Дни перекормления: Как их рассчитать и когда на самом деле нужно

День перекормки - это запланированное однодневное увеличение калорий в основном углеводов в середине фазы потери жира. Это не награда и не день обмана. У него есть цифры, причина и конкретное место в вашей тренировочной неделе, так что давайте перейдем к этому в порядке.

Что такое перекормка и что она не является

Перекорм - это 24 часа, когда вы увеличиваете калории до уровня поддержания или максимум на 10% выше, почти полностью с помощью углеводов. Белок остается там, где он есть, жир уменьшается, а углеводы увеличиваются в два-три раза по сравнению с обычным днем диеты.

Подробное животное: непланированные, не подсчитанные, обычно содержащие жир, и это добавит 1500-2500 калорий за два часа без особых усилий. Разница в том, что с перекормом вы знаете потолок, прежде чем сесть за стол.

Почему это вообще работает?

• Гликоген. Тренированный человек весом 80 кг хранит в своих мышцах примерно 400-500 г гликогена. После нескольких недель диеты эти запасы падают, и ваши последние два комплекта падают вместе с ними.
• Лептин. После 3-4 недель дефицита лептина может снизиться на 30-50%. День с высоким содержанием углеводов временно увеличивает его, что вы замечаете в основном в виде снижения голода в течение следующих 2-3 дней.
• Спонтанные движения. В длительном дефиците люди бессознательно сокращают 100-300 калорий в день от ежедневной активности. Полный день обычно возвращает количество шагов и беспокойство.
• Тренировка. Получить 1 2 дополнительных повторений на сет на приседаниях, прессы и ряды на следующий день после повторного питания - это реалистичное ожидание.
• Твоя голова. Установленная дата, когда вам разрешено есть 430 граммов углеводов, убивает чувство, что диета не имеет конца.

Перекормление не ускоряет потери жира. Это помогает вам выжить в том же дефиците еще шесть недель, не разваливаясь.

Кому и как часто?

Частота зависит от того, насколько вы худы и как долго вы придерживаетесь диеты:

• Мужчины менее 12% жировых отложений и женщины менее 20%: раз в неделю.
• Мужчины на 12-18%, женщины на 20-28%: один раз в 10−14 дней.
• Мужчины старше 18% и женщины старше 28%: обычно не требуется; один раз в 3-4 недели, если вы действительно хотите.

И еще два условия: быть в дефиците в течение не менее 3 4 недель до вашего первого перекормления, и убедитесь, что дефицит является реальным 400 400 калорий в день или более. Если вы теряете 0,2 кг в неделю при дефиците 200 калорий, один день перекормки съедает целую неделю прогресса.

Как рассчитать цифры

1. Найдите калории для поддержания примерно 303333 ккал на килограмм веса для человека, тренирующегося 4 раза в неделю.
2. Сохраняйте уровень белка 1,82,2 г на килограмм, как и в любой другой день.
3. Снизите жир до 0,5 - 0,8 г на килограмм, заметно ниже обычного, потому что углеводам нужно место.
4. Все, что осталось, идет на углеводы это обычно 58 г на килограмм.

Пример: мужчина, 80 кг, тренируется 4 раза в неделю

Поддержка составляет около 2800 ккал, а его рацион составляет 2200 ккал (160 г белка, 70 г жира, 230 г углеводов). День перекормки выглядит так:

• Калории: 2 800
• Белок: 160 г
• Жировые: 50 г
• Углеводы: 430 г

Так что почти вдвое больше углеводов, 20 граммов жира меньше и ровно на 600 калорий больше, чем обычно. Ничего драматического, но к вечеру это чувствуется.

Что на самом деле поставить на тарелку

Цель состоит в том, чтобы съесть более 400 граммов углеводов без того, чтобы ваш желудок сдавался, поэтому выбирайте плотное, легко усваиваемое питание: рис, картофель, макароны, белый хлеб, овсянка, бананы, мед, фруктовый сок. Сохраняйте белок в виде нежирной куриной груди, белой рыбы, яиц с удалёнными желтками, маложирных молочных продуктов.

Два практических момента: Держите клетчатки около 25-30 г в тот день или вы задержитесь на полпути, и разделить углеводы на 4-5 блюд по 80-100 г вместо двух больших. Фруктозу (фрукты, мед, соки) следует держать не более 60−70 г, так как она сначала наполняет печень, а мы интересуемся мышцами.

Куда его положить в неделю

Лучший день - день самого тяжелого занятия обычно ноги или спина, 18 2525 рабочих серий. Второй лучший день - день перед этим сеансом. Худший момент - полный день отдыха, когда нет на что тратить его.

Если ваша социальная жизнь происходит в субботу, поставьте перекормку в субботу. Планируемые ритмы импровизировались.

На следующее утро вес .

Вы будете на 0,8 - 2 кг тяжелее. Это вода: Каждый грамм гликогена содержит около 3 г воды, плюс лишний натрий в пище. Он проходит через 2-4 дня. Поэтому не судите о весовом показателе после повторного кормления используйте среднененедельный показатель и измеряйте свою талию один раз в неделю, утром, перед едой.

Частые ошибки

• Питаться жирной пиццей и мороженым вместо риса и картофеля. Такие же калории, половина эффекта на гликоген.
• Повторное питание каждые 3 дня. В этот момент это не перекормка, это обслуживание.
• Перекормление на первой неделе диеты, прежде чем что-нибудь будет опустошено.
• Алкоголь он ослабляет запас гликогена и без проблем добавляет 500 пустых калорий.
• Протягиваешь его на два-три дня, потому что чувствуешь себя хорошо.

Когда обращаться к врачу

• Если у вас диабет 1 или 2 типа, преддиабет или известная резистентность к инсулину 400 400 г углеводов не являются нейтральными, и вам может потребоваться корректировка дозы лекарства.
• Если вы женщина и у вас отсутствует менструация в течение 3 месяцев или дольше.
• Если у вас есть история расстройства пищевого поведения; для некоторых людей перекормление превращается в переедание очень быстро.
• Если после повторного кормления у вас возникает отеки лодыжки, которые не проходят через 3 4 дня, прибавка более 3 кг, которая остается, сильная усталость или одышка.
• Если вы принимаете лекарства от щитовидной железы, артериального давления или от сердца проверьте, прежде чем делать большие колебания в приеме.

Короткая версия

• Перекормление длится 24 часа при поддерживающих калориях: углеводы 588 г/кг, белок 1,82.22,2 г/кг, жир сокращен до 0,50,8 г/кг.
• Частота: Еженедельно, если вы худые, каждые 10−14 дней, если нет, редко или никогда не превышает 18% жировых отложений у мужчин и 28% у женщин.
• Назначьте это на самый тяжелый день тренировки и поделите углеводы на 4−5 приемов пищи.
• 1 2 кг на весах на следующее утро - это вода и она проходит через 2 4 дня.
• Диабет, отсутствие цикла или в анамнезе расстройства пищевого поведения сначала врач, затем перекормление.