Когда возвращаться в спортзал после гриппа

Конкретный план возвращения к тренировкам после гриппа: когда безопасно начинать, сколько веса сбросить каждую неделю, и какие симптомы означают прекратить.

Грипп не только лишает вас пяти дней, проведенных с лихорадкой, он оставляет от одной до трех недель, когда вы слабее, чем чувствуете. Большинство людей не ошибаются, возвращаясь слишком рано, они ошибаются, возвращаясь к тем же весам и объему, которые они использовали до того, как заболели. Вот конкретный график, как вернуться без рецидива и без потери целого месяца.

Что на самом деле делает с вами грипп

Это не просто усталость. После настоящего гриппа (жарка выше 38 °C, боли в мышцах и суставах, несколько дней безработица) происходит несколько измеряемых событий:

Сила падает примерно 51515% После 7-10 дней полной бездействия, в зависимости от того, как долго вы тренировались.
Устойчивость падает быстрее, чем сила. 57%7% Аэробной способности через две недели.
Сердечный ритм в покое обычно повышен. 101515 ударов в минутуИ остается таким в течение нескольких дней после того, как вы почувствуете себя хорошо.
Ты проиграл. 12 кг Это в основном вода и гликоген, плюс немного мышц, если вы едите 500-1000 калорий меньше, чем обычно.

Вот почему первое заседание не может быть тестом того, сколько ты потерял. Ты узнаешь это через две-три недели.

Правило шеи, и где он перестает применяться

Старое правило: если симптомы: над шеей заложенный нос, легкая боль в горле, чихание легкая тренировка - хорошо. Если они... ниже шеи. кашель в груди, лихорадка, боли в теле, тошнота, сужение в груди вы отдыхаете.

Грипп почти всегда болезнью под шеей. Если вы не уверены, что это была сильная простуда или грипп, относитесь к этому как к гриппу и возьмите два дополнительных дня.

Чем раньше, тем безопаснее начать.

Не считайте календарные дни, отмечайте эти пять ящиков. Все они должны быть верны до первого сеанса:

24 48 часов без лихорадки, не принимая ничего, чтобы снизить температуру.
Апетит вернулся в норму, и вы ели два полных дня нормальной пищи.
Утренний пульс в состоянии покоя находится в пределах 5 ударов - Как обычно.
Ты можешь подняться. два этажа лестницы в нормальном темпе, не задыхаясь и не вызывая приступов кашля.
Ты спишь нормально и не просыпаешься потным.

Практическое правило для времени: позволить себе один день легкой активности за каждый день, когда у вас была лихорадка. прежде чем ты будешь тренироваться. Четыре дня лихорадки означают четыре дня 20-30-минутных прогулок до первого занятия физкультурой.

Первая неделя: 50% от всего .

Три сеанса, а не пять. Каждый из них . 30 40 минут, а не 75. В частности:

Нагрузка: 50-60% рабочего веса до болезни. Если вы приседали на 100 кг за 5, то сейчас приседаете на 506060 кг.
Объем: 2 серии по 8-10 повторений вместо обычных 4 серий по 5.
Усилия: RPE 6 из 10 максимум всегда оставляйте в резерве не менее 4 повторений. Ни один сериал не провалится.
Кардио: 20-25 минут ходьбы или стоячего велосипеда в темпе, который позволяет говорить полными предложениями (примерно 60~70% от максимального частоты сердечных сокращений).
Ни один из: Максимальные попытки, сеты падания, спринты, интервалы HIIT, сауна после.

Если ты будешь чувствовать себя хорошо на следующее утро, план сработает. Если он у тебя целый день, то снимай еще 20%.

Вторая и третья недели

Рампа, а не прыжок:

Вторая неделя: 70-75% рабочего веса, 3 серии, 3-4 сеанса. Кардио до 30 минут.
Третья неделя: 85-90% рабочего веса, полный набор, все еще ничего не сработало. Первые интервалы входят в например 4 х 2 минуты вместо обычных 8 х 2.
Четвертая неделя: нормальное программирование.

Не увеличивайте общий еженедельный объем более чем на 10% за предыдущую неделю. Сохрани свою первую попытку максимизации или тест на физическую подготовку на потом . 3 4 недели без симптомов- Я не знаю .

Еда, вода, сон.

Это часть, которую люди пропускают, и это часть, которая решает, как быстро вы вернетесь.

Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 130 175 грамм в день.
Калории: Нет дефицита в течение первых двух недель. Ешьте на обслуживании или +200 ккал, даже если вы довольны тем весом, который вы потеряли во время болезни.
Вода: 303535 мл на килограмм массы тела в день плюс 500750 мл в час тренировки. После нескольких дней лихорадки дефицит жидкости становится реальным.
Спят: Цель - 8-9 часов в первую неделю, а не 6. Тренировка на короткий сон после гриппа - самый быстрый путь обратно в постель.

Знаки того , что ты вернулся слишком быстро .

Утренний пульс в покое поднялся на 8 10 ударов два утра подряд.
Кашель возвращается или ухудшается после тренировки.
Усталость, продолжающаяся более 24 часов после легкого занятия.
Лихорадка спины, даже при 37,5 ° C (99,5 ° F).
Весы, которые казались легкими, теперь находятся на РПЕ 9.

Ответ всегда один и тот же: Снизить на 20-30% нагрузку и отдохнуть на 2-3 полных дня. Это стоит тебе три дня. Игнорирование этого стоит тебе три недели.

Когда обращаться к врачу

Эта статья не заменит обследование. Если вы заметите что-нибудь из следующего, обратитесь к врачу, прежде чем вообще тренироваться:

Боль в груди, давление или сужение, скоростное или перескочное сердцебиение в состоянии покоя или с минимальными усилиями грипп может оставить воспаление сердечной мышцы, и вы не тренируетесь через это.
Одышка при ходьбе по плоской земле, при одевании или в покое.
Обморок, потеря сознания или головокружение во время физических нагрузок.
лихорадка выше 38 °C более пяти дней или лихорадка, которая возвращается после того, как она уже перестала.
Кашель длится более трех недель, кашель крови или густая обесцвеченная мокрота.
Темная моча вместе с сильными мышечными болями после первого сеанса.

Если у вас астма, сердечные заболевания, диабет или беременность, прежде чем вернуться, получите разрешение врача, независимо от того, как хорошо вы себя чувствуете.

Короткая версия

Начните только после 24−48 часов без лихорадки без приема лекарств от лихорадки.
Первая неделя: 3 сеанса по 30-40 минут, 50-60% от веса, 2 серии по 8-10 рпэ 6 максимум.
Вторая неделя 70-75%, третья неделя 85-90%, четвертая неделя нормальная; еженедельный объем увеличивается не более чем на 10%.
Ешьте в режиме поддержания, 1,62.22,2 г белка на килограмм, спите 89 часов.
Боль в груди, сердцебиение, одышка в покое или обморок означает врача, а не спортзал.