Тренировка ротаторного манжеты: Что действительно работает, а что тратит ваше время

Конкретный план манжеты ротатора: какие четыре упражнения делать, сколько веса и сколько повторений, как часто в неделю, и когда вместо этого обращаться к врачу.

Ротаторная манжета - это группа из четырех маленьких мышц, которые удерживают голову кости верхней части руки на месте, в то время как большие мышцы выполняют подъем. Когда они перестают делать свою работу, вы теряете больше, чем вашу скамейку и ваш пресс-верху... вы теряете сон на этой стороне. Хорошая новость в том, что обучение скучно, коротко и занимает 10 минут.

Что вы на самом деле тренируете?

Четыре мышцы: сверхкостный мозг (поднимает руку в сторону, в основном в первые 30 градусов), инфраспинатус и малый (внешнее вращение) и подколенный сустав (внутренняя вращение). Их главная работа не в принудительном производстве, а в том, чтобы сосредоточить: держать голову губной кости в месте, пока рука движется.

Вот почему ты не тренируешь манжету как бицепс. 2-3 мм сдвига вверх головы гумера достаточно, чтобы сузить пространство под акромионом так что надспинальное сухожилье начинает протираться на каждом повторении. Цель - контролировать при умеренной нагрузке, а не личный рекорд.

Как понять , что тебе нужно больше работы ?

Болезненная дуга: Если поднять руку в сторону, болит примерно на 60-120 градусов, и не болит ниже и выше этого диапазона.
Дисбаланс силы: внешнее вращение должно находиться около 65-75% внутренней силы вращения. У людей, которые давят в течение многих лет, часто он опускается ниже 50%.
Практический тест: Лечь на бок и выполните 15 повторяющих оборотов с 4 кг, без качания, без поднятия плеч. Если не можешь и ты на скамейке 80 кг, это твой пробел.
Ненормальная боль. в передней и боковой части плеча через 12-24 часа после нажатия, без травмы за спиной.

Четыре упражнения , которые охватывают все .

1. - Посмотрите. Сборочное внешнее вращение

3 серии 12-15 повторений с весом 2-4 кг. Полотенце под подмышками, локоть наклонена на 90 градусов и прикована к ребрам. Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда паузы вверху, 3 секунды вниз. Если плечо тянется к уху или туловище качается, значит, груз слишком тяжелый. Почти все начинают слишком тяжело.

2. - Что? Стоящее внешнее вращение на ленте или кабеле

3 серии по 15-20 повторений. Локоть на высоте ребра с полотенцем под ним, кабель установлен на высоте локоть, движение чисто горизонтальное. Выбирайте сопротивление, где последние 3 повторения будут тяжелыми, но все равно чистыми. Это упражнение для сосуда, не упражнение для силы.

3. Посмотрите. Внутреннее вращение подскапуляра

3 серии из 15 повторений на полосе или вариант с нажатием живота с 5 секундным задержанием на 8 повторений. Большинство людей тренируют только внешнее вращение, потому что это то, что они читают, но подскапуляризм является самой большой и сильной мышцей манжеты и обычно является слабым звеном у людей с болью в голове.

4. - Что? Контроль лопатки

Манжета не может работать на нестабильной базе. Сдвигается с подмышками: 2-3 серии по 10 повторений, медленно, 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Или поднимает Y с 1-2 кг, 2-3 серии из 12 повторений.

Дозировка и прогрессирование

Частота: 2-4 раза в неделю, 8-12 минут в сеанс.
Общий объем: 9-12 рабочих наборов на плечо в неделю, распределенные по всей неделе.
Прогрессирование: Добавляйте 0,5-1 кг каждые 2-3 недели или добавляйте 2-3 повторения перед добавлением нагрузки.
Потолок: Если мы хотим перейти от 6 до 8 кг при внешнем вращении, это редко имеет смысл. Выше этого дельта и туловище.
Временная линия: первые изменения начнутся через 4-6 недель; реальная разница в симптомах и стабильности проявляется через 10-12 недель.

Вместить его в тренировку

Для разогрева: 1-2 легких серии 15-20 повторений с легкой полосой, за 2-3 минуты до первого набора нажатия. Дело в кровотоке, а не в усталости.

Основная работа: в конце сеанса верхней части тела или в дни отдыха. Никогда не выполняйте тяжелую работу прямо перед тяжелой скамейкой или над головой усталый манжета означает худшее сосредоточение под вашей самой тяжелой нагрузкой.

Ошибки , которые повторяются .

Слишком много веса. Если локоть выходит из ребра, то работает плечо, а не манжета.
Только внешнее вращение, никогда внутреннее. Половина манжеты не тренируется.
Темп слишком быстрый. Набор из 15 должен занимать 60-90 секунд, а не 20.
Три недели работы, потом прекращаю, когда боль проходит, а потом через месяц все возвращается.
Закрепляя плечо, игнорируя общий объем нажатия. Если ты делаешь 20 сетов нажима и 4 сета натягивания в неделю, ни одна группа не исправит это.

Когда обращаться к врачу

Этот план для тусклой, постепенной боли без травмы. Попросите его обследовать:

Боль началась внезапно после падения или толчка, и приходит со слабостью.
Вы не можете поднять руку в сторону самостоятельно, но кто-то другой может поднять ее пассивно без проблем.
Ночная боль будит вас более 2-3 недель подряд.
У вас онемение, покалывание или слабость рук обычно это шея, а не манжета.
После 6-8 недель последовательной работы ничего не улучшилось.
Рамочка красная, теплая, опухшая или у вас температура.

Короткая версия

Направляйте на свет манжету и часто: 2-4 раза в неделю, 9-12 сессий в неделю, 8-12 минут в сеанс.
Четыре вещи: боковое внешнее вращение, наружное вращение полосы, внутреннее вращение, управление скапуляром.
12-20 повторений, начать с 2-4 кг, максимальный вес 6-8 кг, медленный темп с 3-секундным снижением.
Прогрессирование на 0,5-1 кг каждые 2-3 недели; первые результаты через 4-6 недель, реальные результаты через 10-12.
Внезапная слабость, неспособность поднять руку активно, ночные боли после 3 недель или онемение рук означают экзамен, а не другой набор.