Рис при тренировке: Число, порции и время

Рис - один из самых дешевых и легко усваиваемых источников углеводов, который можно положить на тарелку, и он также привлекает больше глупостей, чем почти любая другая пища - от идеи, что белый рис делает вас толстыми до идеи, что коричневый всегда более умный выбор. Ниже приведены фактические цифры и способ их включения в неделю обучения. Ничего особенного не требуется, просто масштаб и немного планирования.

Что на самом деле дает тебе рис?

Все числа для приготовленные Рис, так как именно он и попадает в тарелку. В сыром рисе в три раза больше всего на 100 г, поэтому люди теряют от 200 до 300 калорий за один прием пищи.

• Белый рис, вареный, 100 г: около 130 ккал, 28 г углеводов, 2,7 г белка, 0,3 г жира, 0,3 г клетчатки.
• Коричневый рис, приготовленный, 100 г: около 120 ккал, 24 г углеводов, 2,6 г белка, 0,9 г жира, 1,6 г клетчатки.
• Сырой рис, 100 г: примерно 350-360 ккал и 75-78 г углеводов, любого типа.
• Соотношение приготовления: 60 г сырого риса дает примерно 170-180 г вареной, что составляет около 45 г углеводов.

Рис не является источником белка. 200 г приготовленной порции дает около 5 г, и он низкий уровень лизина на вершине этого. Если ваш ежедневный уровень белка составляет от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса, то рис почти ничего не приносит - ему всегда нужно мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или бобовые.

Белый против коричневого

Разрыв меньше, чем предполагает интернет. Коричневый имеет около 1,3 г больше клетчатки на 100 г приготовленного и больше магния, примерно 40 мг против 12 мг. Полезно, но 200 г коричневого риса дают только 3 г клетчатки, а ваша суточная цель - от 25 до 35 г. Вы будете покрывать это овощами, фруктами и бобовыми.

С другой стороны, белый рис легче нажимает на желудок и быстрее опорожняется, что является конкретным преимуществом за час или два до тренировки и сразу после нее. Правило: коричневый в еде, далекой от тренировки, белый в еде, близкой к ней.

Сколько риса тебе нужно на самом деле ?

Углеводы рассчитываются на килограмм массы тела, а не на тарелку:

• от 3 до 4 г/кг в день если вы поднимаете три раза в неделю в течение часа.
• от 4 до 6 г/кг в день если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю или добавляете 30-45 минут кардио.
• менее 3 г/кг только при резке, и ожидать, что ваши последние сеты будут страдать.

Пример: тренировки для подъемника весом 80 кг четыре раза в неделю требуют примерно 320 г углеводов в день. Если треть из них - рис, то это примерно 105 г углеводов, или примерно 375 г вареного риса, разделенного на два приема пищи. Остальное должно быть хлебом, картофелем, овом, фруктами и макаронами.

Когда его есть?

До обучения

Через 2-3 часа, на килограмм 1-1.5 грамм углеводов. Для человека весом 80 кг это 80-120 г углеводов или 280-420 г вареного белого риса, плюс 30-40 г белка (примерно 150-180 г куриной груди). В пищу нужно содержать менее 15 граммов жира, так как это замедляет опорожнение желудка.

Если у вас есть только 60 - 90 минут, сократите их наполовину: 150-200 г вареного белого риса и легкого белка. Рис с высоким содержанием клетчатки под жирным соусом за час до приседания - надежный способ почувствовать себя плохо в пятый сет.

После обучения

Забудьте о 30-минутном окне. Если следующий прием начнется через 8 часов, достаточно обычного приема пищи в течение двух часов: 200-300 г вареного риса и 30-40 г белка. Если вы тренируетесь два раза в день, увеличьте его до 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм сразу после первого занятия.

Вечером .

Рис, съеденный в 9 вечера, не делает вас толще, чем тот же рис, съеденный в 1 час дня. Еженедельные калорийные суммы определяют вес тела, а не часы на стене.

Для большинства людей пища на основе риса за 2-3 часа до сна облегчает засыпание. Если у вас рефлюкс, оставьте 3-часовой промежуток и сократите порцию на треть.

Весы, приготовление пищи и хранение

• Взвешивайте . сырой: 60 - 80 г на еду достаточно для большинства потребностей. Если вы взвешиваете его приготовленным, используйте коэффициент 2,8 к 3.
• Приготовьте 300-400 г сырого сразу, то есть 4-5 раз.
• Охладите в течение 1 часа и поместите в холодильник при 4 °C. Горелый рис, оставленный на ночь, является классической причиной Bacillus cereus (бактерии, содержащие бактерии) пищевое отравление.
• Ешьте его в течение 1-2 дней и нагревайте до кипения, около 74 °C в середине. Отогреть только один раз.
• Охлаждение повышает устойчивость крахмала примерно на 1 - 2 г на 100 г. Это небольшая разница, и не то, что нужно строить на основе диеты.

Арсен в рисе

В рисе неорганический мышьяк накапливается больше, чем в других зернах, а в коричневом рисе - в 1,5 - 2 раза больше, потому что он находится в отрубе. Для здорового взрослого это не повод для паники, но это повод не делать рис своим единственным источником углеводов годами подряд. Практически: Помыть до очистки воды, приготовить в большом количестве воды в соотношении 6 частей воды к 1 части риса и вывести излишки , которые удаляют от 40 до 60 процентов неорганического мышьяка. Сменяйте картофель, гречку, овсянку и макароны.

Когда обращаться к врачу

• Пухлость, судороги или диарея после приема пищи на основе зерна продолжительностью более 3- 4 недель.
• Кровь в стуле или необъяснимая потеря веса, например, 5 кг или более за 2 месяца.
• Диабет, преддиабет или глюкоза натощак выше 6,1 ммоль/л в этом случае количество углеводов за еду - это разговор с врачом, а не с интернетом.
• Болезнь почек или любое лекарство, требующее контролируемого приема пищи.
• Регулярная сильная усталость через 30 - 60 минут после каждого рисового приема пищи.

Короткая версия

• 100 г вареного белого риса содержит около 130 ккал и 28 г углеводов; 60 г сырого получают примерно 175 г вареного.
• Цель - от 3 до 6 г углеводов на килограмм веса в день, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.
• Белый рис рядом с тренировкой, коричневый рис в еде далеко от него.
• Рис не содержит значимого белка всегда соединяйте его с источником белка от 30 до 40 г.
• Охладите его в течение часа, держите его при 4 °C, съедите в течение 2 дней и разогрейте только один раз.