Обучение сопротивлению дома: как это работает, два плана, и ограничения

200-граммовая лента может дать от 2 до 40 килограммов сопротивления и все равно поместиться в карман пиджака это единственная реальная причина тренироваться с одной дома. Проблема в том, что большинство людей делают два недели случайных упражнений и затем оставляют группу в ящике. Вот как на самом деле работают группы, две конкретные тренировки, и когда они перестают быть достаточно.

Сопротивление увеличивается по мере растяжения ленты.

Длинница весит одинаково всю дорогу: 20 килограммов - это 20 килограммов внизу и вверху. Группа не такая. Сопротивление примерно пропорционально тому, как далеко он растянут, так что полоса, которая тянет 10 килограммов при двойной своей длине (100% растяжения дает около 5 килограммов при 50% растяжения и около 18-20 килограммов при 200%. Кривая слегка сглаживается в крайнем конце, но принцип остается верным.

Практические последствия: группа труднее всего там , где ты сильнее всего ., в конце движения. Это подходит для рядов, толчков бедра, над головой прессов и все, что заканчивается с расширением бедра, и это плохо работает, где нижнее положение является трудной частью, например, глубокое приседание. Вот почему работа с группой обычно выполняется с более высокими повторениями , чем работа с штангой: 12-20 набор, потому что средняя нагрузка по всему диапазону ниже, чем пик предполагает.

Какая группа для чего?

• Длинные петли (закрытый круг около 2 метров, ширина от 13 до 83 мм) приседания, подъемные упражнения, подъемные упражнения с помощью подтяжки. 64 мм петля снимает 30-40 кг массы тела с нижней части тяги.
• Мини-шлюпы (30-35 см) удаление бедра, активизация глютоза, разминка плеч. Сборки от 15 до 25 повторений.
• Трубы с ручками ряды, прессы, локоны. Удобнее всего на руках, но ручки и скрепки изнашиваются быстрее, чем сама трубка.
• Плоские терапевтические полосы (Пятьметровый рулон вы разрезаете на 1,5-2 метра) внешнее вращение плеча и все, что требует небольшой нагрузки, от 1 до 5 килограммов.

Три полосы различной силы покрывают почти все. Если у вас только один, сделайте его средним: Тяжелая лента не позволит вам нажимать над головой, а легкая - не поможет ногам.

Два раза в неделю.

Сменяйте тренировки А и В три раза в неделю (А-Б-А, затем Б-А-Б на следующей неделе), с хотя бы одним днем отдыха между сессиями. Каждый занимает от 30 до 40 минут, включая 5-минутную разминку. Отдых между сериями: 60 секунд для небольших подъемников, 90 для приседаний и подъемников.

Упражнение А

1. Приседание, полоса на плечах, ноги на середине полосы. 3 серии x 15-20 повторений
2. Стоящий грудной столб, лента за спиной 4 x 12
3. Рядовые одноруковые 3 x 12 на сторону
4. Румынская трубопроводка 3 х 15, 3 секунды назад
5. Потягивать лицо . 3 x 20, держите конечную позицию 2 секунды

Упражнение Б.

1. Обратный лом 3 x 12 на ногу
2. Спускать вниз., проводка с закреплением 4 x 12
3. Наземный пресс 3 x 10-12
4. Нажим бедра с лентой через бедра 3 x 20
5. Паллоф пресс (противо вращения) 3 x 10 на сторону, 3 секунды

Последняя попытка каждого сета должна быть тяжелой, но выполнимой без подтягивания или обгибания нижней части спины. Если вы можете без усилий сделать 25 повторений, то для этого упражнения лента слишком легкая.

Как продолжать расти духовно

С весом добавляешь 2,5 килограмма и двигаешься дальше. У полос такой возможности нет, поэтому нагрузка меняется вот так:

• Сократить продолжительность работы. Поднимитесь шире или оберните ленту вокруг руки: 10 см короче - примерно на 15-25% больше сопротивления.
• - Полегче. Три секунды спуска, одна секунда паузы внизу, ускоряем. Та же группа, вдвое меньше повторений.
• Сделайте это в одностороннем порядке. Положите такое же сопротивление на одну руку или ногу вместо двух.
• Сложите две полосы. вместо того, чтобы искать более тяжелую одиночку.
• Отдых. 15 повторений, 15 секунд отдыха, добавить еще 5, отдых 15 секунд, добавить еще 5.

Запишите сеты, повторения и какую группу вы использовали. Без цифр тренировка группы делает прогресс почти невозможным отслеживать, потому что нет таблицы, которая бы указывала, сколько вы подняли.

Где группы недостаточно

Для мышечной и общей подготовки, бандаж выполняет работу в течение нескольких месяцев, особенно для верхней части тела. Для максимальной прочности в диапазоне от 1 до 5 повторений это плохой инструмент, и ваши ноги перерастут самую сильную полосу в доме в течение 3 до 6 месяцев. В этот момент добавляйте варианты с одной ногой, рюкзак с грузом от 10 до 15 килограммов или два занятия спортом в неделю.

Безопасность и срок службы

• Не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза больше длины, на которой она должна быть. За пределами этого он деформируется или ломается.
• Никогда не устанавливай так, чтобы сломанная лента двигалась к твоему лицу. Закрепитесь над головой на чем-нибудь гладком, никогда не на резкой двери или окне.
• Каждые пару недель тратьте 30 секунд на медленное растяжение ленты против света: Белые полоски, царапины и липкие пятна означают, что его нужно заменить.
• Держите ленты подальше от солнечного света и радиаторов, так как латекс разрушается при ультрафиолетовых лучах и нагревании. Три сеанса в неделю длится примерно от 8 до 12 месяцев.
• Если у вас аллергия на латекс, существуют синтетические ленты проверьте материал перед первым сеансом.

Когда обращаться к врачу

Легкая мышечная боль через 24 - 48 часов после тренировки является нормальной и проходит сама по себе. Обратитесь к врачу, если:

• боль в суставах длится дольше двух недель или ухудшается с сеанса на сеанс;
• вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
• сустав опухает, краснеет или не полностью выпрямается;
• боль в плече просыпается ночью;
• контакт с латексом вызывает сыпь, отеки губ или затруднение дыхания это чрезвычайная ситуация.

Если у вас высокое кровяное давление или известно заболевание сердца, избегайте задержки дыхания при нагрузке и посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять твердые наборы, принятые для сбоя.

Короткая версия

• Сопротивление ленты увеличивается с растяжением, поэтому конец движения является самой сложной частью работы в диапазоне от 12 до 20 повторений.
• Три сеанса в неделю, по 30-40 минут каждый, два сменных плана, от 3 до 4 серии на упражнение.
• Прогресс - сокращение частоты, замедление темпа, одиночное движение и перерыв в работе, а не добавление килограммов.
• Никогда не растягивайтесь больше 2,5 раз в течение всего времени, которое вы находитесь в состоянии покоя; проверяйте ленты каждые пару недель и заменяйте их через 8 - 12 месяцев.
• Боль, длится более двух недель, онемение или опухшие суставы, принадлежат врачу, а не вашему следующему сеансу.