Тихий тренинг в квартире: что вырезать и что делать вместо этого

Сосед ниже вас не слышит, как сильно вы потеете, только то, что попадает на пол. Почти весь тренинг можно сделать без прыжков и без того, чтобы когда-либо опустить вес на пол, и все равно быть достаточно сильным, чтобы добиться прогресса. Вот что именно нужно порезать, чем заменить и как сохранить интенсивность, когда вам не разрешается стучать.

Откуда вообще этот шум?

Три источника, и они не так раздражают:

• Взрыв на полу посадки, бурпи, аплодисменты, откидывание гантели. Он проходит через бетонную плитку и слышен на двух этажах ниже. Большинство жалоб приходят отсюда.
• Вибрация бегать на месте, прыгать по веревке, быстрые альпинисты. Слабее, чем удар, но 10 минут в одном блоке так же раздражают.
• Звук воздуха музыка, громкое дыхание, скрипеть полов. Легче всего решить: Положи музыку в наушники.

Рабочее правило: Все, что имеет фазу полета, заменяется на другое упражнение, не выполняется. тихо .- Я не знаю . Попытка приземления медленно работает в течение двух сетов, потом вы устаете и посадки становятся громче, чем когда вы начали.

Свапы, выполняющие одну и ту же работу

• Вместо бурпи: Сдвиг в обратный ход, от 8 до 12 повторений на ногу, без прыжков в конце.
• Вместо прыжков на присяге: Болгарское раздельное приседание, 3 серии от 8 до 10 на ногу, или нормальное приседание с 3-секундной паузой внизу.
• Вместо того чтобы бегать на месте: Быстрые шаги на месте, с полной ногой на полу, или шаги на стуле длиной 40 см, 3 минуты на ногу.
• Вместо того чтобы прыгать по веревке: то же движение рук без веревки, ноги оставляют пол на 2-3 см, или тень бокса с 2 кг гантели, 3 раунда по 2 минуты.
• Вместо подъемников , которые приземляются ,: Румынская тунеатрия с гантеликами, спускается до полубородка и поднимается, вес никогда не достигает пола.

Полы, комплект и время

Макет от 6 до 10 мм является минимальным, но сам по себе он очень мало влияет на шум от удара. Что на самом деле помогает:

• Два слоя под тобой: ковер или сложенное одеяло с ковром на нем. Разница сразу же слышится.
• Погрузитесь в стену или угол. Пол здесь меньше всего изгибается, самое плохое место - в середине комнаты.
• Поставьте гантели на кровать или диван, или приседайте и разместите их. Никогда не выпускайте их с высоты бедра.
• Время: в девять до девяти часов в будние дни. После 21:00 придерживайтесь растяжений и работы на полу. Неделя до 10 почти всегда проблема.

Держишь его твердым , не прыгая .

Если убрать взрывные движения, интенсивность должна вернуться в другое место. Четыре рычага, все свободные:

Темп

Три секунды вниз, 1 секунда внизу, 1 секунда вверх. Пожимать руки в таком темпе сложнее, чем 20 быстрых. Набор из 8 занимает около 40 секунд под нагрузкой, что именно то, что стимулирует рост мышц.

По одной стороне за раз.

Болгарские приседания, простуды, сидения на одной руке, отжимания одной рукой. Половина тела несет одинаковую нагрузку, поэтому вам не нужна ни штанга, ни прыжок.

Периоды отдыха

60 секунд между сетями на больших лифтах, 45 на меньших. Уменьши на 30 и тот же вес внезапно становится серьезным.

Близость к отказу

Заканчивайте каждый сет с 1 до 3 повторениями в резервуаре. Если вам будет легко сделать 25 отжиманий, перейдите на стул с поднятыми ногами или замедлите темп, вместо того чтобы продолжать повторять.

Образец сеанса: 30 минут три раза в неделю.

Отопление, 5 минут: круги рук, 20 приседаний с весом тела, 10 проступок на ногу, 30 секунд кошачьего-верблюжьего.

День А ноги и туловище

1. Болгарское раздельное приседание, 3 x 8 до 10 на ногу
2. Дамбелл Румынский тунеатюрный спорт, 3 x 10 до 12
3. Мост с глютом, 3 x 15 с 2-секундным удерживанием в верхней части
4. Боковая доска, 3 x 30 до 45 секунд на сторону
5. Мертвые жуки, 3 x 10 на сторону

День B верхняя часть тела

1. Поднимитесь, темп 3-1-1, 4х6 до 10
2. Ряд гантелей с одной рукой, 3 x 10 - 12 на руку
3. Наземный пресс с сидячим оборудованием, 3 x 8 до 12
4. Задней подъем, 3 x 15
5. Загруженные грузы на площади 4 х 40 ступеней

Если у вас только одна пара гантелей весом 5 или 8 кг, не гонитесь за более тяжелыми весами вместо этого меняйте темп и количество повторений. Как только в день B вам дадут 4 серии из 10 в самым медленном темпе, переходите к более жесткой вариации упражнения.

Кардио никто не слышит

20-25 минут без остановки, два раза в неделю: 60 секунд быстрых шагов на месте, 60 секунд теневого бокса, 60 секунд подъемов, потом повторяем. Не переставайте стараться, чтобы вы могли сказать целый фраза, но не петь.

Когда обращаться к врачу

Обучение дома не является поводом для пропуска профессионального мнения. Запишитесь на приём, если:

• боли в суставах, длившиеся более 2 недель или пробуждающие вас ночью;
• боль в спине, которая распространяется вниз по ноге с покалыванием или слабостью ног;
• если у вас болит грудь, головокружение или одышка, не пропорциональные усилиям;
• Вы страдаете высоким кровяным давлением, диабетом, сердечными заболеваниями или возвращаетесь после операции получите клиринговый контроль до первого сеанса;
• Вам больше 40 лет, вы не тренировались больше года и планируете начинать с трех занятий в неделю.

Легкая мышечная боль через 24 - 48 часов после сеанса - нормально. Острая, точная боль, которая проявляется во время самого движения, не является.

Короткая версия

• Удар производит шум, а не усилия прерывать каждое упражнение с фазой полета вместо попытки приземлиться тихо.
• Свапы: Болгарское раздельное приседание для прыжков, ступени для бега, отжимания и обратный прыжок для бурпи.
• Возвратите интенсивность с темпом 3-1-1, работа с одной стороны, 45-60-секундные перерывы, и сеты, заканчивающие от 1 до 3 повторений от отказа.
• Два слоя пола, пристегивание к несущей стене, никогда не спускать вес с высоты, ничего громкого после 21:00.
• Обратитесь к врачу, если боль в суставах длится более двух недель, распространяется вниз по ноге или если у вас появляются симптомы грудной клетки.