Белок после 60 лет: Сколько, когда и от чего

Сколько белка вам нужно после 60 лет, как распределить его по еде, какие продукты дают его и какие признаки указывают на то, что пора обратиться к врачу.

После 60 лет организм реагирует на такое же количество белка меньше, чем в 30 лет. Это измеримый эффект, называемый анаболической устойчивостью, и практические последствия просты: Вкус, который несет тебя всю жизнь, уже недостаточен. Вот цифры, фактические продукты и то, что должно сопровождать их, чтобы они работали.

Почему требование меняется

Мышечная масса уменьшается примерно на 38%8% в десятилетие после 30 лет, а после 60 лет она ускоряется примерно до 12% в год. Прочность падает ещё быстрее, до 3% в год, потому что сначала попадают быстро сжимающиеся волокна - те, которые спасают вас, когда вы спотыкаетесь о тротуаре.

Дело не только в том, чтобы меньше двигаться. Старейшей мышце нужно больше аминокислот за еду, прежде чем она вообще начнет синтез белка. У 20-летнего 20 г белка в еде дает почти максимальный ответ; после 60 лет вам нужно примерно 304040 г для того же эффекта. Вот почему люди, которые едят то, что выглядит как нормальная диета, все равно продолжают терять мышцы.

Сколько в день, в граммах

Официальная норма 0,8 г на килограмм массы тела - это линия, ниже которой появляется дефицит. Это - планка, а не цель. Для человека старше 60 лет реалистичный диапазон: 1,21.1,6 г на килограмм в день- Я не знаю . Если вы тренируетесь с помощью весов, нацелитесь на верхний уровень.

60 кг → 729696 г в день
70 кг → 8412112 г в день
80 кг → 9612128 г в день
90 кг → 10814144 г в день

Если у вас значительное избыточное весовое значение, вычислите его на основе целевого веса, а не на основе текущего, иначе цифры будут нереалистично высокими.

Распределение имеет большее значение, чем люди ожидают.

Типичная картина выглядит так: 8 г на завтрак (кофе и тосты с варенем), 20 г на обед, 50 г на ужин. Суточная сумма может показаться приемлемой, но два из трех блюд никогда не переходили порог, который запускает наращивание мышц.

Лучше разместить 254040 г на еду три-четыре раза в день- Я не знаю . Цель на еду составляет около 2,533 г лейцина, который обеспечивает примерно 30 г животного белка или несколько большую часть растительного белка. На практике: 30 г на завтрак, 35 г на обед, 35 г на ужин, плюс 152020 г закуски, если сумма все еще не достигает.

Откуда взялись эти бабушки?

150 г вареной курицы или индейки 45 около 45 г
150 г говядины около 40 г
150 г рыбы вареной (хек, лосось, скумбрия) 30 303535 г
3 целых яйца около 19 г
200 г греческого йогурта 1820 г
150 г низкожирового сыра около 17 г
1 консервный батончик тунца в воде (около 120 г с отводкой) 26 около 26 г
200 г вареных чечевиц или бобов 151818 г
300 мл молока около 10 г

Если вам нелегко жевать или надевать протезы, употребляйте йогурт, сыр, яйца, фаршированное мясо, рыбные блюда и бобовые рагу. Протеиновый порошок не является обязательным, но это законный короткий путь, когда аппетит не соответствует потребности; 30 г порошка обычно дает 22 25 г белка.

Без силовой подготовки это половина работы .

Белок - это материал, тренировка - сигнал. Без сигнала, лишний материал просто сжигается для получения энергии. Минимальный, который действительно что-то делает:

2 3 силовых занятия в неделю30-45 минут каждый.
57 упражнений на сеанс, охватывающих ноги, спину, грудь и плечи.
23 серии по 81212 повторений, отдыхает 90120120 секунд.
Достаточно тяжело, чтобы закончить каждый сет с 2 повторениями в баке.
Добавьте 22.52,5 кг, или 12 повторения, каждые 12 недели.

Добавьте 30 минут ходьбы в большинство дней. 30 г белкового блюда в течение двух часов после тренировки помогают, но суточная сумма все равно имеет большее значение, чем время.

Когда требования скачут

Десять дней в больнице могут стоить пожилому человеку около 1 кг мышц ног. Во время болезни, восстановления после операции или перелома, прием должен быть увеличен до 1,5-2,0 г/кг в день, с возобновлением движения, как только врач позволит. То же самое относится и к тому, если вы намеренно теряете вес: если у вас есть дефицит калорий не менее 1,6 г/кг, или вы теряете мышцы вместе с жиром.

Общие проблемы

Почки. У людей со здоровыми почками не было доказано, что 1, 2 - 1, 6 г/ кг вызывают вред. С уже существующей болезнью почек ситуация совершенно другая, и количество устанавливается врачом, а не статьей.

Пухлость и запор. Обычно это результат добавления бобовых слишком быстро с слишком малой жидкостью. Постепенно увеличивайте количество питья, выпивая около 30 мл на килограмм веса в день и сохраняя уровень клетчатки в 25-30 г.

Когда обращаться к врачу

У вас диагностировано заболевание почек, снижение функции почек или вы на диализе до того, как изменить прием.
Вы потеряли более 5% веса тела непреднамеренно за последние 6 месяцев.
Если слабость прогрессирует быстро, вставать с стула сложно, или вы упали дважды или больше за год.
У вас проблемы с глотанием, постоянная потеря аппетита или тошнота после еды.
Вы принимаете лекарства от болезней сердца, почек или диабета и планируете существенное изменение рациона питания.

Короткая версия

Цель - 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в день, а не 0,8.
Расширьте его: 25-40 г за еду, три-четыре раза в день, не все за ужином.
150 г мяса или рыбы, 3 яйца или 200 г греческого йогурта - это строительные блоки.
Без 23 силовых тренировок в неделю (233 серии, 81212 повторений), белку некуда идти.
Болезнь почек, быстрое снижение веса или повторные падения требуют сначала поговорить с врачом.