Лосось для людей, которые тренируются: что на самом деле в нем и когда его съесть

Сколько белка, омега-3 и витамина D вы получаете из 100 г лосося, сколько порций в неделю вам нужно, и когда есть его во время тренировки.

Лосось - одна из немногих продуктов, в которой есть полный протеин и полезные жиры. Проблема в том, что большинство людей едят его случайно - раз в три недели, готовят на десять минут слишком долго - и потом удивляются, почему это ничего не изменило. Вот что в нем, сколько вам нужно, и где оно вписывается в вашу тренировку.

Что 100 граммов дает тебе

Эти цифры относятся к приготовленному лососу (выпеченному или отварному), не считая добавленного масла. Эти диапазоны существуют потому, что содержание жира в дикой и выращенной атлантической лососях сильно отличается:

Белок: 222525 г, с примерно 2 г лейцина достаточно для запуска синтеза мышечного белка из одного приема пищи
Калории: 20030230 ккал (фермерские), 150180180 ккал (дикие)
Жировые: 121414 г (в животноводстве), 68 г (диководстве)
EPA и DHA: 15002,2500 мг (в животноводстве), 10005001500 мг (диководстве)
Витамин D: 81515 мкг, или 320600600 МЕ один из немногих продуктов, который способствует чему-то значимому здесь
Витамин В12: 3 5 мкг, больше, чем требуется на целый день.
Селен: 304040 мкг

Для сравнения: 100 г куриной груди содержат аналогичный белок (263030 г), но по существу нулевые омега-3 и нулевой витамин D. Лосось не заменит курицу - он покрывает то, чего не делает курица.

Сколько в неделю, сколько за еду.

Две порции 150 г в неделю является реалистичной целью. Это около 300 г в неделю, что в среднем составляет 600900900 мг EPA+DHA в день выше общепринятой рекомендации 250500500 мг в день.

Для белка математика работает так: Если вы весите 80 кг и поднимаете, то вы стремитесь к 1,6 2,2 г на килограмм, то есть 130 175 г в день. Одно 150-граммовое филе дает вам 33 37 грамм, примерно четверть вашего суточного потребления из одной тарелки. Если вы весите больше 90 кг, переходите на 200 г на еду и вы получите 455050 г.

Сроки обучения

Перед тренировкой

Это единственное место , где лосось имеет очевидный недостаток: 150 г выращенного лосося плюс столовая ложка масла составляет около 25 г жира, а жир замедляет опорожнение желудка. Уходи . 2,5 - 3 часа между едой и сеансом. Если у вас меньше 90 минут, пропустите это и ешьте что-нибудь более стройное йогурт, яичные белки, рис с курицей.

После тренировки.

Это место, где она должна быть. Нет 30-минутного анаболического окна, кто-то должен продавать тебе что важно это получать 304040 г белка Через пару часов. Жир после тренировки не блокирует восстановление или тупой рост, как вы заметили на практике. Добавьте 608080 г сухого риса или 250 250300 г картофеля и блюдо готово.

Вечером .

Совершенно нормально. 30-40 г белковой пищи за 1 2 часа до сна работает в вашу пользу. Идея о том, что жир, съеденный ночью, идет прямо на хранение, не подтверждается. Общее количество калорий в день решает это, а не часы.

Дикие, выращенные в сельском хозяйстве, консервированные и копченные

Взвешенные: жирнее, больше омега-3 на порцию, дешевле и легче найти. Отличный выбор.
Дикий: Похудеть, меньше калорий, немного меньше омега-3 на 100 г. Не "здоровее", просто по-другому.
Замороженные: питательно почти идентичны свежим. Купи без чувства вины.
Консервы: 105 г выкачанного кальция дает около 22 г белка, а если вы съедите смягченные кости, вы получаете 200 мг или больше кальция. Самые дешевые омега-3 на полке.
Куриное: 100 г содержат 244 г соли. Хорошо на хлеб время от времени, не хорошо как обычный источник белка.

Готовить его так , чтобы он оставался влажным .

Соль за 10 минут до приготовления. В духовке в 200 °C в течение 12-15 минут для филета толщиной около 2,5 см. В сковороде: Снизить кожу на 4 минуты на средней высоте, затем 1 2 минуты на другой стороне. Внутренняя температура 5255 °C дает сочную рыбу; официальный показатель безопасности пищевых продуктов составляет 63 °C. Если вы будете готовить сухую рыбу после 18 минут в духовке, вы будете обвинять меня в том, что я не люблю лосося.

Когда обращаться к врачу

Сама рыба - это пища, а не лекарство, но стоит поговорить о нескольких ситуациях:

Если ты на антикоагулянты или антиплейтечная терапия и также рассматриваете рыбий жир с содержанием EPA+DHA более 3 г в день, спросите перед тем, как начать.
Если ты... беременная: Рекомендуется употреблять 2−3 порции лосося в неделю, но обычно избегают холоднокурения из-за риска листерии.
Если вы высокий уровень триглицеридов дозы омега-3, которые действительно работают там, составляют 2 4 г в день и они назначаются, а не угаданы.
Если у вас избыток, опухшие губы или проблемы с дыханием, это срочная помощь, а не "это не было правильно".

Короткая версия

100 г вареного лосося: 222525 г белка, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 IU витамина D.
Две порции 150 г в неделю покрывают потребности в омега-3 без добавки.
Отпустите 2,53 часа до тренировки из-за жира; после тренировки и вечером идеальны.
Замороженный и консервированный лосось полезны для здоровья; копченый слишком соленый, чтобы его можно было регулярно есть.
Печьте на 200 °C, 12 15 минут для 2,5 см филе дольше этого и он сухой.