Румынские мертвецы: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Румынский мертвый подъем (RDL) - это подъем, в котором вы опускаете стойку вниз ногами из стоячего положения, колени слегка сгибаются, бедра движутся назад. Дело не в том, чтобы снять с пола максимально тяжелый вес, а в том, чтобы нагрузить сухожилия и ягодицы в растянутом положении. Это меняет то, как вы должны выбирать сеты, повторения и прогрессирование по сравнению с обычным мертвым подъемом.

Почему диапазон представлений здесь отличается

На обычной подъёмной тяге вы можете работать в диапазоне от 1 до 5 повторений, потому что вы тестируете силу всего тела. Эта логика распадается на RDL: с очень тяжелым прутом ваши поясницы и бедра перестают двигаться прежде чем сухожилия получат какой-либо значимый стимул. Полезный диапазон: От 6 до 12 повторений, и большинство людей лучше всего развиваются между 8 и 10 годами. Сборки из 15 и более устройств работают как дополнительный объем, но нагрузка обычно падает настолько низко, что вы теряете напряжение в нижней части движения.

Сколько наборов в неделю

Еженедельный показатель зависит от возраста тренировки и от того, сколько других упражнений с сухожилиями вы уже выполняете (кружки ног, толчки бедра, доброе утро).

• Первые 6 месяцев обучения: От 3 до 4 серии в неделю, все в один сеанс.
• от 6 до 24 месяцев: 6 - 9 серий в неделю, разделенных на 2 сеанса (например, 4 + 4).
• Более 2 лет: 9 - 14 наборов в неделю на 2 - 3 сеанса.

Уважайте расстояние. Боль в сухожилиях после RDL часто длится от 48 до 72 часов, поэтому оставьте не менее 72 часов между сеансами RDL до тех пор, пока вы не приспосабливаетесь, затем 48 часов.

С какого веса начать?

Если вы уже занимаетесь подъемом трупов, возьмите 40-50% от максимального количества одного повторения и сделать 3 серии из 8. Если ваш максимум 120 кг, это 50 - 60 кг. Если вы не занимаетесь дедлифтингом, начните с пустой олимпийской стойки (20 кг) или двух 8 - 10 кг гантелей на 2 комплекта из 10 и обратите внимание на то, где вы чувствуете растяжение. Если вы чувствуете его в пояснице вместо сухожилий, проблема в движении, а не в нагрузке.

Темп, отдых и расположение сеанса

• Снижение: 3 секунды, контролируемо, до точки, когда вы чувствуете растяжение и спина все еще держит плоскую линию (для большинства людей это в середине бляшек).
• Нижняя позиция: Пауза в секунду, никаких отскоков.
• Подъем: 1 секунда, сжать ягодицы сверху, не наклоняясь назад.
• Отдых: 2-3 минуты между сетями. Меньше 90 секунд и последний сет падает на 2-3 повторения.
• Обувь . 2 серии из 8 на 50% и 70% рабочего веса.
• Усилия: оставьте 2 - 3 повторения в резерве на первых сетах, 1 на последних.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Самая простая система, которая работает месяцами, - это двойная прогрессия: Сначала повторяй, потом вес. Установите диапазон от 8 до 12 и следуйте следующему:

1. Выберите вес, где ваш первый набор даст вам 8 чистых повторений с 2 резервами.
2. Каждый сеанс, попытайтесь добавить 1 повтор к каждому набору.
3. Когда? все три серии Удар 12 повторений с твердой техникой, добавить 2,5 - 5 кг- Я не знаю .
4. При новом весе вы опуститесь до 8 или 9 повторений. Это ожидается, и цикл начинается снова.

Для человека с 6-24 месяцами тренировки реалистичным темпом является один прыжок весом каждые 2-4 недели, примерно 20-30 кг добавлено за год. Если добавить быстрее, то обычно увеличивается расстояние движения, а не сила.

Если ваши повторения и веса меняются от сеанса к сеансу без каких-либо правил, это не прогрессия, это импровизация. Запишите все на свой телефон или блокнот.

Когда прогресс замирает

Если вы проведете две недели, не добавив ни одного килограмма, проверьте все в этом порядке. Сначала сон (менее 6 часов - обычный виновник), потом белок: Цель - около 1,6 - 2,2 грамма на килограмм веса в день, что составляет 112 - 154 грамма для 70 кг подъемника. Если оба в порядке, сократите вес на 10%, вернитесь к 8 повторениям и восстановите за 3-4 недели. Все равно планируйте перегрузку каждые 6-8 недель: на неделю при половине наборов и на 10-15% меньше веса.

Частые ошибки

• Преследую пол. Ваш диапазон заканчивается там, где позвоночник перестает быть плоским, что для некоторых людей выше колена.
• Сгибаю колени на пути вниз. Колени остаются под мягким углом, но бедра выполняют работу.
• Слишком быстро добавляешь вес, так что 10 повторений превращается в 6 полуповторений.
• Отскакивая от пола между повторениями. Стержень не должен приземляться до конца сета.
• Сцепление проваливается раньше, чем ноги. Поправьте это ремнями или смешанной хваткой, а не снижением веса.

Когда обращаться к врачу

Ожидается, что мышечная боль наступит через 24-48 часов после тренировки. Проверить, если у вас:

• острая боль в пояснице, длится более 3- 4 дней или усугубляется ночью;
• покалывание, жжение или слабость, идущая вниз по ноге в ногу;
• внезапная боль с чувством взрыва в сухожилии или вблизи сидячей кости;
• темная моча и сильное опухоль мышц после необычно сильного первого сеанса;
• известная грыжа диска, сколиоз или ранее проведенная операция на позвоночнике, до начала использования RDL.

Короткая версия

• Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений, обычно от 8 до 10; оставьте от 1 до 3 повторений для других подъемников.
• Еженедельный объем: От 3 до 4 серий для начинающих, от 6 до 9 для средних, от 9 до 14 для продвинутых, с интервалом от 48 до 72 часов.
• Начните с 40-50% от максимальной силы или с пустой 20 кг.
• Используйте двойную прогрессию: Сделать от 8 до 12 повторений, затем добавить 2,5 до 5 кг.
• Установите стойки с сном, белком (1,6 - 2,2 г/кг) и 10% снижением веса, не больше наборов.