Сидящий телят поднимает: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретное руководство по сетам, повторениям, темпу и двойной прогрессии на сидячем подъеме телят, плюс восьминедельный план и ошибки, которые его тормозят.

Подъем сидящего теленка - это упражнение, которое люди повторяют годами в точности в одной и той же форме: Три сета, быстрые, на пол дистанции, одинаковый вес. Потом они решают, что у них плохая генетика телят. Обычно проблема проще нет плана сделать ее сложнее неделю за неделей.

Что это упражнение на самом деле обучает

Когда колено согнуто примерно на 90 градусов, гастрокнемиус (видимая поверхностная часть бедра) сокращается по всему коленовому суставу и значительно меньше способствует движению. Работа переходит к соля, более широкая, толстая мышца под ним. В ней преобладают волоконные сокращения, поэтому она переносит более высокие повторения и более частую тренировку, чем большинство других мышц.

Два практических последствия. Во-первых, сидячая версия не заменяет стоящую это разные упражнения и в идеале вы делаете оба. Во-вторых, это то, что придает толщину тельцу, когда смотришь со стороны, и оно несет большую часть нагрузки на ходьбу, бег и стабильность лодыжки. Стоит правильно тренироваться.

Сколько сетов и повторений

Числа, которые работают для большинства людей:

Начинающий (первые 8 недель): 233 рабочих сета по 122020 повторений, два раза в неделю. Это 466 комплектов в неделю.
Средний и выше: 344 серии из 102525 повторений, два или три раза в неделю. Всего 812 наборов в неделю, верхний предел около 16.
Близость к отказу: Последние 2 3 повторения должны быть тяжелыми. Цель 1 2 повторения в резерве, не 6.
Отдых между сериями: 90 120 секунд. Меньше, и второй набор ограничивается сжиганием, а не силой.

Нет волшебного диапазона. Набор 81212 с более тяжелыми нагрузками и набор 1825 с более легкими нагрузками дают аналогичные результаты, когда оба принимаются близко к отказу. Самый простой подход - сочетать их: один более тяжелый сеанс в неделю (101414 повторений) и один более легкий, более длительный (182525).

Техника, которая меняет результат

Подложка сидит на нижней части бедра, около 3 5 см над коленом. Прямо на коленной клетке, и колено отступит раньше, чем цыплята.
Полный диапазон. Топы опускаются ниже уровня пальцев, пока не почувствуете растяжение, а затем поднимаются до полного расширения. Платформа высотой 81212 см достаточно.
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда паузы внизу без расслабления на сухожилие, подъем, 1 секунда сжатия вверху. Набор из 15 займет 607575 секунд. Если у вас 20 секунд, значит, вы отскакиваете, а не поднимаете.
Параллельные ноги, давление через большой палец и мяч ноги, а не внешний край.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Это та часть, которая действительно определяет результат. Выберите диапазон, скажем 12-20 повторений и следуйте правилу:

Выберите груз, который вы сможете выдержать, чтобы сделать 12 повторений в первом сете.
Каждый сеанс, старайтесь добавить 1 2 повторения на сет.
Когда все три серии достигают 20 повторений с 12 в резерве, добавляется 5 кг (или 2,5 кг, если машина позволяет мелкие прыжки).
Повторы возвращаются к 121414 и цикл начинается заново.

Реалистичная ставка: 2,5 5 кг каждые 2 3 недели в течение первых трех месяцев, затем 2,5 6 кг каждые 4 6 недель. Когда груз задерживается, у вас есть три других рычага: продлить нижнюю паузу с 1 до 3 секунд, добавить серию или добавить третью недельную сессию.

Пример восьминедельного периода

Скажем, вы начинаете с 40 кг на машине, два сеанса в неделю, с интервалом не менее 48 часов.

1 2 недели: тяжелый день 3 x 121414 при 40 кг; легкий день 2 x 202525 при 30 кг с 3-секундной паузой внизу.
3 4 недели: тяжелый день 3 x 151717 при 40 кг; легкий день 3 x 2025 при 30 кг.
56 недель: тяжелый день 3 x 182020 при 40 кг; легкий день 3 x 2025 при 32,5 кг.
78 недель: тяжелый день 3 x 121616 при 45 кг; светлый день 3 x 1822 при 35 кг.

Никакой машины? Сядьте на скамейку с ножками на тарелке или ступени и положите 20-30 кг гантели на нижнюю часть бедра. Для работы с одной ногой 152525 кг обычно достаточно для посадки в диапазоне 15 повторений.

Частые ошибки

Выскок из дна сухожилия возвращает энергию, а не мышцы.
Половина повторений с слишком большим весом. 40 кг в полный диапазон - это больше, чем 70 кг в полный диапазон.
Всегда тренируйте телят последнее, когда вы потеряете концентрацию. По крайней мере раз в неделю, ставь их на первое место.
Ожидаю быстрых результатов. Измеримый 0,511 см обрез телятки - это 46 месяцев последовательной работы, а не четыре недели.
Ничего не записываю. Без лога нагрузки и повторений двойной прогрессии не существует.

Когда обращаться к врачу

Упражнения безопасны для большинства людей, но это не то, что нужно тренировать:

Внезапное схватка ног или пятки с невозможностью подняться на пальцы ног в тот же день обращение к врачу, возможно разрыв сухожилия.
Отек одной ноги с теплом, покраснением и болью при ходьбе без очевидных травм urgent срочно, из-за возможного сгустка.
Боль в Ахиллесе длится более 2 3 недель, с утренней жесткостью более 30 минут или ощутимым утолщением 2 6 см над пяткой.
Спазмы в телячьих ногах после 100-300 метров ходьбы, которые проходят после нескольких минут отдыха попросите проверить сосуды.
Онемение, покалывание или слабость при подъеме ноги это неврологический вопрос, а не тренировочный.

Короткая версия

Сидячая версия нацелена на солей; сделайте это рядом с стоящим подъемом, а не вместо него.
244 серии из 102525 повторений, 23 раза в неделю, 81212 серий в неделю.
Темп 2 секунды вниз, 1 секунда паузы, 1 секунда сжатия; набор из 15 занимает около минуты.
Двойная прогрессия: Добавьте повторения до верхней части диапазона, затем добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.
Одностороннее отечение лодыжки, сбивание пятки или боль в ходьбе, которая ослабевает с отдыхом, означает врача, а не другой комплект.