" Ряд тюленей " . Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Что на самом деле тренирует тюленя, как безопасно установить скамейку и бар, шаг за шагом, методы, бетонные наборы и повторения, и для кого это действительно стоит.

Ряд тюленей - это вариант гребли, когда вы лежите лицом вниз на поднятой скамейке, а стойка или гантели свободно висят под вами. Поскольку тело поддерживается и прикреплено, бедра, ноги и поясница полностью выходят из движения. Остается довольно чистая работа с спиной, которая является и причиной ее выполнения, и причиной того, что некоторые люди вообще не нуждаются в ней.

Что делает тюленя разный

В стандартном сгибающемся ряду вы держите свой собственный туловище в воздухе. Вертикальные эректоры, сухожилия и подтяжка туловища сжигают большую часть энергии, и как только вы устаете, ваше тело начинает вставать и поднимать вес вверх. В ряду тюленей, скамейка делает эту работу за вас.

Практические последствия очевидны:

Нельзя обманывать с помощью английского языка, так что груз, который ты поднимаешь, на самом деле - это груз, который тянет твоя спина.
Нижняя часть спины остается свежей, поэтому упражнения не отнимают восстановление от подъема грузов и приседаний за одну неделю.
Вы можете тренироваться почти до провала, на 1-2 повторения в резерве, не беспокоясь, что техника сломается в позвоночнике.
Диапазон движений больше, чем на наклоненной скамейке, потому что руки висят прямо вниз, а лопатки растягиваются еще на 2 - 3 см внизу.

Он поражает латы, средние и нижние ловушки, ромбоиды, терес-мажор и задние дельты. Точная смесь меняется с ходом сцепления и стойки, который описан ниже.

Настройка: Весь вопрос в высоте.

20 кг. Плита имеет 45 см в диаметре, так что радиус 22,5 см. Стандартная скамейка стоит примерно на 45 см от пола, и когда вы лежите на ней, ваша рука висит на 5-10 см над землей. Бар просто не подходит. Так что скамейка должна подниматься на блоки, ступени или низкие ящики, пока верхняя поверхность сидит 65 - 75 см над землей- Я не знаю . Проверьте его с помощью ленты или палки перед тем, как лечь.

Сделайте две вещи перед первым рабочим набором. Сначала проверьте всю кучу пустой 20 кг прутью и намеренно переместите с одной стороны на другую, чтобы увидеть, не раскачивается ли платформа. Во-вторых, убедитесь, что ваша голова не висит над краем скамейки, потому что затянутая шея через несколько сотен повторений в год становится проблемой. Положите лоб на подложку или используйте сложенное полотенце.

Если у вас нет безопасного способа поднять скамейку, не импровизируйте. С 30 до 45 градусов грудной клетки поддерживается ряд гантелей покрывает ту же землю с немного меньшим диапазоном.

Техника, шаг за шагом.

Ложитесь лицом вниз с грудной костью в середине скамейки, бедра на подложке, ноги сжимают бока или пальцы на ногах, опираясь на пол без толчка.
Держите за плечо, а затем одной рукой за спину и за спину. Для большего вмешательства используйте нейтральную или плечевую рукоятку.
Оставьте руки полностью висящими и позвольте лопаткам растянуться. Это начальное положение, а не полузавешенное.
Сначала оттягивай лопатки, потом сгибай локти. Порядок имеет значение, иначе бицепсы берут верх.
Поднимите стойку к нижней части груди или брюшной полости, если позволяет расстояние.
Держите верхнюю часть в течение 1 секунды, не позволяя груди отрываться от подложки.
Опустите под контролем на 2 - 3 секунды до полного подвеса и не отскакивайте с дна.

Если грудь поднимается с скамейки, это не стиль, это слишком много веса. Снизить 5-10 кг.

Частые ошибки

Снятие торса с скамейки, это наиболее распространенное.
Сокращаю дальность, чтобы руки никогда не достигали полного размера.
Ускоряя темп и отскакивая, что отбрасывает то качество, за которым ты пришел.
Сжимая бицепсом, особенно на узкой подрубке. Пальцы над стойкой и мысли о локтях обычно помогают.

Сеты, повторения и прогрессия

Для размера и толщины спины, запустить От 3 до 4 серий по 8 до 12 повторений на 1-2 повторения в резерве, отдыхая от 90 до 150 секунд. Если это последнее упражнение сеанса, 3 серии от 12 до 15 работают также хорошо.

Начальная нагрузка: Затем, когда вы наклоняете трубку, она обычно составляет от 60 до 75% от того, что используется на сгибаемом ряду, потому что не имеет вклада торса. Если вы гребите 70 кг на 10, начните с 40-45 кг и настройтесь оттуда.

Прогрессирование: Добавьте 2,5 кг только после того, как вы достигнете верхнего уровня повторения на каждом наборе, в течение двух сеансов подряд. Между скачками добавляйте по одному повторению в неделю. В недельном общей сложности от 10 до 20 твердых наборов для спины - это нормальный диапазон, и в ряду тюленей должно быть от 3 до 6 из них, распределенных по 1 или 2 сеансам.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это выгодно, если ваша поясница ограничивает вас на сгибающихся рядах, если вы уже делаете тяжелые подъемные и приседания и не хотите облагать эректорами дополнительным налогом, если вы поймаете себя на измене с импульсом, или если вы возвращаетесь после перерыва более 6 недель и хотите безопасный путь обратно в объем.

Это менее выгодно, если вы тренируетесь для спорта, который требует стабилизации туловища под нагрузкой, если у вас нет стабильной и безопасной установки, или если время в спортзале ограничено, и одно упражнение должно охватывать несколько рабочих мест.

Когда обращаться к врачу

Лежа на лице вниз сжимает грудную клетку и затрудняет дыхание, а у некоторых людей кровяное давление заметно повышается. Обратитесь к врачу, если у вас возникают головокружение, тошнота или размытое зрение во время или сразу после сеанса, если у вас диагностировано высокое кровяное давление или заболевание сердца и вы планируете делать тяжелые сеансы в этом положении, если вы чувствуете покалывание, слабость рук или боль, излучающуюся вниз по руке, или если боль в плече длится более 2 недель или просыпает вас ночью.

Короткая версия

Рядом с решеткой торс прикрепляется к скамейке и уменьшает импульс, так что спина работает чисто, а нижняя часть спины остается свежей.
Стенка должна быть от 65 до 75 см от пола, так как 20 кг пластины имеет радиус 22,5 см. Сначала проверьте стабильность с пустой стойкой.
Сначала лопатки, потом локти, 1 секунда держись сверху, 2-3 секунды вниз, грудь никогда не покидает подушку.
От 3 до 4 серий от 8 до 12 повторений, от 90 до 150 секунд отдыха, начиная с 60 до 75 процентов от вашей нагрузки на сгибающийся ряд.
Наиболее полезно для людей с раздражительной спиной и для хронических изменников, наименее полезно для тех, кто не имеет безопасной установки.