Весы против зеркала против ленты измерения: что число на самом деле что-то значит.

Как читать весы, ленту и зеркало вместе: Протокол взвешивания, где измерять, реалистичные еженедельные потери и что делать, когда они не согласны.

Весы говорят, насколько ты толстый сегодня утром, а не сколько жира ты потерял. Зеркало и лента-измеритель отслеживают совершенно разные вещи, поэтому три из них редко согласны. Вот как их вместе прочитать, чтобы не отказаться от здоровой диеты из-за одного плохого утра.

Что на самом деле измеряет шкала

Весовка подводит все , что ты носишь: мышцы, жир, кости, вода, гликоген и все, что еще есть в кишечнике и мочевом пузыре. То, что меняется день ото дня, почти никогда не жир.

Нормальное суточное колебание - 0,5 kg2 кг, больше, если вы тяжелее.
В одном граммах гликогена содержится около 3 граммов воды. После дня с 400-500 г углеводов, утром весы могут показать 1-1.5 кг выше.
Соленая еда (дополнительные 344 г соли ночью) содержит воду в течение 244848 часов.
Креатин в 3 5 г в день добавляет 1 2 кг воды в течение первых 2 4 недель.
Для женщин, содержащих 0,5 kg2 кг Вторая половина цикла - нормальная.
Не опустошенный кишечник: 0,31 кг.
После сильного сидения ног (скажем, приседания 5×5), воспаление удерживает вас на 0,511 кг в течение двух-трех дней.

Так что один взвешивание ничего не значит. Тенденция на протяжении нескольких недель означает все.

Протокол взвешивания, который работает.

Весь Каждое утро ., сразу после туалета, перед едой и перед водой, голый или всегда в одной и той же одежде.
Запишите каждый день и вычислите среднее за неделю из всех 7 показаний.
Сравните среднее за неделю с средним за прошлую неделю. Никогда не день за днем.
Реалистичный темп: 0,5%-1% массы тела в неделю- Я не знаю . При 90 кг это 450 900 г, а не 3 кг.

Ежедневный вес и среднеучебные показатели делают весы полезным инструментом. Ежедневный взвешивание плюс ежедневные суждения делает его генератором настроения.

Кассета: Самый честный номер, который у тебя есть.

Обход талии отслеживает внутренний жир лучше, чем что-либо другое, что можно измерить дома. Измеряйте утром, голодая, перед тренировкой.

Талию: на уровне пупка, стоя в вертикальном положении, дышать нормально и Не всасывайте.- Я не знаю . Приклеивайте к коже, но не врывайтесь.
Бедра: в самой широкой точке ягодиц, ноги вместе.
Бедро: ровно на 15 см над коленной крышкой, нога расслаблена.
Верхняя часть руки: На полпути между плечом и локтем, рука висела расслабленно.

Сделай три показания и используй среднее. Измеряйте каждые 14 дней, не чаще. Справочные точки: У мужчин талия менее 94 см и у женщин менее 80 см, при этом повышенный риск превышает 102 и 88 см соответственно. Еще проще: талия меньше половины вашего роста (на 180 см, то есть менее 90 см). При правильном дефиците 1 2 см от талии в месяц - это реально.

Зеркало и фотографии

Зеркало - это наименее надежный ежедневный источник информации, потому что освещение, вздутие живота, сон и настроение все это движет его. Она становится полезной только после стандартизации.

Сделайте фотографии . каждые 4 неделиУтром, голодая, в одной комнате, в одном свете, на одном расстоянии.
Три угла: Сперва, сбоку, сзади. Руки расслаблены, не сгибаются, не позируют.
Сравните фотографии 81212 недель - Разделяйтесь. Две недели не покажут ничего.

Четвертая точка данных: Что происходит в спортзале?

Сила говорит тебе, теряешь ли ты правильное. Если вес падает на 0,5 кг в неделю и вы все еще тянете 3×5 подъемников на 100 кг или нажимаете 3×8 на 60 кг, вы в основном теряете жир. Если ваши лифты падают на 5-10% неделю за неделей, дефицит слишком агрессивный.

Когда цифры расходятся

Плоская шкала на 2−3 недели, талия на 1,5 см ниже: Всё хорошо, ничего не меняется. Часто встречается у начинающих и тех, кто возвращается к тренировкам.
Снижение весом 1,5 кг в неделю, талия неизменна, сила падает: Слишком быстро. Добавляйте 200-300 ккал в день и поддерживайте уровень белка на уровне 1,6-2,2 г на кг массы тела.
4 недели, талия плоская, фотографии идентичные: Дефицита нет. Взвешивайте еду на 10-14 дней и считайте выходные.
Увеличьте вес на 1 кг за ночь: Это вода. Проверь соль, углеводы и вчерашнюю тренировку, а потом продолжай.

Держите базу на месте во время всего этого: 233 силовых занятия в неделю продолжительностью 456060 минут и примерно 8 000 - 10 000 шагов в день. Это то, что действительно движет цифрами.

Когда обращаться к врачу

Потеря более 5% массы тела за 6−12 месяцев Не пытаясь.- Я не знаю .
Внезапное увеличение весом на 2 3 кг за два или три дня с опухшими ногами или одышкой.
Отсутствие месячных в течение трех месяцев или дольше.
Постоянная усталость, ощущение холода, выпадение волос и запор наряду с застойным весом (проверка щитовидной железы).
Если вы взвешиваете себя несколько раз в день, пропускаете еду или позволяете цифрам диктовать ваше настроение, поговорите с врачом или диетологом.

Короткая версия

Используйте шкалу как среднее число из 7 весов в неделю, никогда не используйте в качестве одного числа.
На этой ленте самый честный: талию на уровне пупка, утром, каждые 14 дней, цель 1 2 см в месяц.
Фотографии каждые 4 недели при одинаковых условиях, сравниваемые только на 8-12 недель.
Цель - 0,5%-1% массы тела в неделю и 1,6-2,2 г белка на кг для поддержания мышц.
Когда весы и лента не согласуются, доверяйте ленте и весу на баре.