Румынский трубный подъем: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно выполнять румынскую мертвую тягу, какие ошибки стоят вам сухожилий и поясницы, и сколько сетов и килограммов для начала.

Румынская трубовая гимнастика (RDL) - это упражнение, которым занимается почти каждый человек, и очень немногие делают это хорошо, в основном потому, что с ней обращаются как с более легкой версией трубового гимнастики, а не как с отдельным упражнением. Разница между хорошим и плохим RDL не в весе на стойке это в том, кончается ли напряжение в сухожилиях или в пояснице. Ниже приведены шаг за шагом, ошибки, которые повторяются в каждом спортзале, и конкретные цифры, которые вы можете запрограммировать.

Что такое RDL на самом деле?

Обычная поднимая трубы начинается с пола, включает больше изгиба колен и набирает четвероногих. RDL начинается сверху, стоя высоко: колени остаются слегка согнутыми, около 15 до 20 градусов, и этот угол не меняется во время подъема. Все движение происходит из бедра таз движется назад, а туловище опускается вперед.

Бар никогда не касается пола. У большинства людей он останавливается где-то между средней частью бедра и верхней частью стопы, что составляет примерно от 40 до 60 сантиметров. Точная глубина зависит от того , как долго вы можете держать нейтральный позвоночник: В тот момент, когда ваша поясница начинает крутиться, это и есть дно вашей спины, независимо от того, где находится штанга. Цель - загруженное растяжение сухожилий, а не низкий бар.

Техника, шаг за шагом.

Ноги на ширину бедра, от 10 до 20 сантиметров между каблуками, пальцы пальцев слегка вывернуты. Держите за бокалом, с помощью прутка на бедрах.
Перед первым повторением, наращивайте напряжение: Снимай ребра, сжимай ягодицы, дыши в живот и держи воздух на протяжении всего движения.
Стяни плечи назад и вниз и сжати подмышки. Если плечи зависают вперед, верхняя часть спины будет округляться, как только прутка пройдет мимо колен.
Начните с отталкивания бедер назад. Представьте себе стену за 20-30 сантиметров, которую нужно касаться ягодицей.
Стержень скользит по ноге он должен физически расчесывать бедро и бедренку. Если она дрейфует на расстояние более 3 - 5 сантиметров, груз перемещается в нижнюю часть спины.
Спустить под контроль на 2 - 3 секунды. Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение сухожилий или когда позвоночник начнет крутиться, что бы ни случилось раньше.
Вернитесь, подталкивая бедра вперед, а не тянув плечами. Заканчивайте прямо, сжав ягодицы, не наклоняясь назад.
Выдохните на верхней части, вздохните снова и начните следующее повторение. Не стойте на вершине более секунды-две.

Наиболее распространенные ошибки

Приседание вместо колыбели

Колени продолжают согнуваться по мере того, как спускается прут, прут врезается в них и должен двигаться вокруг них. Четырехсторонние переходят на ноги, а сухожилия едва работают. Поправишь, если закрепишь угол колена и будешь думать только о спине бедра.

Закругленная нижняя часть спины

Самая дорогая ошибка. Это почти всегда происходит из одной из двух причин: слишком глубоко или слишком тяжело. Снимай первый сет со стороны камера снимает то, что ты не можешь почувствовать.

Пусть штанга дрейфует вперед .

Каждый сантиметр от ног удлиняет рычаг и увеличивает нагрузку на поясничный позвоночник. 60 килограммов, придерживаемых на 10 сантиметров впереди шипов, чувствуют себя значительно тяжелее на спине, чем те же 60 килограммов, придерживаемых к ноге.

Слишком много веса слишком рано

Люди обычно начинают с 60-70 процентов от обычного подъема. Около 40 - 50 процентов - это реально, и техника обычно очищается сама собой сразу.

Наклоняюсь назад вверх.

Завершить реп не значит отступить. Стойте прямо, сжимайте ягодицы, держите голову в равном положении с позвоночником не смотрите в потолок и не откидывайте шею назад.

Кому это подойдет.

Люди, которые сидят от 6 до 8 часов в день и имеют слабые, неактивные ягодицы и короткие сухожилия.
Бегуны и спортсмены в спринте или резких видах спорта, где часто возникают травмы сухожилий.
Любой, кому трудно подниматься с пола из-за подвижности бедра или длинных ног.
Начинающие RDL выучивается быстрее, чем подъем на полу, а пустой 20-килограммовый штанг уже что-то делает.
Любой, кто хочет развить сухожилия и ягодицы без прыжков или посадки.

Когда ждать?

Если у вас острая боль в пояснице, известная грыжа диска в активной фазе, спондилолистез, или недавняя операция на позвоночнике или животе, загруженный RDL не место для экспериментов самостоятельно. То же самое, если вы не можете удержать нейтральный позвоночник до середины бедра даже с пустой стойкой. В этом случае начинать с сокращенного диапазона или разгруженного шестерени бедра, пока управление не улучшится.

Сколько, как часто, как тяжело

Частота: 1-2 раза в неделю, между тяжелыми сеансами не менее 48 часов.
Объем: 3 - 4 серии от 6 до 10 повторений для силы и размера; новички могут пробежать от 2 до 3 серий от 10 до 12 с более легкой палочкой.
Отдых: 90-120 секунд между сетями. Менее 60 секунд обычно означает худшую технику в последних сетах.
Темп: 3 секунды вниз, краткая пауза внизу, быстрое, но контролируемое возвращение.
Начальная нагрузка: пустой 20-килограммовый олимпийский бар, или 30-40% от вашего обычного максимального deadlift.
Прогрессирование: Добавьте 2,5 килограмма только после того, как вы закончите каждый набор чисто в два сеанса подряд. Всегда оставляйте 2-3 повторения в резерве.

После первого серьезного сеанса RDL, ожидайте боли в сухожилах, которые продлятся от 24 до 72 часов. Это нормально в первые пару недель. Что не нормально, так это боль в спине, а сухожилия в порядке.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас появилась боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, покалывание или онемение в ноге, слабость в ноге или лодыжке или боль в спине, которая длится более двух недель и не ослабевает с отдыхом. Если вы потеряли контроль над мочевым пузырем или кишечником, у вас появилось онемение около паху или если боль внезапно началась с пульсирующим ощущением во время сеанса. То же самое можно сказать и о том, если у вас диагностировано заболевание позвоночника и вы планируете перегрузить себя больше, чем ваш вес.

Короткая версия

Колени слегка согнуты и заперты под этим углом; движение происходит от бедер, движущихся назад.
Стержень скользит по ноге более 3 - 5 сантиметров и спина берет верх.
Ваш диапазон заканчивается там, где заканчивается ваш нейтральный позвоночник, обычно около среднего бедра.
Начните с 20 килограммов или 40% от вашего дедлиффита, от 3 до 4 серий по 6 до 10 повторений, 1-2 раза в неделю.
Боль в ноге, покалывание или слабость ног - это проблема врача, а не проблема с тренажером.