Обратная гипертония: Что они делают, как это делают, для кого это стоит

Что на самом деле тренирует обратный гипер, как бегать без гиперэкстенсии нижней части спины, бетонные наборы, повторения и загрузка, и кто должен пропустить его.

Обратная гипертония - это одно из тех движений, которые люди либо делают каждую неделю, либо никогда не трогали. Устройство простое: Труп лежит на подложке и закрепляется за руками, ноги свободно висят внизу, а вы подталкиваете их вверх и назад с помощью ягодиц и сухожилий. Вот что это на самом деле обучает, как это делать без обычных ошибок, и кто вообще должен беспокоиться об этом.

Что на самом деле делает обратный гипергон?

Главные двигатели - это глутус максимус и сухожилия. Ваши спинные растягиватели работают в основном изометрически, удерживая таз и нижнюю часть спины, пока ноги двигаются. Это загруженное расширение бедра почти без участия квад.

Главное отличие от мертвого подъема, доброго утра или стандартного удлинения спины в том, что позвоночник не несет вертикальную нагрузку сверху. Вес висит ниже уровня бедра и тянет вниз, поэтому сжатие позвоночника заметно меньше, чем в лифтах, где прут стоит на спине или в руках.

Здесь же живет самый большой миф. Вы услышите много о декомпрессия и спинной тракции во время ходьбы. Удостоверения в этом слабые: несколько небольших исследований, в основном острые эффекты, которые исчезают через пару часов. Более честный способ взглянуть на обратную гипертонию - это позволить вам загрузить расширение бедра с небольшим осевым напряжением, что имеет значение, когда приседания и подъемные уже нагрузили вашу спину на этой неделе.

Техника, шаг за шагом.

Поставьте бедра так, чтобы они были прямо на краю. Слишком далеко вперед и вы согнулись бы в поясничном позвоночнике; слишком далеко назад и вы потеряете дальность и превратите его в качели.
Хватай ручки и слегка тяни к себе. Грудь остается на подложке, лопатки легко сжаты, шея в линии с позвоночником (не журавливать вперед, чтобы посмотреть в зеркало).
Снизу поднимите ноги, пока они не выровнятся с туловищем, или максимум на 10-15 градусов выше этой линии. Все, что выше, не является дополнительным диапазоном движений, это поясничная гиперэкстенсия.
Держите верхнюю часть в течение 1 секунды и намеренно сжимайте ягодицы. Без этой паузы упражнение становится работой на момент.
Снижение под контролем на 2-3 секунды. Оставьте ноги на полпути, а затем начните следующее повторение.

Дыхание: Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх. Держите легкое напряжение в животе, примерно 30-40% от максимального брекета, достаточно, чтобы остановить толчок таза от качания с одной стороны на другую.

Ошибки, которые вы видите у девяти из десяти подъемников.

Качаться вместо того, чтобы поднимать. Если вес движет вас, а не наоборот, снизите нагрузку на 30-40 процентов и восстановите контроль.
Слишком высоко. Ноги выше уровня туловища означают, что ваша нижняя часть спины выполняет работу ягодиц.
Склони колени. Неплохо сделать мягкое изгибление на 10-20 градусов; но приподнять колени - это совсем другое упражнение.
Загрузка слишком рано. Это аксессуар. Нет причин, чтобы тратить на это трижды.

Сет, повторения и вес

Смотри на обратный гиперподъемник как на аксессуар, а не как на главный подъемник сеанса.

Начинаем: 2 - 3 серии по 12 - 15 повторений с добавлением 10 - 20 кг. Первые две недели, работа с маятником и без пластинки в порядке.
Рабочий диапазон: От 3 до 4 серий по 10-20 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха.
Прогрессирование: Добавьте 2,5-5 кг, как только достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе на два последовательных сеанса с чистой паузой в верхней части.
Частота: 2 - 3 раза в неделю, между более тяжелыми сетями не менее 48 часов.
Размещение: в конце сессии, после основных лифтов. В дни приседания он также может начаться с 5 до 8 минут легкой активации при 20 до 30 процентах рабочей нагрузки.

Нет смысла идти ниже 8 повторений. При этом максимальная сила трудно измерить, а риск небрежной техники растет быстрее, чем польза.

Если вы не можете держать ноги на вершине в течение одной секунды, вес слишком тяжелый, независимо от того, что говорят таблички.

Если у вас нет машины

Высокая скамейка или плановый ящик: Лечь лицом вниз с бедрами на краю, ухватиться за скамейку и поднять ноги. 2 - 3 серии от 15 до 20 повторений, без дополнительной нагрузки.
Повязка вокруг лодыжек . Если вы закрепите его в низкой точке перед собой, то это создаст сопротивление, которое увеличится к вершине.
Длинная сумка весом от 4 до 8 кг, которая держится между ног. Работает, но будь осторожен, чтобы не поскользнуться.
В качестве прямой замены загруженной удлинки бедра, толчки бедра и удлинения спины в 3 серии от 10 до 12 повторений покрывают большую часть той же работы.

Для кого это стоит, а кому стоит пропустить

Это полезно, если вы поднимаете тяжелые подъемные упражнения (сквоты и мертвые подъемные упражнения два раза в неделю или больше), если ваша локоутовная система является слабой точкой, если вы сидите 8 часов в день и ваш сустав бедра почти не получает объем, или если вы возвращаетесь из увольнения и хотите тренировать ягодицы без решетки на спине.

Это не стоит того, если вы тренируетесь дважды в неделю в течение 45 минут. В таком случае приседания, некоторые варианты подъема и толчки бедра - лучшее использование времени. Не стоит даже, если после тренировки болит поясница более 24 часов.

Когда обращаться к врачу

Боль, которая проходит в тот же день и кажется обычной мышечной болью, это нормально. Следующее не является и не является чем-то, что нужно тренировать:

боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, с покалыванием или онемением;
слабость ног, спотыкание или ощущение, что нога падает;
любое изменение контроля мочевого пузыря или кишечника или онемение в области седла - в тот же день, срочно;
боль, которая не проходит после 4-6 недель легкой тренировки;
боль, которая пробуждает вас ночью в состоянии покоя, особенно при лихорадке или необъяснимой потере веса;
известный остеопороз, спондилолистез или ранее перелом позвонка - диапазон движений там устанавливается с физиотерапевтом, а не из интернета.

Короткая версия

Обратная гипертония - это загруженное расширение бедра для ягодиц и сухожилий с очень малым сжатием сверху.
Утверждения о спинном расширении слабо подтверждены; реальное значение - объем расширения бедра, а не магия.
Поднимите ноги не выше уровня туловища, сделайте паузу на 1 секунду, опустите на 2-3 секунды.
3 - 4 серии от 10 до 20 повторений, 2-3 раза в неделю, прибавляйте 2,5 - 5 кг, когда заработаете.
Боли в ногах ниже колена, покалывание или слабость ног означают, что сначала врач, а потом тренировка.