Снижение сверх рук: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Сверхручное подтягивание - одно из немногих упражнений, которые нельзя подделать: Или твоя подбородок очищает бар от полного зависания, или нет. Это является надежным показателем силы верхней части тела по отношению к весу тела, а также упражнения большинство людей мясорубки, потому что они спешат добавить еще один повтор. Вот движение, сгруппированное, ошибки, которые постоянно появляются, и конкретный план для вашего первого и десятого представления.

Что на самом деле делает погрузка сверху

"Под рукой" означает, что ладони отворачиваются от вас. Главным движущим фактором является латиссимус-дорси, поддерживаемые главными терес, нижними и средними ловушками, ромбоидами и задним дельтом. Бицепс работает, но заметно меньше, чем при поднятии челюсти поэтому большинство людей находят версию сверхрука на 10-20% сложнее, или на 2-3 повторения меньше на сет.

С багажником не по пути. Ваши мускулы и гипсофлексоры держат тело в небольшой полости и останавливают качели. Если у тебя болит живота на следующий день после тренировки, это ожидаемо, а не признак ошибки.

Установка

• Ширина крепления: руки на 5-10 см шире плеч. Широкая хватка не изолирует спину, она просто сокращает дальность и нагружает плечо больше.
• Пальцы . Окружи его вокруг бара. Без пальца хватка подойдет для опытных подъемников, но она не обеспечит безопасность на мокрой или скользкой стойке.
• Начинаем: полный подвес, локти прямые, плечи подняты к ушам. Это пассивное вешание - это то место, где начинается первое движение.
• Ноги: Пересечь лодыжки и удержать их примерно на 10 см перед линией тела, таз слегка втянут. Это дает вам мелкую дугу вместо формы банана.

Шаг за шагом .

1. С полного подвеса, сначала спустить плечи лопатки вниз и слегка назад. Это движение длится от 2 до 3 см, длится полсекунды, и без этого остальная часть движения происходит из плечевого сустава вместо спины.
2. Подвиньте локти к ребрам, а не назад. Подумай о том, чтобы подтянуть бар к себе, а не подниматься к нему.
3. Грудь движется к стойке, глаза вперед. Не поднимай голову назад, чтобы подбородок поднялся быстрее.
4. Вверху подбородок находится над стойкой, а локти ниже уровня плеч. Подождите полсекунды до полной секунды.
5. Опустите на 2-3 секунды до полного выпрямления локтей. Последние 10 см - самые важные 10 см.

Дыхание: Вдыхайте вниз, выдыхайте в последнюю треть притяжения. Общее правило темпа 1 секунда вверх, 1 секунда вниз, 2-3 секунды вниз.- Я не знаю .

Наиболее распространенные ошибки

Половина диапазона

Остановиться на 10 см от стойки или опуститься до 90 градусов. Восемь из этих повторений стоят меньше, чем четыре полных. Если не можешь делать полный диапазон, сокращай повторения, а не диапазон.

Свинг бедра

Киппинг имеет смысл только если вы тренируете его намеренно в соответствии с его собственным образцом. Для силы спины, сделайте строгую версию: Если ноги качаются сзади вперед более чем на 10-15 см, серия окончена.

плечи приклеены к ушам

Если лезвия никогда не нажимаются, вы тянете в основном руками и нагружаете переднюю часть плеча. Это самая распространенная причина для этого соприкосновения на следующий день.

Спускать вместо того, чтобы опускать.

Отпуская и падая, вы сбрасываете всю нагрузку на прямой локоть за долю секунды - классический способ раздражения сухожилий. Всегда тормози последние 20 см.

Все подтягивания, без гребцов.

Четыре серии подтяжек в неделю и нулевое горизонтальное тяжение оставляет ромбоиды и средние ловушки слабыми. Соотношение вертикального и горизонтального тягания 1:1 является разумным минимумом.

Кому это подойдет.

Любой, кто уже может держать 20 секунд полного подвеса без боли в плече, и кто тренирует силу, лазание, боевые виды спорта, или просто хочет сильную спину без оборудования. Это особенно полезно для рабочих на столе при условии, что они также гребят.

Кто ждёт?

Если вы несете более 30 кг сверх нормального веса, то подтягивание - это математически плохая отправительная точка. Начните с лат-подтягиваний и отрицательных. То же самое касается ранения плеча или локтя, или если 15-секундный повод уже болит.

Планируйте свой первый реп

Три раза в неделю, от 6 до 8 недель:

1. Отрицательные подъемные: 4 серии по 3, каждый спускается за 5 секунд, 2 минуты отдыха.
2. Перевернутые строки (полоска на высоте бедра, под углом тела): Три серии от 8 до 12.
3. Снижение поперечного хода: 3 серии из 8 примерно на 70% от вашего веса.
4. Смерть на вешалки: Три серии от 20 до 40 секунд.

От 1 до 10 повторений

Как только вы получите первый отзыв, самый быстрый путь - смазать канаву: 5 - 6 коротких серий в течение дня, каждый в половину от максимума (если вы можете сделать 4, сделайте серии по 2), пять дней в неделю, никогда не сдавайтесь. Добавьте одну тяжелую сессию в неделю: 5 серий максимальных чистых повторений минус один, 3 минуты отдыха. Когда вы достигнете 10 чистых повторений, добавьте 5 кг на пояс ваш счет обычно падает до 6 или 7, и цикл начинается заново.

Когда обращаться к врачу

• Боль в плече или локте, продолжающаяся более 2 недель, несмотря на отдых.
• Печенение, онемение или слабость в руке или руке - это нервный сигнал, а не напряжение.
• Боль, которая пробуждает вас ночью или не успокаивает в покое.
• Острая боль в локте во время повседневных движений, как поднятие кружки.
• Возвращение в кабинет после операции на плече, локте или позвоночнике только с разрешения врача или физиотерапевта.

Короткая версия

• Полный диапазон: мертвый висеть внизу, подбородок над барной стойкой вверху. Не пересекайте.
• Держите за плечи на 5-10 см, первыми двигаются лезвия, локти движутся к ребрам.
• Темп 1 секунда вверх, 1 секунда паузы, 2-3 секунды вниз никогда не выпадайте из эксцентрика.
• К твоему первому представителю: отрицательные 4х3 с 5-секундным понижением, три раза в неделю, от 6 до 8 недель.
• Печенья, слабость рук или боль после 2 недель означают врача, а не другой набор.