Квиноа для людей, которые тренируются: Число и время его употребления.

Квиноа продается как суперпродукция, но на самом деле это просто семена, которые можно приготовить, как рис, который содержит примерно в два раза больше белка и в пять раз больше клетчатки, чем белый рис. Это полезно, если тренироваться, но это не магия. Вот что вы получаете и в какой еде это должно быть.

Питание на 100 граммов

Сначала отделите сырые от варенных. Квиноа поглощает воду и примерно в три раза больше, поэтому 100 г сырой становится около 300 г вареных. В большинстве таблиц в Интернете перечислены сырые значения, поэтому люди думают, что они едят в два раза больше белка, чем на самом деле.

100 г сырой киноа:

• около 365 ккал.
• 14 г белка
• 64 г углеводов
• 6 г жира, в основном ненасыщенного
• 7 г волокна
• примерно 197 мг магния, 4,5 мг железа, 3 мг цинка, 460 мг фосфора

100 г вареной киноа В результате, в организме человека появляется около 120 ккал, 4,4 г белка, 21 г углеводов и 2,8 г клетчатки. Реалистичная порция на тарелке в 185 г приготовленной (одна полная чашка) дает около 220 ккал, 8 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки. Эта одна порция также составляет примерно 15% вашего суточного потребления магния, что имеет значение, если вы тренируетесь четыре или пять раз в неделю.

Белок: полный, но не ваш основной источник

Квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого почти нет в пшенице и рисе. Вот почему его называют полным белком, и эта часть верна. Проблема в количестве.

Чтобы правильно запустить синтез мышечных белков во время еды, вам нужно примерно 2,533 г лейцина. 100 г сырого киноа дает около 0,9 г. Чтобы достичь порога только на киноа, вам нужно будет съесть более 300 г сырого, что более 1100 калорий от одной еды. Непрактично.

Практическая версия: Квиноа лучше, чем рис или макароны, но продолжайте считать свой белок из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых. Если вы поднимаете, постарайтесь получать 1,6 2,2 г белка на килограмм веса в день. При 80 кг это 13017175 г, а квиноа реально покрывает 1020 г.

Когда его есть?

До обучения

Лучше всего есть через 2-3 часа. Для тренировки 60−75 минут достаточно 1−1,5 г углеводов на килограмм в этом блюде. При 75 кг это 75110110 г углеводов или примерно 12017170 г сырого киноа (350500500 г приготовленного) наряду с источником белка.

Если у вас меньше 60−90 минут до тренировки, Не употребляйте киноа.- Я не знаю . Семь граммов клетчатки на 100 граммов сырого - это слишком много, когда ваш желудок сжимается под приседанием или на последнем наборе подъема. Вместо этого возьмите банан, белый рис или ложку меда.

После обучения

30-минутный анаболический период преувеличен. Если вы ели за 2−3 часа до тренировки, то вы будете есть комфортно через 1−2 часа после тренировки. Конкретный ужин: 60100100 г сырого киноа (180300300 г вареного) плюс 150200200 г курицы, рыбы или тофу с овощами. Это около 4570 г углеводов и 4050 г белка.

Дни отдыха и вечерние блюда

У киноа гликемический индекс около 50 против 73 для белого риса, и с 5 г клетчатки на порцию он держит вас сытыми дольше. В фазе похудения это его самое большое преимущество: калорий почти идентичны рису (120 против 130 ккал на 100 г приготовленного), но его намного труднее переесть.

Квиноа против риса и овсянки

• Белый рис (100 г сырого): 360 ккал, 7 грамм белка, 1,3 грамма клетчатки, 25 мг магния. Лучше прямо перед тренировкой и сразу после тренировки, потому что она легкая.
• Овсянка (100 г сырого): 380 ккал, 13 г белка, 10 г клетчатки. Похожа на киноа, дешевле, но содержит глютен.
• Квиноа: лучшая смесь белка, минералов и сытости, и самая дорогая из трех.

Тебе не нужно выбирать. Сменяйте их на протяжении недели.

Приготовление: 15 минут и одно правило.

1. Помыть его в холодной воде в течение 30 60 секунд. Сапонины на внешнем покрытии имеют горький вкус, и именно поэтому некоторые люди говорят, что не любят киноа.
2. Используйте 1 часть киноа на 2 части воды.
3. Поставьте на кипячение на 15 минут, затем снимите с очага и оставьте 5 минут.
4. Кушать в партии 300 г сырого. Вы готовите около 900 г, что составляет 455 порций, и она хранится до 4 дней в холодильнике при температуре 4 °C или ниже.

Когда обращаться к врачу

Квиноа безвредна для большинства людей, но стоит проверить несколько ситуаций, а не догадываться:

• История камней в почках Квиноа содержит оксалаты, поэтому договоритесь с врачом о количестве и частоте употребления.
• Хроническая болезнь почек содержание калия и фосфора может быть проблемой при снижении функции почек.
• Целиакия Квиноа сама по себе не содержит глютена, но часто она упакована в помещения, где обрабатываются зерна; если симптомы сохраняются, обратитесь к гастроэнтерологу.
• Повышенное давление, судороги или свободный стул, продолжающиеся более 2-3 недель после увеличения потребления клетчатки это уже не адаптация, это причина для проверки.

Короткая версия

• 100 г сырой киноа: 365 ккал, 14 г белка, 64 г углеводов, 7 г клетчатки; приготовленные содержат около трети этого на грамм.
• Белок полностью, но слишком разбавлен, чтобы быть основным источником добавьте мясо, рыбу, яйца или бобовые.
• Ешьте его за 2-3 часа до тренировки; в течение 90 минут вместо этого используйте белый рис или банан.
• После тренировки: 60100100 г сырого с 150200200 г белка в течение 12 часов.
• Перед приготовлением всегда промывайте, киной нагревайте в два раза больше воды на 15 минут и храните в холодильнике не более 4 дней.