон движений и темп. Вот как это работает на практике.

Почему сидишь вместо того, чтобы стоять?

У вас есть две основные мышцы: - Да. гастрокнемиус, видимый двуглавый, и соля, который находится под ним. Гастрокнемиус пересекает коленный сустав, поэтому когда колено согнуто примерно на 90 градусов оно сокращается и не может производить большую силу. Солей занимает работу.

Это значит, что сидячая версия не "проще поднять стоящую цыплю", это другое упражнение для другой мышцы. Это то, что держит вас в прямом положении весь день и делает большую часть работы при ходьбе и беге. Он очень медленно сокращается, поэтому хорошо реагирует на длительные серии и больше времени под напряжением.

Настройка перед первым набором

- На подставку . сидит на нижней части бедра, примерно на 23 см над коленом никогда не на самой коленной клетке. Если он нажимает на сустав, опустите сиденье или подвиньте подкладку вперед.
Ноги шириной бедра, пальцы пальцев указывают прямо вперед. Положите ножки на платформу так, чтобы каблуки висели полностью свободно.
Угол колена около 90 градусов. Гораздо реже, и подложка скользит, так что вы теряете давление.
Руки . Легко опуститесь на ручки только для равновесия. Не толкай подложку руками.

Реп, шаг за шагом.

Отпустите рычаг безопасности и пусть ваши каблуки опустится ниже уровня платформы, пока вы не почувствуете четкое растяжение в лысе.
Держите нижнее положение на 1 2 секунды, без отскока.
Нажмите на пальцы ног в течение 1 2 секунд, до тех пор, пока ваша нога не будет вертикальной.
Держите крышу на 1 секунда и сжимать.
Нижняя под контролем над 23 секунды, назад в растяжку.

Один повтор занимает 5 7 секунд в этом направлении. Если ваш набор из 15 окончен через 20 секунд, вы не делаете это упражнение, вы делаете что-то другое.

Сеты, повторения и прогрессия

Начинающий: 3 серии 12-15 повторений, 60-90 секунд отдыха.
Более продвинутые: 4 серии первые три на 101212 повторений с более тяжелой нагрузкой, последний на 202525 повторений с примерно 5060%60% от этой массы.
Частота: 233 раза в неделю, в общей сложности 61212 рабочих сетов в неделю. Ваши молодые ноги справляются с нагрузкой каждый день только от ходьбы, так что один набор в неделю ничего не меняет.
Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждой серии в течение двух сеансов подряд, добавьте 2,555 кг и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона.
Временные затраты: Все упражнения, включая отдых, занимают 81212 минут.

Ошибки , которые стоят тебя больше всего .

Половина диапазона движения. Самый распространенный, и обычно проблема с весом. Если ваша пятка движется на 2 см вместо 68 см, мышца работает только в самом коротком, слабом положении.
Выпрыгивает из дна. Ахиллесовое сухожилье возвращает эту энергию бесплатно, и мышца пропускает самую тяжелую часть отступления. Односекундная пауза внизу исправит это.
Покрышка на коленной клетке. Больно, ограничивает вес, который можно использовать, и это не имеет ничего общего с вашими молотками.
Слишком много веса. Вы узнаете его: Вы толкаете руками, поднимаете бедра с сиденья или наклоняетесь вперед. Снимите 10 kg20 кг и сделайте это чисто.
- Поспешил. 25 повторений за 30 секунд выглядит впечатляюще и делает очень мало.
Поворачивать пальцы вверх или вниз, чтобы ударить по другой голове. Эффект незначителен, и без причины он нагружает колено и лодыжку. Держи пальцы прямо.

Кому это подойдет.

Это хорошее упражнение для любой, кто бежит или играет в футбол, баскетбол или теннис сильный солей снижает нагрузку на сухожиль Ахиллеса с каждым шагом. Это также помогает людям, которые стоят долго, так как уменьшает тяжесть и судороги в нижних конечностях.

Это особенно полезно, если стоящие подъемные движения позвоночника мешают вам в пояснице или плечах, потому что сидячая версия не дает сжатия позвоночника. То же самое относится к тому, кто возвращается после травмы Ахиллеса. Согнутое колено уменьшает силу, которую сосудистое сосудо должно справиться, поэтому обычно первая вариация тельца вновь вводится с одобрения физиотерапевта.

Никакой машины? Сядьте на скамейку, положите ноги на доску или тарелку высотой 51010 см и положите одну или две весовые тарелки (102525 кг в общей сложности) на нижние бедра. Тот же темп, те же паузы.

Когда обращаться к врачу

Острая, заносающая боль в сухожилии Ахиллеса или ощущение срыва во время серии немедленно прекратите.
Боль в сухожилиях или локте, продолжающаяся более 2 недель, несмотря на снижение нагрузки.
Отек, покраснение и тепло в один это не болезненность мышц и требует срочного обследования.
Печенение, онемение ноги или слабость при отталкивании пальцев ног.
Частые ночные спазмы, которые не улучшаются при достаточном количестве жидкости и нормальном питании.

Короткая версия

Сгибание колена выводит из игры гастрокнем. Сидячая версия тренирует сухожилия, а не заменяет стоящие подъемы.
Подставка 2 3 см над коленом, без каблуков, полный диапазон на обоих концах.
Темп: 2 3 секунды вниз, 1 2 секунды в паузе в растяжении, 1 секунда сжата вверху.
344 серии 102020 повторений, 23 раза в неделю, прогрессируя в прыжках 2,55 кг.
Отек и тепло в одной ноге, или боль в сухожилиях после 2 недель врач, не спортзал.