Подвижные удары: Правильная форма, распространенные ошибки и для кого они подходят

Пошаговое установление отжиманий, пять наиболее распространенных ошибок формы, прогрессирование от стены до пола, и конкретный набор и номера повторений для вашего уровня.

На подтяжку нужно всего лишь пол и около двух квадратных метров пространства, и она все равно создает реальную силу в груди, трицепсе и передних дельтах. Проблема в том , что почти все делают это немного неправильно: Бедра опускаются, локти расширяются, и диапазон движений потихоньку уменьшается вдвое, когда появляется усталость. Ниже приведены шаг за шагом, ошибки, которые возникают чаще всего, и как масштабировать движение на свой уровень.

Что на самом деле тренирует отжимание

Подавление - это горизонтальное нажатие. Пектальные, трицепсы и передние дельтоиды делают давление, но в отличие от скамейки, торс подвешен и должен оставаться жестким, поэтому брюшные, косые и ягодицы работают изометрично все время. Вот почему плохие отжимания легко обнаружить: Труп отступает раньше, чем руки.

И груз тоже не пустой. В верхнем положении руки несут примерно 65-70% массы тела, а в нижнем - около 75%. Для человека весом 80 кг это 52-60 кг в зависимости от фазы. Так что отжимания - это не разогрев, это настоящий рабочий пресс.

Устройство, шаг за шагом.

Положите руки. Около 1,5 ширины плеч, пальцы указывают вперед или слегка наружу. Средний палец в линию с плечом, а не перед головой.
Закручивайте руки в пол. Попробуйте повернуть ладони наружу, не двигая их. Это переключает на плечевой пояс и не дает локтям дрейфовать в сторону.
Постройте доску. Ноги шириной бедра, ягодицы сжаты, ребра сдвинуты, таз слегка втянут. Одна прямая линия от затылка головы до пят.
Снизи на 2 секунды. Держите локти примерно на 45 градусов от туловища. Спуститесь до тех пор, пока грудь не будет от 3 до 5 см от пола или пока верхняя часть руки не будет параллельна земле.
Небольшая пауза. Полсекунды на дне, не отскакивая с пола и не откладывая грудь.
Нажмите на 1 секунду. Ты не поднимаешься с пола, ты отталкиваешь пол. В самом верхнем углу расширьте лопатки и добавьте еще два или три сантиметра.
Дыши. - Что? Вдыхаешь, когда спускаешься, выдыхаешь во второй половине пресса. Не задерживайте дыхание на целый сериал.

Наиболее распространенные ошибки

Локти на 90 градусов .

Сверху тело выглядит как буква Т. Это положение закрывает пространство в плечевом суставе и является самой распространенной причиной того, что люди, которые делают много отжиманий, в конечном итоге страдают от боли в переднем плече. Угол локтя 45 градусов создает форму стрелы вместо этого и обычно фиксирует ее.

Опущение бедра или подъем бедра

Опухшие бедра означают, что мышцы отключены, а поясница поглощает нагрузку. Коленные коленки сокращают дальность и делают упражнение проще, чем кажется. Проверьте, сняв десять повторений со стороны или попросив кого-нибудь пронести кулак между пол и бедрами.

Половина повторений

Пятнадцать полных отжиманий стоят меньше, чем шесть полных. Если последние три повторения сета достигают половины, сет окончен.

Голова ведет вперед .

Подбородок стучится по полу, пока грудь еще на 15 см вверх. Держите шею в линии с позвоночником и смотрите на место примерно на 30 см впереди рук.

Ускоряю темп

Отскакивание от пола уменьшает работу мышц и увеличивает удар суставов. 2 секунды ниже, полсекунды паузы и 1 секунды нажатия намного труднее и намного полезнее.

Если вы не можете поддерживать темп, вам не нужно больше повторений, вам нужна более легкая версия.

Если ты не можешь сделать ни одного

Подавления коленного сустава - самый известный вариант, но не самый лучший, потому что они меняют работу туловища. Повысить руки лучше, так как само движение остается нетронутым.

Руки на стену, три серии от 12 до 15 повторений.
Руки на кухонном столе или на подоконнике, высотой около 90 см.
Руки на скамейке или стуле, около 45 см.
Руки на одной ступеньке, около 20 см.
Поднимитесь на пол.

Когда ты сможешь сделать три серии из 12 чистых повторений на одной высоте, переходи на следующий уровень. Негативные тоже хорошо работают: Опуститесь на пол на 5 секунд, опуститесь на колени, чтобы перезапустить, повторите. Пять или шесть таких набор достаточно.

Сети и повторения

Для силы и размера, выполните от 3 до 5 серий, два или три раза в неделю, отдыхая от 90 до 120 секунд между сериями. Выберите количество повторений, которые оставят вам один или два повторения меньше неудачи в конце каждого сета.

Как только ты пройдешь 20 чистых повторений, нет смысла гоняться за 40. Вместо этого, усложните: Положите ноги на скамейку длиной 40 см, замедлите фазу опускания до 4 секунд, добавьте паузу длиной 2 секунды внизу или сделайте вариации одной рукой с поднятой другой рукой. Добавление 1-2 повторений в неделю - это совершенно хороший показатель прогресса.

Кому они подходят, а кому - нет.

Ожимания - хороший выбор для тех, кто тренируется дома, для начинающих, которые хотят повысить силу верхней части тела, и для спортсменов, которым нужен стабильный туловище. Они также хорошо дополняют скамейку, потому что лопатки свободно передвигаются.

Они менее подходят, если у вас активная боль в плече, запястье или локоть под нагрузкой. Для боли в запястье часто помогает работа с кулаками или параллельными ручками, так как сустав остается нейтральным. Если у вас высокое кровяное давление, не задерживайте дыхание во время прессы.

Когда обращаться к врачу

Боль в плече, длится более двух-трех недель, или пробуждение ночью.
покалывание, онемение или слабость в руке или пальцах.
Острая боль в запястье, которая не проходит даже при смене хватания.
Боль в груди, одышка или головокружение во время физических нагрузок.
Боли в пояснице, которые усиливаются с каждым разом, когда ты поднимаешься или поднимаешься.

Если вы восстанавливаетесь после операции на плече или позвоночнике, согласитесь с физиотерапевтом, как вам нужно делать подтяжки, а не просто нащупывать.

Короткая версия

Локти на 45 градусов, не развернутые; тело в форме стрелы, а не буквы Т.
Прямая линия от затылка головы до пят, ягодицы сжаты на весь комплект.
Темп 2 секунды вниз, полсекунды паузы, 1 секунда вверх; грудь от 3 до 5 см от пола.
Если вы не можете сделать одну, поработайте с лестницей от стены до ступени, 3 серии из 12, прежде чем спуститься на один уровень.
Прошло 20 повторений, сделать упражнение сложнее, а не добавлять больше повторений.