Подвижные удары: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Пожимания - одно из немногих упражнений, которые можно делать где угодно и все равно правильно измерять. Проблема в том , что большинство людей запускают его случайным образом: три сета до провала, когда они вспомнят, а потом сидят на 20 повторениях месяцами. Вот как структурировать это так, чтобы цифры действительно двигались.

Что на самом деле тренирует отжимание

Пожимание - это горизонтальное нажатие. Большую часть работы выполняют грудная, передняя дельта и трицепс, но мышцы и ягодицы должны держать тело в прямой линии все время. Вот почему плохой отжиматель часто является проблемой с туловищем, а не с рукой: Когда бедра опускаются, нагрузка перемещается в нижнюю часть спины вместо грудной клетки.

При стандартном отжимании вы нажимаете примерно 65-70% от веса тела. Положите руки на 60 см поверхности и она опустится примерно на 40-45%. Это стоит знать, потому что это объясняет, почему человек весом 100 кг достигает 20 повторений медленнее, чем человек весом 65 кг при одинаковой тренировке. Это проблема нагрузки, а не проблема силы воли.

Техника перед цифрами

• Руки . под плечами или на 5-10 см шире, пальцы вперед или слегка вывернуты.
• Колени примерно на 45 градусов к туловищу, не вытянуто прямо в стороны.
• Сорт с подкреплением: Скуловые и ягодицы на, ребра вниз, прямая линия от каблуков до головы.
• Глубина: грудь на расстоянии 3-5 см от пола или легкое прикосновение. Половина повторений не считается.
• Темп: 2 секунды вниз, краткая пауза внизу, 1 секунда вверх. Никаких прыжков.

Если вы потеряете линию тела или перестанете достигать полной глубины, сет закончится, независимо от количества, которое вы планировали.

Сколько сетов и повторений

Для силы и размера, нацелитесь на 30-60 качественных повторений в сеанс Распределитесь на 3-6 сетов, оставляя 2-3 повторения в резерве на большинстве сетов. Отдыхайте 90-180 секунд между сетями. Не больше одного раза в неделю вы должны делать один сериал до настоящего провала; если вы будете делать каждый сериал до провала, то вы получите больше времени на восстановление, а не на прогресс.

Если вы сейчас делаете отжимания от 0 до 5

Используйте поднятые руки на краю стола, скамейку или подоконник. Выберите высоту, где возможно 8 чистых повторений, обычно 60-90 см. План: 4 серии 6-10 повторений, 3 раза в неделю, 90 секунд отдыха.- Я не знаю . Как только вы достигнете 4 серий из 12 на этой высоте, понизите поверхность на 10-15 см и начните сначала. Добавьте и отрицательные: 4 серии из 3 опусканий, по 5 секунд каждый, с верхнего положения до пола.

Если ты делаешь 6-15 отжиманий

Здесь лучше всего работают подмаксимальные наборы. Проверьте свой максимум, возьмите 60% и сделайте 5 серий на этом номере, 120 секунд отдыха, 3 раза в неделю- Я не знаю . Если ваш максимум 12 - это 5 серий из 7, то есть 35 повторений в сеансе. Добавьте по одному повторению в каждую сетку каждую неделю. Через 4 недели вы на 5 сет из 11, а затем вы перепроверяете максимум.

Если вы делаете больше 20 отжиманий

Добавление повторений после этого момента обучает выносливости, а не силе. Вместо этого, сделайте упражнение более сложным: рюкзак весом 5-10 кг, ноги на высоте 30-40 см, вариант с тесной хваткой или 4-секундная фаза опускания. Цель - вернуться в 4-5 серий по 6-10 повторений- Я не знаю . Если 10 кг в рюкзаке дает 4 комплекта из 10, добавьте еще 2,5-5 кг.

Лестница продвижения .

1. Руки на 90 см поверхности, затем 60 см, затем 30 см.
2. Стандартные отжимания на пол на полной глубине.
3. Поверхность подтягивается с 3-4-секундным снижением.
4. Ноги подняты на 30-40 см.
5. Взвешенные отжимания, начиная с 5 кг в рюкзаке.
6. Близкие отжимания и позже работа одной рукой с одной рукой на высоте.

Переходи на следующую ступеньку только тогда, когда текущая дает тебе 4 серии из 10-12 с чистой техникой.

Частота и восстановление

Грудная и трицепс восстанавливаются через 24-48 часов, когда вы не работаете до неудачи, так что 2-4 сеанса в неделю является полезным диапазоном. Три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними, охватывает большинство людей. Ежедневные отжимания работают только при низком объеме, скажем, 3 серии по 8 когда максимум 25, иначе локти и плечи жалуются раньше, чем мышцы.

Еда тоже имеет значение: примерно 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день и 7-8 часов сна. Без этого, прогресс обычно останавливается через 6-8 недель.

Частые ошибки

• Считаю половину повторений. Восемь полных победили двадцать коротких.
• Проваливается каждый сет, так что восстановление никогда не настигает.
• Голова вперед, бедра вверх. Твоя грудь должна быть первой, кто достигнет дна.
• Никогда не меняя нагрузку, просто накапливая повторения, пока не сделаешь серии из 50.
• Игнорирую тяну. Добавьте по крайней мере один ряд или набор для подтягивания для каждого набора для сбалансированности плеч.

Когда обращаться к врачу

Большинство людей не подвергаются воздействию подтяжек, но проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если:

• боль в плече или локте длится более 7-10 дней или ухудшается с каждым сеансом;
• у вас ощущение покалывания, жжения или слабости в руке и пальцах;
• у вас острая боль, которая пробуждает вас ночью или вы не можете поднять руку над головой;
• вы восстанавливаетесь после операции на плече, позвоночнике или грыже, или вы беременны и только начинаете тренироваться;
• Вы чувствуете давление в груди, головокружение или необычную одышку во время сета.

Боли в груди и трицепсе через день или два после тренировки - нормально. Боль в суставах, которая не проходит, не проходит.

Короткая версия

• Цель 30-60 полных повторений в сеансе в 3-6 сет, отдыхая 90-180 секунд.
• Сейчас меньше пяти повторений: руки поднятыми, 4 серии 6-10, три раза в неделю.
• Между 6 и 15: 00 . 5 сетов на 60% от максимума, добавляя по одному повторению в неделю.
• Больше 20 лет: Перестань добавлять повторения, положи 5-10 кг в рюкзак и вернись к сериям из 6-10.
• Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, не больше одного раза в неделю, и ешьте 1,6-2,0 г белка на килограмм в день.