Стрижка: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Этот пуловери носит плохую репутацию в спортзалах уже десятилетия: что это "расширяет грудную клетку". Не так. Он загружает латы и нижнюю часть грудной клетки в глубокое надголовное растяжение, положение, которое никогда не достигают ряды и прессы.

Что на самом деле обучает пуловер

Движение - это продолжение плеча: руки движутся от головы назад к бедрам, а локоть остается запертой под одним слегка изогнутым углом, примерно 152020 градусов. Основными работниками являются: латиссимус-дорси и грудная головка грудной клетки, с помощью длинной головы трицепса и переднего серрата.

Сколько денег идет на спину против груди зависит от деталей: Уже с узкими локтями и округлым туловищем она движется к груди, с более широкими локтями и открытой грудной клеткой - к латам. Разница реальна, но скромна. История с расширением реберной клетки пришла с 1950-х годов и не соответствует действительности - ребра и грудная кость взрослого человека не перестраиваются из трех наборов с 12-килограммовым гантелом.

Техника, шаг за шагом.

Установка

1. Ложь . Вдоль скамейка, голова и спина поддерживаются, ноги на полу.
2. Возьми один гантел в обе руки: Пальмы под верхней тарелкой, большие пальцы обернуты вокруг ручки.
3. Поддержите ребра так, чтобы они не упали не более двух пальцев между спиной и скамейкой.
4. Нажмите на гантели на грудь и нажмите на локти на этом небольшом изгибе.

Исполнение

1. Вдыхайте и опустите вес обратно над головой на 3 секунды ., в дуге, не изменяя угол локтя.
2. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение под пазухами и вдоль ребер для большинства людей это когда верхняя часть рук достигает уровня уха. Не надо. Если плечи не позволяют, то беги за полу.
3. Подержать полсекунды, не отпуская растяжку.
4. Возвращайтесь по той же дороге через 1 2 секунды и остановитесь с гантеликом над глазами, пока напряжение все еще на. Достижение бедер снижает нагрузку до нуля.
5. Выдыхайте в конце пути, а не в начале.

Начальные нагрузки: Большинство мужчин начинают с того , что 81212 кг, большинство женщин вокруг 4 kg8 кг- Я не знаю . Это не личный рекорд если вы не можете контролировать 3-секундный спуск, гантель слишком тяжелый.

Наиболее распространенные ошибки

Сгибание и выпрямление локтей

Самый распространенный. В тот момент, когда вы согнули локоть вниз и выпрямили ее на обратном пути, упражнение превратилось в плохой расширение трицепса. Установите угол локтя в начале сета и держите его до последнего повторения.

Ушиб ребер и сворачивающаяся спина

Когда вес слишком тяжелый, поясница извивается, ребра поднимаются, и движение происходит из позвоночника, а не из плеча. Это самый быстрый путь к больному пояснице на следующий день. Устранение - легкий гантель и преднамеренный брекет перед каждым набором.

Идти глубже , чем позволяет плечо .

Ваш диапазон должен быть таким, каким вы можете быть, не зажимая и не компенсируя через спину. Для некоторых это 170 градусов, для других - 140. Принуждение "чуть больше" в движении над головой - классический способ раздражать переднюю часть плеча.

Задерживая дыхание на протяжении всего сета .

Вы лежите на спине, руки над головой; задержка дыхания в течение 12 повторений повышает давление без причины. Дыши по каждому.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Вам подойдет, если:

• Вы можете безболезненно поднять руки над головой, лежа на полу, не поднимая спину;
• Вы тренируете мышцы и хотите нагруженной работы в удлиненном положении, которые тяги и ряды не обеспечивают;
• Ваше оборудование ограничено. Достаточно одной гантели и скамейки.

Если у вас есть активная боль в передней части плеча, диагностирована нестабильность плеча, недавно проведена операция на плече или груди, или если у вас уже болит поясница с пустой стойкой над головой. В этих случаях вытяжка кабеля прямой рукой дает аналогичный стимул с гораздо меньшей растяжкой на конце диапазона.

Как его запрограммировать

• Объем: 3 серии по 1015 повторений, 1 2 раза в неделю, так что 3 6 серий в неделю.
• Отдых: 60 90 секунд; вам не нужны три минуты.
• Порядок: в конце сеанса спины или груди, никогда не в качестве первого упражнения дня.
• Прогрессирование: Добавьте 1 2 кг только после того, как вы достигнете трех наборов из 15 чистых повторений, обычно каждые 2 4 недели.

Когда обращаться к врачу

Легкая боль через 24−48 часов является нормальной. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

• боль в плече длится дольше, чем 23 недели несмотря на прекращение операции;
• боль пробуждает вас ночью или вы не можете лечь на эту сторону;
• у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке или руке;
• боль началась внезапно, с чувством взрыва во время сета;
• Вы не можете поднять руку над головой активно, но можете пассивно, с другой рукой.

Короткая версия

• Сувер не расширяет грудную клетку, он тренирует латы и нижнюю часть груди в удлиненном положении.
• Установите локоть на 15-20 градусов и никогда не меняйте этот угол; это линия между пуловером и расширением трицепса.
• 3 серии 101515 повторений, 3-секундное опускание, 609090 секунд отдыха, 12 раза в неделю.
• Начните с 81212 кг для мужчин и 48 кг для женщин и идите только на глубину, на которую позволяет плечо без арки.
• Боль в плече после 2-3 недель, ночные боли или слабость рук - это место в кабинете врача, а не в следующем наборе.