Ревматоидный артрит и движение: Упражнения, когда суставы определяют темп

Ревматоидный артрит (РА) - это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует слизистую оболочку суставов, обычно симметрично и обычно начинается с рук, запястьев и ног. В течение десятилетий стандартным советом было пощадить суставы; картина изменилась, потому что бездействие лишает силу, плотность костей и кондиционирование быстрее, чем болезнь. Так что вопрос не в том, не имеет значения: Но сколько, с чем, и как это сделать через неделю, когда воспаление активно.

Что движение на самом деле меняет

Обучение на силах не изнашивает артрит или не ускоряет повреждение - это самый распространенный страх и наиболее распространенное заблуждение. Что реально вы можете купить за 12-24 недели последовательной работы:

• увеличение прочности примерно от 20 до 40 процентов, наиболее высокая у людей, начиная с самого низкого исходного уровня;
• меньше усталости, которая при РА часто является большей ежедневной проблемой, чем сама боль;
• защита костей, что имеет значение, поскольку и болезнь, и длительное использование кортикостероидов ведут к остеопорозу;
• Лучший контроль веса, который напрямую разгружает колени, бедра и ноги.

Лекарства выполняют свою работу, а физические упражнения не заменяют ее. Упражнения помогают справиться с тем, что лекарства не могут: мышцы, кости и выносливость.

Недельный график

Сила: 2-3 сеанса в неделю

Шесть-восемь упражнений в сеанс. От 2 до 3 серии от 8 до 12 повторений, оставляя два-три повторения в резерве. Не тренируйтесь до неудачи. В течение первых 8-12 недель придерживайтесь машин и управляемых движений они нагружают руки и запястья гораздо меньше, чем свободная штанга.

Прогрессирование: как только вы закончите каждый сет чисто с двумя повторениями, добавить 2,5 кг на упражнениях ног и от 1 до 1,25 кг на упражнениях верхней части тела. Это максимум 4-6 кг в месяц на ноге прессы медленно, но это держится.

Если это не так, используйте нейтральную рукоятку, подъемные ремни или механизмы, которые загружают предплечье, а не пальцы. Болевые пальцы не повод пропустить целый сеанс на ногу.

Кардио: 150 минут в неделю

Пять сеансов по 30 минут или три из 45-50 минут, при умеренном темпе темпе, когда вы все еще можете говорить полными предложениями. Велосипед, плавание, быстрая ходьба, эллиптическая и водная работа лучше всего переносят чувствительные ноги и колени.

Когда болезнь утихнет, добавляйте от 8 до 10 минут интервалов дважды в неделю: 1 минуту тяжелее, 2 минуты легче.Три-четыре раунда. Этого достаточно, чтобы перенести вашу кондиционерную без уплаты процентов на следующий день.

Подвижность и руки: 10 минут в день

Полный диапазон движения через все основные суставы, 1 - 2 серии по 10 повторений- Я не знаю . Для рук: полный кулак, кулак, пальцы расширяются 10 повторений каждый, два раза в день. Это некрасиво, но когда руки теряются, то их трудно вернуть.

Утренняя жесткость и время

Утренняя жесткость, длительная более 45 - 60 минут, является типичной для РА и не является причиной отменить сеанс только для того, чтобы перенести его. Лучшее окно обычно через 2-4 часа после пробуждения- Я не знаю . Подгревайтесь . 10-15 минут, в два раза дольше , чем здоровый сустав нуждается: Пять минут на велосипеде, пять минут на репетиции с пустыми рисунками, потом один или два легких набора.

Светофор для светофоров

Не держись одного плана. Держи три.

1. Зеленый от 0 до 1 опухшие суставы, боль до 3/10: выполните весь план и продвигайтесь нормально.
2. Желтый от двух до трех нежных суставов, боль от 4 до 6/10: сократить объем до 50 процентов (от одной до двух серий вместо трех), перейдите к 12 до 15 повторениям примерно на 60 процентов от вашей обычной нагрузки и сократите кардио на 15 до 20 легких минут.
3. Красный опухший и теплый сустав, боль свыше 6/10, сильная усталость: Не загружайте этот кофейник. Используйте изометрию. 5 секунд хранения × 8-10 повторений При примерно 20-30% усилия, плюс полный диапазон движений 1×10 и две 10-минутные прогулки в день. Тренируйте остальное тело, как обычно.

Большинство вспышек оседают в течение нескольких дней до двух недель. Возвращайся постепенно: первые две недели проводить на 70 процентах от предыдущей нагрузки.

Правило 24 часа .

Боль до 4/10 Приемлемо, если в течение 24 часов он возвращается к нормальному исходному уровню. Если на следующее утро сустав заметно опух или теплее, или жесткость длится на 30 минут дольше обычного, то последнее занятие было слишком. Устранение: выпадает от 10 до 20 процентов Нагрузка или сократить один набор на упражнение, и оставаться там в течение недели.

Пища, вес и сон

• Белок: от 1,4 до 1,6 г на килограмм массы тела- Я не знаю . При 70 кг это 100-112 г в день, наиболее просто 25-35 г в четыре приема пищи.
• Маслянистые рыбы 2-3 раза в неделю, от 100 до 150 г на порцию. Если вы принимаете какие-либо добавки, сообщите своему ревматологу, что некоторые лекарства взаимодействуют с лекарствами от РА.
• Витамин D: Не думайте, измеряйте его, особенно если вы принимаете кортикостероиды.
• Если у вас лишний вес, постарайтесь: 0,3 - 0,5 кг в неделю и при этом поддерживая силовую тренировку, так что потеря происходит от жира, а не мышц.
• Спят . 7-9 часов- Я не знаю . Небольшой сон значительно повышает чувствительность к боли всего через несколько ночей.

Когда обращаться к врачу

• Отек и боль в нескольких суставах, длительные более 6 недельоцениваться незамедлительно, так как ранняя диагностика изменяет долгосрочный ход.
• Смесь, которая красная и горячая, температура выше 38 °C, или сильная боль, которая возникла внезапно срочная, потому что это может быть инфекция суставов, а не вспышка РА.
• Три или более вспышек в течение трех месяцев или стойко высокие воспалительные маркеры Ваше лечение требует пересмотра.
• Прежде чем начать тренировку, сообщите своему ревматологу, что вы планируете делать, особенно если это касается шейного позвоночника.
• Боль в груди, одышка, непредвиденная потеря веса или онемение рук и ног не ждите назначенного времени.
• Никогда не корректируйте дозу лекарств самостоятельно, даже в те недели, когда вы чувствуете себя хорошо.

Короткая версия

• Тренировка не повреждает суставы при РА бездействие повреждает мышцы, кости и кондиционирование.
• Сила 2-3 раза в неделю, 2-3 серии от 8 до 12 повторений с 2 до 3 повторениями в резерве, плюс 150 минут умеренной кардио.
• Сохраняйте три варианта плана: полный, полуполный и изометрический. И выбирайте по количеству опухших суставов.
• Боль до 4/10 вполне нормальна, если она проходит в течение 24 часов; если нет, то сократите от 10 до 20 процентов.
• 1, 4 - 1, 6 г белка на килограмм, 7 - 9 часов сна и обращение к врачу при отеках, продолжающихся более 6 недель, или при жарких суставах с лихорадкой.