Скипальер: что это делает, как это делать, и кто это платит

Что именно тренирует скапулярный бум, точные наборы, повторения и темпы, как это делать, и когда упражнение - это пустая трата времени.

Скипулярный подъем - это подъем, когда локти никогда не сгибаются. Вы зависаете от стойки с расслабленными плечами, затем двигаете тело на 5-10 сантиметров вверх, используя только лопатки, и нижнюю часть спины под контролем. Похоже, ничего не происходит, и это та часть, которую большинство людей пропускает.

Что на самом деле движется

Твое лопато не прикреплено к твоим ребрам, оно скользит по ним. В полностью расслабленном положении лопатки поднимаются вверх, а плечи сидят рядом с ушами. Спустите их и слегка сдвините вместе и вы получите нижний трапец, ромбоиды, нижние волокна лат и терес мажор. Весь диапазон - от 5 до 10 сантиметров, не более.

Дело не в высоте, а в последовательности. При хорошо выполненном подтягивании первым движется локтевая лопатка, а вторым - локоть. Опустите первый шаг, и нагрузка упадет на бицепс и переднюю часть плеча, что является комбинацией, которая начинает жаловаться через несколько месяцев.

Техника, шаг за шагом.

Держите руки вверх (длань в сторону), руки шириной плеча или на 5-10 см шире.
Положите все на него . руки прямо, плечи рядом с ушами, ноги не на полу. Держите 2 секунды, чтобы почувствовать нижнее положение.
Не сгибая локтев, оттяните плечи от ушей и нежно сжимайте лезвия. Ваше тело поднимается на 5-10 см примерно за 1 секунду.
Держите верхнюю часть от 1 до 2 секунд. Грудь слегка вперед, ребра вниз, без арки в нижней части спины.
Спустите на 2-3 секунды обратно в полную повязку. Контролируемый, ни капли в суставы.

Держите ноги неподвижно и слегка подтяните пояса. Если ты играешь, репутация не имеет значения. Пять тихих повторяющихся победили двенадцать небрежных.

Обычные ошибки .

Сгибаю локти. В тот момент, когда локоть согнута, это будет полуподтяжка, а не подтяжка с scapular. Снимай себя со стороны, это сразу же проявляется.
Только тяну плечи назад. Лыжи должны двигаться вниз, а не назад.
- Поворачиваю спину. Если ваш таз наклоняется вперед, скорее отрежьте повторения, чем проталкивайте.
Слишком быстро. Набор из восьми займет от 40 до 55 секунд. Если это закончится через 15 минут, вы используете импульс.
Начинается полунапряженный. Каждый реп начинается с полностью расслабленной посадки.

Сеты, повторения и прогрессия

Отправной точкой: 3 серии по 5 повторений с 2- секундной задержкой, 60- 90 секундным отдыхом, 2 - 3 раза в неделю. Как только они будут чистыми, перейдем на 3х8, затем 4х8.

Если вы не можете держать мертвый виселицу в течение 20-30 секунд, сначала построить захват: 3 серии от 15 до 20 секунд, 3 раза в неделю. Для большинства людей это 3-4 недели работы.

После этого, прогресс в этом порядке:

Продолжить удержание с 2 до 5 секунд.
Замедлите фазу опускания до 4 или 5 секунд.
Добавить нагрузку: 2,5 кг, потом 5 кг в пояснице. Слишком тяжелое вес редко имеет смысл.
Переместите их в кольца, где сцепление вращается и стабилизация стоит дороже.

Где они подходят: 1-2 серии для разогрева перед подтяжками, перетяжками рядов или надводящими, или в качестве дополнительной работы в конце сеанса спины. Они затрачивают мало энергии и не требуют трехминутных периодов отдыха.

Для кого это действительно выгодно

Наибольшая отдача достаётся тем, кто не может сделать подтяжку или вымолит 1-3, потому что начало движения - это именно слабое звено. Это также полезно, если вы сидите 8 часов в день или если вы сильно нажимаете (стакан, отжимания) и ваши плечи дрейфуют вперед.

Если вы уже делаете 12 или более чистых подтяжек с хорошим контролем, это разминка, а не ваша основная работа. Нет причин строить сеанс вокруг этого.

Это упражнение контроля, а не массовое строительство. Никто никогда не отталкивался от скапулярных подтяжек, но многие использовали их, чтобы научиться делать настоящие подтяжки без болей в плече.

Когда обращаться к врачу

Легкая боль через 24 - 48 часов после первого сеанса нормальная и проходит. Проверьте , если:

боль в плече или шее длится дольше 2-3 недель без облегчения;
у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке и пальцах;
боль пробуждает вас ночью или вы не можете лечь на стороне;
не поднимать руку выше 90 градусов;
боль началась внезапно, с взрывом, после падения или толчка.

Если у вас уже есть диагноз на плече (повреждение манжеты вращающего механизма, нестабильность, операция в течение последних 12 месяцев), посоветуйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем вообще добавлять виселицу. Эта статья предназначена для общей информации, а не для того, чтобы заменить ее.

Короткая версия

Скипулярный пуль-ап - это 5-10 см движения лопаток с полностью прямыми локтями.
Темп: 1 секунда вверх, 1-2 секунды вниз.
Начните с 3х5, стремитесь к 3х8 до 4х8, 2-3 раза в неделю, от 60 до 90 секунд отдыха.
Это очень полезно, если вы не можете делать подтяжки или сидите и много нажимаете.
Печенение в руке, ночные боли или боли после 2-3 недель означают обращение к врачу.