Двигаю-тягаю-ноги шесть дней в неделю: Как сделать так, чтобы она была долговечной

Бег по 6 дней в неделю означает, что каждая мышечная группа тренируется дважды в семь дней, с одним полным днем отдыха. Это работает, пока вы не нарушаете установленный показатель и действительно спите, и это распадается в третьей неделе, если вы добавляете новый показатель каждый раз, когда чувствуете себя хорошо. Вот бетонная установка с цифрами.

Для кого этот раздел ?

Шесть сеансов в неделю требуют основы и графика, который позволяет это. Проверь себя на этом:

• По крайней мере, 9-12 месяцев последовательной тренировки с штангой, с приседанием, поднятием тела и техникой пресса, которая выдерживает нагрузку.
• Вы можете провести от 60 до 75 минут шесть дней в неделю, не засыпая.
• Вы спите 7 часов или больше большинства ночей.
• У вас нет активных травм, ограничивающих базовые движения.

Если чего-то не хватает, четырехдневный раздел верхний/нижний даст вам тот же прогресс с половиной материально-технической помощи. В первый год обучения три упражнения на все тело в неделю все еще дают лучшую отдачу от времени.

Как выглядит неделя

1. В понедельник Нажмите А (тяжело)
2. Во вторник Стягивай А (тяжелый)
3. Сряда Ноги А (тяжелые)
4. Четверг Нажмите на B (с легче, с большей частотой повторений)
5. Пятница Снимок B
6. Суббота Ноги B
7. Неделя выходный

Перемещайте день отдыха туда, куда он подходит, но не делите его на части и не заканчивайте неделю без полного дня отдыха. Шесть дней на работе, один день отдыха - это та самая граница, которую большинство людей держит дольше двух месяцев.

Дни толкания

Нажмите А, фокусируйте нагрузку.

• Станционный пресс: 4 серии по 4-6 повторений
• Нажмите на наклонную гантель: 3 x 8-10
• Стоящий воздушный пресс: 3 x 6-8
• Боковые подъемы: 3 x 12-15
• Снижение трицепса кабеля: 3 x 10-12

Нажмите B, громкость и фокус повторения:

• Нажмите на наклонную гантель: 4х8-10
• Машины для прессования или погружения груди: 3 x 10-12
• Наземный пресс с сидячим гантеллом: 3 x 10-12
• Боковые подъемы: 4 x 15-20
• Протяжение трицепса: 3 x 12-15

Дни вытяжки

Вытяните А:

• Стягивания, прибавление веса, как только вы пройдете 8 чистых повторений: 4х5-8
• Строка с штангой: 4 x 6-8
• Снижение поперечного хода: 3 x 10-12
• Потягивает лицо: 3 x 15-20
• Скручивание штанги: 3 x 8-10

Снимай Б:

• Сидячий ряд кабеля: 4 x 10-12
• Широкоприкосновение: 3 x 12-15
• Ряд гантели с одной рукой: 3 x 10-12 на руку
• Задняя дельта муха: 3 x 15-20
• Скручивание молотка: 3 x 12-15

Дни ног

Ноги А:

• Приседание спины: 4х5
• Румынская трубопроводка: 3х8
• Пресс ног: 3 x 10-12
• Поднять телята стоя: 4 x 10-12

Ноги В:

• Приседание спереди или приседание с подбором: 4х8-10
• Болгарский разделенный присядь: 3 x 8-10 на ногу
• Закручивание ног: 3 x 12-15
• Поднимать сидящего теленка: 4 x 15-20
• Абс, выбирай: 3 x 10-15

Если вам важно обычное подъемное упражнение, наденьте его на ноги А вместо приседания каждые две недели, 3х3-5. Два тяжелых движения бедра в одном сеансе, шесть дней в неделю, в конечном итоге показывают как раздражительную нижнюю часть спины.

Объем, прогрессирование и периоды покоя

• От 10 до 18 серий на одну мышечную группу в неделю, разделить на два дня. Начните с низкого уровня и добавляйте 2 серии каждые три недели только если восстановление сохраняется.
• Оставьте 1-3 повторения в резерве. Только последний сериал изолирующего упражнения достигает предела.
• Когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом сете, добавьте 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела на следующем сеансе.
• Отдохните 2-3 минуты на соединениях, 60-90 секунд на изоляции.
• Каждые 6-8 недель проходит легкая неделя: Одинаковые веса, половина наборов.

Восстановление, питание и кардио

Шесть дней тренировок не прощают плохое восстановление. Числа , которые стоит держать:

• Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела. При 80 кг это 130-175 г в день.
• Чтобы набрать 200-300 ккал больше, чем необходимо для поддержания, чтобы набрать 300-500 ккал меньше, чтобы сбросить от 0,5% до 1% веса в неделю.
• Спите от 7 до 9 часов. Три ночи подряд менее шести часов - это причина пропустить сеанс, а не удвоить кофе.
• Кардио 2 х 20-30 минут легко, в идеале не сразу перед днем ноги.
• 30-35 мл воды на килограмм в день, больше, если в вашем спортзале нет кондиционера.

Знаки, что шесть дней - это слишком много для тебя.

• Три сеанса подряд, где реплика падает при одном и том же весе.
• Увеличение частоты сердечных сокращений на 5-10 ударов в течение недели.
• Боль в локтях, плечах или коленях вне тренировки.
• Ты не можешь заснуть, даже если ты разбита.

Решение - меньше наборов, а не больше кофеина: бросить Push B или объединить B-день в один и вместо этого провести пять сеансов.

План, который вы выполняете 90% недель, лучше идеального плана, который выживаете месяц.

Когда обращаться к врачу

• Боль, испускающаяся вниз по руке или ноге, с покалыванием или слабостью в руке или ноге.
• Боль в груди или давление, обморок или одышка при легких физических упражнениях.
• Опухшие суставы или боль, которая пробуждает вас ночью, когда вы в покое.
• Боль, которая не проходит после 2 недель снижения нагрузки.
• Если у вас высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца или вы не занимались спортом более года.

Короткая версия

• Шестидневный ППЛ требует примерно года тренировок, 7+ часов сна и 60-75 минут в день.
• Дни А тяжелые (4-8 повторений), дни В легкие (10-20 повторений), каждая мышечная группа два раза в неделю.
• 10 - 18 наборов на мышечную группу в неделю; добавьте 2,5 кг верхней или 5 кг нижней части, как только вы достигнете пределов отражания.
• 1,6-2,2 грамма белка на килограмм, легкая неделя каждые 6-8 недель и один день отдыха, который остается нетронутым.
• Излучающая боль, покалывание, боль в груди или боль, длится более 2 недель, означает врача, а не еще одну сессию.