Изюминки: Сколько калорий и сколько белка и где они вписываются в рацион

Изюминки - это одна из тех продуктов, о которых люди бесконечно спорят. Половина называет их природной сладостью, а другая - здоровой закуской. Правда скучна и измерима: Они - концентрированный источник углеводов без почти никакого белка. Вот цифры и реальные размеры порций, чтобы вы могли решить, куда они подходят.

Что в 100 граммах?

Значения немного варьируются в зависимости от сорта (султаны, темно-золотой, золотой), но средний показатель на 100 г выглядит так:

• Калории: около 300 ккал.
• Углеводы: около 79 г, из которых 596565 г - сахар
• Белок: около 3 г
• Жировые: менее 1 г
• Волокно: около 3,7 г.
• Калий: около 750 мг
• Железо: около 1,9 мг

Проблема в том, что никто не ест 100 г в порции , то есть полную чашку плюс еще полку. Настоящие порции выглядят так:

• 1 столовая ложка (около 10 г): 30 ккал, 8 г углеводов, 0,3 г белка
• Ручка (около 30 г): 90 ккал, 24 г углеводов, 1 г белка
• Небольшая коробка (около 43 г): 130 ккал, 34 г углеводов, 1,3 г белка

Белок в основном нулевой.

Три грамма на 100 граммов звучат как нечто, пока не проведешь математику. Чтобы получить 20 г белка из изюма - количество, которое действительно имеет значение для еды - вам понадобится примерно 650 г, что почти равно 2000 ккал. Это не вариант для кого-либо.

Поэтому относитесь к изюмом строго как к источнику углеводов. Если вам нужна еда, которая поможет вам сытиться, соедините ее с настоящим источником белка:

• 30 г изюма + 200 г греческого йогурта: около 215 ккал и 21 г белка
• 20 г изюма + 60 г овеса + 250 мл молока: около 400 ккал и 17 г белка
• 25 г изюма + 100 г низкожировой кварки: около 190 ккал и 13 г белка

Сахар, клетчатки и реакция организма

Гликемический индекс изюма около 55665, так что умеренный: ниже белого хлеба, выше яблока. Сахар встречается в природе, но в крови он ведет себя точно так же, как добавленный сахар 30 30 г изюм содержит около 24 г сахара, примерно пять кубиков сахара. Волокно и жеватель немного замедляют усвоение, но не резко.

Правило: если его съесть в одиночку, ожидать быстрый рост сахара в крови. Если съесть его с йогуртом, яйцами или орехами, рост будет заметно плоской и будет длиться дольше.

Когда изюм имеет смысл

• 304040 г, за 30 - 60 минут до тренировки. Это 25-32 грамма легкодоступных углеводов, достаточно для 60-минутного силового сеанса около 20 рабочих серий, не сидя тяжело в животе.
• Во время длительных тренировок. Для бега или езды более 90 минут целевая доза 306060 г углеводов в час; 30 г каждые 30-40 минут покрывает нижний конец.
• После тренировки, вместе с белком. 40 г дает около 32 г углеводов для пополнения гликогена; добавить 253030 г белка из обычного источника пищи.
• Как сладкий обмен. 30 г изюма (90 ккал) вместо 50 г шоколадного батончика (около 260 ккал) экономит 170 ккал и вы все равно получите что-то сладкое.

Когда они не делают

Самая большая проблема - это есть прямо из пакета перед телевизором. 200 г исчезают за десять минут, и это 600 ккал энергии, равной полной еде, без полноты и белка.

Если у вас дефицит и выбираете по сытости, побеждают свежие виноград: 100 г свежего винограда составляет около 69 ккал, 100 г изюма около 300. Глотка изюма 30 г стоит примерно столько же калорий, сколько 130 г свежих виноград, но она не наполнит вас даже близко к тому же, потому что вода исчезла, и объем упал до четверти.

Сколько в день в бюджет

Пример: Человек весом 80 кг тренируется четыре раза в неделю, ежедневная цель 2400 ккал и 130 г белка. 50 г изюм в день (30 г до тренировки, 20 г в овсянке) составляет 150 ккал, около 6% от потребления легко вписываться без драмы.

• В дефиците: 204040 г в день
• Фасла поддержания или получения: 408080 г в день
• Тренировки на выносливость в течение 90 минут: 100 г или более в длительные дни сеансов

Весьте порцию в течение первых двух недель. Почти все переедают горсть на 50-100%, поэтому вместо 30 г они едят 50 или 60 г. Через две недели ваш глаз калиброван и вы можете сбросить весы.

Зубы и пищеварение

Изюминки липкие и находятся в полости зубов дольше, чем обычные сладости, поэтому после этого промывайте рот водой и чистите зубы через 20-30 минут, а не сразу.

Они также содержат фруктаны, поэтому при чувствительном кишечнике или синдроме раздражительного кишечника 30 г порции может вызвать вздутие живота. В таком случае начинайте с 101515 г и посмотрите, как вы реагируете. Более 80-100 г в одно время оказывает легкое слабительное действие у большинства людей.

Когда обращаться к врачу

• Если у вас диабет или преддиабет, посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем готовить изюм в качестве обычной закуски, и измеряйте уровень сахара в крови через 60 - 90 минут после его употребления.
• Если у вас заболевание почек 100 г содержат около 750 мг калия, что не является тривиальным при ограниченном потреблении.
• Если отеки, боли или изменения в пищеварении продолжаются более трех-четырех недель, это не из-за изюма и стоит проверить.
• При необъяснимой потере или увеличении веса более 5% от массы тела в течение трех месяцев.
• Если вы принимаете добавки железа или страдаете анемией, то изюминки не являются решением; 100 г покрывают только около 10% суточных потребностей в слабо усваиваемом виде.

Короткая версия

• 100 г изюма составляет около 300 ккал, 79 г углеводов и только 3 г белка.
• Реалистичная горстка - 30 г: 90 ккал, 24 грамма углеводов, 1 грамм белка.
• Как источник белка они бесполезны всегда сочетайте их с йогуртом, кварком, яйцами или молоком.
• Они лучше всего подходят за 30 - 60 минут до тренировки и во время кардиозагрузки продолжительностью более 90 минут.
• При дефиците оставайтесь на 20-40 г в день и взвешивайте порцию в течение первых двух недель.