Эргометр гребного гребля: Техника, распространенные ошибки и кто это подходит

Как на самом деле работает правильный гребный удар, какие ошибки вызывают боль в спине, плюс настройки затушевателя и конкретные еженедельные занятия для начинающих.

Эргометр для гребли - одна из немногих машин, которая загружает ноги, спину и руки одним движением, не нанося ударов в суставы, как это делается при беге. Проблема в том , что большинство людей используют его неправильно: Они тянут руками, сидят наклонившись, и через десять минут у них болит поясница вместо ног. Вот как выглядит правильный удар, какие ошибки постоянно появляются и кому машина действительно подходит.

Что на самом деле тренирует Эрг

По распределению силы один удар примерно 60% ног, 30% туловища и спины, 10% рук.- Я не знаю . Если руки устают перед ногами, ваша техника неправильная - нет исключения из этого правила. Сопротивление саморегулируется: Чем сильнее ты тянешь, тем сильнее становится, так что интенсивность исходит от тебя, а не от настроек.

Установка перед первым ударом

Левер отключения: От 3 до 5, не от 10. Десять не значит тяжелее, это означает более медленное колесо и больше нагрузки на спину. Если на мониторе показано сопротивление, нацелитесь на 11030130 для мужчин и 100120 для женщин.
Площадки для ног: ремень пересекает мяч ноги, прямо под пальцами. Если ваши каблуки полностью поднимутся на протяжении всего пути, спустите стопку на одну позицию.
Держите . пальцы на ручке, большой палец под рукой, плоские запястья, расслабленные примерно так же плотно, как когда несешь пакет с продуктом.
Монитор: Следите за расщеплением на 500 м и скоростью хода (spm). Эти два номера рассказывают вам все о сеансе.

Удар в четыре фазы

1. - Посмотрите. Поймать

Бедра вертикальные, каблуки слегка подняты, плечи перед бедрами, спина плоская, туловище наклонено вперед примерно на 101515 градусов. Руки прямо, цепь горизонтально. Если ваши ногти переходят пальцы ног, вы слишком далеко зашли.

2. - Что? Движение

Порядок никогда не меняется: ноги тело руки- Я не знаю . Оттолкните ногу, пока руки останутся прямыми, затем откройте багажник, а затем втяните ручку. Это занимает около секунды и несет почти всю силу.

3. Посмотрите. Заканчивай .

Ручка на нижней части ребер, локти мимо тела, туловище наклонено назад примерно на 10-20 градусов. Не тяни за шею и не бросай себя назад.

4. - Что? Восстановление

В обратном порядке: руки тело ноги- Я не знаю . Руки сначала очищают колени, потом туловище сгибается вперед, и только потом колени сгибаются. Восстановление должно произойти в течение в два раза дольше, чем на диске. соотношение 1:2. Если ваше восстановление так же быстро, как и ваш диск, вы оцениваете 40 сперм и никуда не идете.

Наиболее распространенные ошибки

Руки сгибаются до того, как закончатся ноги. Сила просачивается, и бицепс выполняет работу квадрицепса.
Открываешь заднюю часть слишком рано. Труп отступает назад, пока колени все еще согнуты классическая причина боли в пояснице после 10-15 минут.
Свернулся на ловлю. Если вы не можете удержать нейтральный позвоночник при полном сжатии, сократите скольжение и остановитесь перед поясничными кругами.
Снимаю слайд. Сиденье отходит назад, но ручка не отходит ноги сильнее, чем багажник, и багажник обрушивается.
На 10 - зажим. Для большинства людей это как греблять по мокрому песку: Меньше ударов, больше задней нагрузки, худшая техника.
Высокая скорость, низкая сила. 32 спм в 2:40 означает, что вы дрожите; 22 спм в 2:20 - лучшее занятие.

Как выглядит конкретный сеанс

Загрев - это всегда 510 минут легкой гребли на 182020 м/с, плюс 10 приседаний и 10 кругов плеч.

Начинающий (первые 4 недели): 3 раза в неделю, 1520 минут при 20 спм, с 1- минутной паузой каждые 5 минут для проверки вашей техники.
Выдержка основы: 30-40 минут непрерывно при 20-22 м/с, темпом, когда вы можете говорить короткими предложениями.
Интервалы: 5 x 500 м с 2-минутным отдыхом при 262828 м/с. Цель заключается в том, чтобы последние 500 метров были не более чем на 3 секунды медленнее, чем первые.
Кратко и четко: 10 x 30 секунд включен / 30 секунд выключен, 10 минут в общей сложности полезно, когда у вас есть только 20 минут.
Испытание: не более 2000 м раз в 8−12 недель. Не чаще, чем это; это жестоко, и техника рушится, когда вы разбиты.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Это хорошо работает для людей , которые несут лишняя масса тела для тех, кто возвращается после длительного перерыва, и для людей с коротким временем, так как 20 минут дает вам как кардио, так и ногу. Это также хорошее дополнение к силовой тренировке два раза в неделю.

Тебе не так хорошо, если ты Не может удержать нейтральный позвоночник. из-за жесткости бедра или ограниченной подвижности лодыжки сначала исправьте подвижность. То же самое касается острой боли в пояснице и травм плеча: Эрг повторяет одно и то же движение более 200 раз в сеанс, так что небольшая ошибка быстро превращается в раздражение.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, ощущение напряжения или одышка, не соответствующие объему труда немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.
Боль, исходящая из спины вниз по ноге, иглы или слабость стопы.
Боль в пояснице, длится более 2 недель или пробуждение ночью.
Головокружение, нерегулярное сердцебиение или обморок во время физических нагрузок.
Если у вас диагностировано заболевание сердца, неконтролируемое высокое кровяное давление или вы беременны, согласитесь с врачом, сколько времени вам нужно провести тренировку.

Короткая версия

Удар - это 60% ног, 30% туловища, 10% рук ноги руки руки, руки ноги.
Амортизатор 35, восстановление в два раза медленнее, чем привод, ручка к нижним ребрам.
Наиболее распространенные неисправности: Раннее сгибание рук, раннее открытие спины, закругление назад на ловлю.
Начните с 3 сеансов в неделю по 152020 минут при 20 спм; проверяйте не более 2000 м каждые 81212 недель.
Боль в груди, покалывание в ноге или боль в спине после 2 недель означает врача, а не очередной сеанс.