Родиола: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что родиола на самом деле делает для усталости и тренировки, сколько принимать, когда принимать, и как проверить за четыре недели, работает ли она на вас.

Родиола (Rhodiola rosea) продается как трава, которая возвращает вам энергию, и это один из немногих так называемых адаптогенов с реальными испытаниями на людях за ним. Эффект реальный, но небольшой и узкий: Это проявляется в том, как устал и как напряжен вы чувствуете, и почти не в том, что люди на самом деле хотят - сила и мышцы. Вот что известно, сколько нужно принимать и как проверить через четыре недели, помогает ли это вам.

Что такое родиола и что измеряется

Это экстракт из корня горного растения. Прослеживаемые активные соединения: розавины и салидрозид- Я не знаю . Серьезные экстракты стандартизированы до: 3% розавинов и 1% салидрозида (соотношение 3:1), которое используется в большинстве исследований. Если на этикетке написано только "корнеплод" без процентов, вы не знаете, что купили.

Одно надо помнить: 200 мг - это экстрактНе на сушеный порошок корневых. Они не взаимозаменяемы.

Что это на самом деле делает

Усталость и умственная выносливость

Именно здесь данные наиболее сильны, особенно у людей, которые уже истощены. Испытания проводились на врачах, работающих в ночные смены (около 170 мг в день в течение двух недель), студентах во время экзамена (100-200 мг в день в течение примерно 20 дней) и людях с симптомами выгорания (400 мг в день в течение 8-12 недель). Результат последователен: меньше субъективной усталости и лучшее концентрация под давлением.

У хорошо отдохнувшего человека без стрессовой нагрузки эффект едва заметен. Родиола не очень помогает, когда все хорошо она помогает больше всего, когда вы в красном.

Тренировка и выносливость

Однократная доза 200 мг за час до тренировки в нескольких исследованиях умеренно увеличивает время до истощения и снижает воспринимаемую нагрузку. В одном исследовании с использованием 3 мг на килограмм массы тела (около 225 мг для человека весом 75 кг), велосипедисты завершили 10 км на минуту быстрее и оценили усилия как легкие.

Примечательно, что в том же исследовании, которое обнаружило острую реакцию при приеме 200 мг, было обнаружено, что у пациентов с дефицитом крови более высокие показатели. Нет , нет . после четырех недель ежедневного приема той же дозы. Это указывает на случайное использование перед тяжелым занятием, а не на ежедневный витамин.

Что не делает

Это не увеличивает силу или мышечную массу ничто не говорит о том, что ваша скамейка увеличивается на 5 кг.
Он не повышает уровень тестостерона и не сжигает жир.
Это не стимулятор в смысле кофеина; вы не почувствуете его как 200 мг кофеина.
Это не исправит хронический долг по сну.

Если вы спите 5 часов, родиола не исправит ваш день в лучшем случае усталость будет беспокоить вас немного меньше.

Доза, время и форма

Ежедневно: 200 400 мг экстракта, стандартизированного на 3% розавинов и 1% салидрозида. Начните с 100 200 мг и держите его в течение не менее недели.
Предварительная подготовка: 200-300 мг за 45-60 минут до приема.
Когда: Утром, натощак, за 20-30 минут до завтрака. Принимайте его после 3 часов дня и есть большая вероятность, что вам будет трудно заснуть.
Верхняя граница: Выше 600 мг в день не дает дополнительной пользы, только больше нервозности и бессонницы.
Продолжительность: Циклы продолжительностью 488 недель с перерывом 12 недели являются разумным подходом, хотя нет убедительных доказательств необходимости перерыва.

Как проверить за четыре недели, работает ли он для вас

Неделя 1 без добавки. Регистрация: количество часов сна, утренняя усталость и усталость в 16 часов по шкале 110 и номинальное напряжение (RPE 110)10) на одном фиксированном рабочем наборе, например, приседание на спине 5x5 при одной и той же нагрузке.
Неделя 244 200 200 мг каждое утро, все остальное неизменно: Та же нагрузка, та же тренировка, тот же кофеин.
Критерии успеха: средняя RPE на этом наборе снижается по меньшей мере на 1 пункт или средняя усталость в 4 часа вечера снижается по меньшей мере на 1,5 пункта, по крайней мере, за две из трех недель.
Если цифры не меняются, прекратите тратить на них деньги.

Это звучит неточно, но без цифр вы будете судить о том, как чувствовал себя один конкретный день, что является самым слабым доказательством.

Где он находится в списке приоритетов

Прежде чем речь зайдет о родиоле, проверьте основы: 799 часов сна- Да . 1,62.22,2 г белка на килограмм в день, 355 г креатина ежедневно, и 3 мг кофеина на килограмм перед сеансами, которые действительно нуждаются в этом. Каждый из них оказывает более мощное и надежное действие. Родиола должна быть внизу списка, а не вверху.

Побочные эффекты и взаимодействия

Обычно он хорошо переносится. Наиболее часто отмечаются бессонница (почти всегда от послеобеденного приема), сухость рта, головокружение и раздражительность. Обычно они проходят при снижении дозы.

Очень осторожно следует относиться к антидепрессантам (особенно СИОИ и ингибиторам МАО), препаратам для лечения артериального давления, разжигателям крови и препаратам, очищаемым ферментами CYP печени. Не используйте его во время беременности и грудного вскармливания нет данных.

Когда обращаться к врачу

Усталость, длится более 3 4 недель без явной причины проверьте анализ крови, ферритин, щитовидной железы, витамин D и глюкозу перед любым приемом добавок.
Усталость в сочетании с потерей веса, ночные потения, опухшие лимфатические узлы или одышка при легких усилиях.
Если вы принимаете антидепрессанты, препараты для повышения артериального давления или антикоагулянты, спросите сначала, а не потом.
Если у вас диагноз биполярный синдром: Родиола связана с возбуждением и сверхстимуляцией у некоторых людей, поэтому используйте ее только с медицинской поддержкой.
Сердечные сокращения, сильная тревога или бессонница, появившиеся после того, как вы начали лечение - прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Короткая версия

Родиола помогает больше всего, когда вы устали и напряжены; у хорошо отдохнувшего человека эффект незначителен.
Дозировка: 200 400 мг ежедневно 3% розавина, 1% салидрозида экстракт утром или 200 300 мг за 45 60 минут до тренировки.
Это слегка снижает воспринимаемую нагрузку и может немного увеличить выносливость, но не добавляет силы или мышц.
Не принимать после 15. 00 и не превышать 600 мг в день.
Проведите четырехнедельный тест с записанными цифрами; если РПЭ и усталость не двигаются, бросьте его.