" Русский виток " . Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно выполнять русский поворот, какие ошибки стоят вам больше всего в спине, и точные наборы, повторения и нагрузки для трех уровней тренировки.

Русский твис - это упражнение, которое практически все делают, и почти все плохо. Вместо того чтобы контролировать вращение туловища, большинство людей просто перемещают вес с одной стороны на другую, пока позвоночник качается как свободная дверь. Вот как выглядит версия, которая действительно поражает ваши поперечные стороны, что обычно не так, и кто должен делать это в первую очередь.

Что на самом деле делает упражнение

Русский поворот обучает вращение туловища под нагрузкой. Основными рабочими являются внешний и внутренний поперечные части, в то время как прямой брюшной и лобной черепах держат положение, а гиппофлексоры работают статически, чтобы держать вас наклоненным назад.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не сжигает жир с твоей талии. Местное уменьшение не является чем-то, и набор из 20 повторений стоит примерно от 3 до 5 калорий. Если цель - уменьшить талию, то это происходит из-за дефицита калорий от 300 до 500 ккал в день, а не из-за 200 поворотов.

Техника, шаг за шагом.

Сядьте на коврик, колени сгибайте на 90 градусов, ноги на полу.
Наклоните туловище назад примерно на 45 градусов от пола. Спина остается плоской, грудь открыта, глаза вперед.
Спустите ребра к тазу, словно замыкаете разрыв между нижними ребрами и бедрами на один сантиметр. Это блокирует поясничный позвоночник.
Прижав ладони к груди, или придерживайте вес от 2 до 6 килограммов близко к телу.
Выдохните и поверните грудную клетку и плечи в сторону. Представьте, что грудная кость указывает на левую стену.
Держите конечную позицию на секунду, возвращайтесь через середину, а затем переходите на другую сторону.
Темп - около двух секунд на сторону. Набор из 12 повторений на сторону должен занять около 50 секунд, а не 15.

Счет повторений по сторонам: 12 означает 12 левых и 12 правых, то есть 24 вращения в общей сложности.

Как ты знаешь , что делаешь это правильно ?

Если после 10-12 повторений по сторонам вы почувствуете ожог вдоль бока торса, прямо над бедрой, вы хорошо это делаете. Если вы чувствуете только переднюю часть брюшных путей, или шею и плечи, то не происходит никакого вращения - вы просто качаетесь туда-сюда.

Наиболее распространенные ошибки

Завернуто. Сгибание плюс вращение плюс нагрузка - худшая возможная комбинация для поясничных дисков. Если вы не можете держать спину плоской, поднимите туловище на 60 градусов и сбросьте вес.
Только руки двигаются. Классическая версия: Вес движется влево и вправо, а грудная клетка постоянно направлена вперед. Нулевое вращение, нулевой эффект.
Темп слишком быстрый. Сорок повторений за 20 секунд - это импульс, а не работа мышц.
Бесконечные наборы. Сборки из 100 разгруженных повторений в основном - это трата времени. Три серии из 12 с 5 кг и чистый метод делают больше.
Слишком много веса. Плита весом от 15 до 20 кг почти всегда превращает движение в раскачивание. Для большинства людей этот потолок составляет от 8 до 10 кг.
Задерживаешь дыхание. Выдыхайте в ротацию, вдыхайте, проходя через середину.
Ноги подняли слишком рано. Это прогрессия для последующего, а не начальная позиция.

Одно правило решает около 80% проблем: Если вы не можете остановить движение в любой момент и удержать его в течение двух секунд, ваш темп слишком быстрый или ваш вес слишком тяжелый.

Кому это подойдет.

Упражнение имеет больше смысла, если:

Вы тренируете ротационный вид спорта: Теннис, бокс, гандбол, гольф, боевые искусства, броски.
Вы уже можете держать боковую доску в течение 30 секунд с каждой стороны и делать 10 повторений мертвых насекомых без поднятия нижней части спины с пола.
У вас нет никаких жалоб на нижнюю часть спины.

Кто должен пропустить его?

Замените его на другое, если у вас боль в пояснице, подтвержденная грыжа диска, разделение живота или вы находитесь в первые 12 недель после родов. Хорошими заменителями являются пресс Паллоф (3 комплекта х 30 секунд с каждой стороны), боковая доска, мертвый жук и стоячие кабельные вращения. Все четыре нагружают поперечные части без поворота сгибающегося позвоночника под нагрузкой.

Конкретный график

Делайте это в конце занятия, но никогда не перед приседаниями или подъемами, так как усталый туловище разрушает эти подъемники.

Начинающий: Два раза в неделю, 2 серии х 8-10 повторений с каждой стороны, без веса, 60 секунд отдыха.
Промежуточный: 2-3 раза в неделю, 3 серии x 12-15 на сторону, от 4 до 6 кг, отдых от 45 до 60 секунд.
Продвинутое: 3 раза в неделю, 3-4 комплекта х 15-20 по сторонам, 8-10 кг, 10-15 см от пола.

Прогресс один шаг каждые 2-3 недели: Сначала добавьте повторения, потом 1-2 кг, и только потом поднимите ноги. Всего от 8 до 12 минут работы по трубопроводу в сеансе достаточно.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, если:

Боль переходит от спины к ягодице или ноге, или у вас проявляется покалывание и онемение.
Боль длится дольше 2 недель или просыпается ночью.
Боль возникла внезапно, с чувством взрыва или замыкания во время самого упражнения.
Подняв голову, вы обнаружите разрыв, более широкий, чем два пальца, над или ниже пупка, который может быть отделом живота.
Боль в спине приходит с любой потерей контроля мочевого пузыря или кишечника это чрезвычайная ситуация, в тот же день.

Короткая версия

Поверните грудную клетку, а не руки; спина остается плоской, наклона около 45 градусов.
Две секунды на сторону, одна секунда на крайнем расстоянии.
Три серии по 12-15 повторений с каждой стороны с весом от 4 до 6 кг победили 100 быстро разгружаемых повторений.
Это не стерет жир с вашей талии 300 ежедневный дефицит 300-500 ккал делает это.
Боль в пояснице, разрыв живота или первые 12 недель после родов: Поменяйте его на пресс Паллоф и боковую доску.