Сидячая кабельная линия: Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое разделение сидящего кабельного ряда: настройки, темпа, ошибок, которые тихо разрушают его, и конкретных наборов и повторных чисел для каждого уровня обучения.

Сидячая кабельная линия - одно из немногих упражнений на спине, которое почти каждый может начать делать в первую неделю тренировки. Нагрузка контролируется, позвоночник находится в устойчивом положении, и диапазон движений легко регулируется. Проблема в том , что это редко делается хорошо: Большинство людей тянут руками, качаются вперед и назад и считают повторения вместо того, чтобы работать спиной.

Что тренировка на самом деле обучает

Основными двигателями являются латиссимус-дорси, средний трапец, ромбоиды и задний дельтоид. Бицепсы и предплечье работают через рукопожатие, а позвоночные эректоры и брюшная стенка удерживают туловище. Акцент меняется с направлением ручки: Притягивая к нижней части груди, мы больше нагружаем спину и задние части спины, а притягивая к пупку, мы больше нагружаем латы.

Практическая выгода выходит за рамки внешности. Если вы работаете на рабочем столе и проводите от 6 до 8 часов в день перед экраном, это одно из самых эффективных упражнений для мышц, которые удерживают лопатки на месте.

Настройка: пять шагов до первого повторения

Настройки стопы так, чтобы колени оставались на 10-20 градусов, когда ноги вытянуты. Полностью запертые колени толкают работу в нижнюю часть спины.
Сиди прямо, и пусть твой таз будет нейтральным. Вы должны чувствовать себя так, будто сидите на своих костях, а не прячетесь за ними.
Возьмите ручку и слегка наклонитесь вперед, чтобы получить растяжку в исходном положении, но зависать от бедер вместо того, чтобы округлять нижнюю часть позвоночника.
Грудь вверх, подбородок вниз, глаза вперед. Твоя шея остается тихой на протяжении всего сета.
Поставьте туловище примерно на 90-100 градусов относительно ног и держите этот угол до конца сета.

Выполнение движения

Отзыв начинается с лопаток, а не рук. Сначала оттяните лезвия назад и слегка вниз, затем сгибайте локти. Приложите ручку к туловищу, пока локти не пройдут линию ребер примерно на 5 - 10 сантиметров. Дальнейшее оттягивание рук к работе в передней части плечевой капсулы и ничего не купит.

Темп, который подходит большинству людей: 1 - 2 секунды тянуть, 1 секунды держать в конечном положении, 2 - 3 секунды возвращаться- Я не знаю . Это означает, что один повтор примерно за 5 секунд, а набор из 10 - около 50 секунд. Если набор из 10 займет 15 секунд, значит, вы качаетесь, а не гребите.

Дыхание: Выдыхаешь при тяге, вдыхаешь при возвращении. Задерживать дыхание в течение двух-трех последних повторений тяжелого упражнения - нормально, но не во все время.

Наиболее распространенные ошибки

Качает туловище .

Если тело движется вперед и назад более чем на 10-15 градусов, это слишком тяжело. Сбросьте 5-10 килограммов и верните контроль. Это самая распространенная ошибка и самая дорогая, потому что она снимает напряжение в спине и увеличивает нагрузку на поясничный позвоночник.

Гребение руками

Вы можете заметить это, когда ваши бицепсы отказываются раньше, чем спина. Устройство состоит в одной секунде паузы в сжатом положении и преднамеренное сжатие лопаток. Представьте себе руки как крюки, которые держат только ручку.

Уменьшение диапазона движения

Многие подниматели никогда не позволяют рукам выпрямиться, потому что боятся потерять напряжение. Результатом является упражнение, которое выполняется на 60 процентов от его диапазона. Пусть лопатки разойдутся и растянутся в конце каждого повторения, не обрушаясь в нижней части спины.

Пожимая плечами .

Если плечи проползают к ушам, верхний трапец берет на себя. Сознательно опустить плечи перед каждым представителем.

Слишком быстро набираешь вес.

Добавление 10 килограммов в неделю будет работать медленнее, чем ваша техника. Реалистичный прыжок - это 2,5 - 5 килограммов каждую вторую или третью неделю, с темпом нетронутым.

Кому это подойдет.

Он подходит для начинающих, потому что путь легко изучить; любой, кто работает в офисе; люди, возвращающиеся после перерыва более трех месяцев; и продвинутые подъемники в дополнение к подъемным упражнениям и штангам. Он также подходит для людей, которые не могут делать сгибающийся ряд с штангой без боли в пояснице, потому что сидячая позиция и стопная пластина снимают большую часть этой нагрузки.

Будьте осторожны, если у вас острая боль в пояснице, недавно полученная травма плеча или локтя или симптомы, распространяющиеся вниз по ноге. В таких случаях ответ не в том, чтобы сделать упражнение легче, а в том, чтобы сначала выяснить, что происходит.

Вставляем в программу

Начинающий (первые 12 недель): 3 серии по 10-12 повторений, два раза в неделю, 90 секунд отдыха, оставляя 2-3 повторения в резерве.
Промежуточный: От 3 до 4 серий от 8 до 12 повторений, два раза в неделю, от 90 до 120 секунд отдыха, оставляя от 1 до 2 повторений в резерве.
Продвинутое: 4 серии, один тяжелый сериал в диапазоне от 6 до 8 повторений и три в диапазоне от 10 до 15, в недельном общем количестве от 12 до 20 серий от всех упражнений вместе взятых.

Всегда относитесь к первому набору как к подъему: около 50% рабочего веса в течение 8 повторений. Это не влияет на объем, но это помогает избежать того, чтобы ваш первый рабочий набор был худшим.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в спине или плече длится более двух недель и не ослабевает с отдыхом, если у вас начинаются покалывания, онемение или слабость в руке или ноге, если боль будит вас ночью или если боль внезапно пришла с ясным толчком в середине. То же самое можно сказать и о том, что без видимой причины сила сцепления падает. Эта статья представляет собой общую информацию и не заменяет экзамен.

Короткая версия

Отправление начинается с лопаток, затем локти сгибаются; локти проходят линию ребра на 5 - 10 сантиметров и останавливаются там.
Темп составляет от 1 до 2 секунд, 1 секунда задержки, от 2 до 3 секунд выхода; набор из 10 занимает около 50 секунд.
Если тело раскачивается на 10-15 градусов, значит, надо сбросить 5-10 килограммов.
Реалистичный прогресс - 2,5 - 5 килограммов каждую вторую или третью неделю, а не каждую неделю.
Для большинства людей 3-4 серии от 8 до 12 повторений два раза в неделю - это все, что нужно для этого упражнения.