Стягивание против стягивания: Что на самом деле укрепляет спину

Стягивания и стягивания с латы выполняют аналогичную работу они тянут верхнюю часть руки вниз к туловищу но они не взаимозаменяемы. Настоящая разница не в том, какой из них лучше в абстрактном смысле; это то, что вы контролируете. На машине выбираете вес, на подтягивании вы застряли с вашим весом.

Одинаковая плоскость, другая физика.

При подтягивании руки закрепляются, а тело движется в замкнутой кинетической цепи. При вытягивании тело застряло под подкладками, и прут движется к вам - открытая цепь. Звучит как тривиальное, но последствия конкретные.

• Стягивания требуют гораздо большего от ваших туловищ и скепулярных стабилизаторов. Твои брюшные и нижние кисти работают заметно тяжелее, чем на машине.
• Стягивания достигают потолка сцепления быстрее. У большинства людей предплечье выходит из строя раньше спины, особенно после 10 повторений.
• Спускающийся изолирует спину лучше, когда сцепление, багажник или общая кондиция является вашим узким горлом.

Активация лата схожа между ними, когда нагрузка совпадает. Утверждение о том, что снятие ничего не делает . просто ложно то, чего ему не хватает, это требование к остальной части вашего тела.

Но разница в грузоподъеме .

Если ты весишь 85 кг, каждый представитель - представитель с 85 кг. У тебя нет выбора. Если вы можете сделать три чистых подтяжки, то не сможете сделать три серии из 10 и не сможете снизить вес.

Спускающаяся стежка движется в шагах от 2,5 до 5 кг. Вы можете бегать 3х12 на 50 кг на этой неделе, 3х12 на 52,5 кг на следующей неделе, и продолжать это месяцами. Это линейный, измеримый прогресс, который не предлагают подтягивания, пока вы не проделаете примерно 8 повторений.

Рабочее правило: Ниже 5 чистых подтяжек, подтяжка делает тебя сильнее. Выше 8, подтягивание делает вас более и тогда вы начинаете добавлять вес на ремень.

Когда вытащить лучше

• Ты не можешь сделать пять чистых подтяжек без ударов.
• Ты весишь больше 100 кг. Относительная сила - это ограничитель, а не спина.
• Вам нужна громкость: 4 серии из 15 в конце сеанса можно сделать на машине, а не на баре.
• Вы возвращаетесь из увольнения или травмы и нуждаетесь в нагрузке, которую вы можете дозировать точно.
• Вы хотите поворачивать рукоятки (близкие, широкие, нейтральные, V-ручка) без поиска дополнительных прицепов.

Когда вытягивание лучше

• Тебе небезразлична относительная сила - скалолазание, боевые виды спорта, гимнастика.
• Вы тренируетесь дома или в спортзале без приличного оборудования; дверной бар дешевый и длится годы.
• Вы уже прошли 10 повторений и хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений с дополнительным весом.
• Вы хотите, чтобы ваш трубный труд в одном упражнении вместо того, чтобы накладывать на отдельный блок.

Конкретные программы по уровням

Никаких подъемов

Два раза в неделю: 5 наборов 1 минус прыгать в верхнее положение и опускать на 4-5 секунд, 90 секунд отдыха между наборами. Добавьте сдвиги на 3х10 с примерно 60-70 процентами вашего веса. Реалистичный график до твоего первого выступления: От 6 до 12 недель.

От одного до четырех подтяжек.

Три раза в неделю: 6 серий от 1 до 2 повторений, всегда 2 повторения в резерве, 2 минуты отдыха. Никогда не к провалу. Добавьте сдвиги на 3х8 с весом, который вы можете поднять 10 раз.

Пять-десять подтяжек.

Два раза в неделю: 4 сета, один повтор не успел, 3 минуты отдыха. Добавьте три серии от 12 до 15 повторений, как чистое количество спины.

Более десяти подтяжек.

Надень ремень . 4 комплекта по 5 с весом от 10 до 20 кг. Когда 4х5 чисты, добавляем 2,5 кг. Держите подтяжки как аксессуар на 3х12, без шлифовки.

Ошибки , которые стоят тебя .

• Стягиваю за шею. Это заставляет плечо вращаться в пределах внешнего диапазона без дополнительной пользы. Стянись к верхней части груди.
• Свингу и ходьбу бедрами. Если вы тренируете мышцы, импульс просто снимает нагрузку с вашей спины.
• Половина повторений. Начинайте с полностью прямых рук и заканчивайте с подбородком над барной стойкой. Укороченный диапазон дает укороченный результат.
• - Опущенные подкладки. Закрой их или тяжелый комплект поднимет тебя с сиденья.
• Слишком широкий захват. Около 1,3 раз ширины плеча - это достаточно. Чрезвычайно широкая хватка только сокращает дальность.

Темп, который подходит для обоих: 1 секунда вверх, краткая пауза вверху, 2-3 секунды вниз.

Когда обращаться к врачу

Тренировка с болью в плече редко проходит сама по себе. Проверьте:

• Боль в плече или локте длится более 2-3 недель, несмотря на снижение нагрузки.
• Вы чувствуете покалывание, онемение или слабость в руке это указывает на нерв, а не на мышцу.
• Боль просыпается ночью или появляется в дни, когда вы не тренируетесь.
• Вы теряете силу сцепления внезапно без явной причины.
• У вас диагностированный проблем с шейным позвоночником ваш план тяги должен быть скорректирован с физиотерапевтом.

Короткая версия

• Оба движения тренируют одну и ту же мышцу; они отличаются тем, сколько они требуют от вашего туловища и хватания.
• Ниже 5 чистых подтяжек, приоритеты подтяжки плюс отрицательные; выше 8, приоритеты стойки.
• Машина движется по шагам в 2,5 кг; сдвиги происходят сначала по повторениям, затем по весу ремня.
• Никаких тягот за шею, ни пол-повторений, снижение 2 - 3 секунды.
• Боль в плече после 2-3 недель или покалывание в руке означает осмотр, а не более тяжелый набор.