Прогрессивная перегрузка: Единственное правило, от которого зависит всякий прогресс.

Если вы помните только одно о тренировках, помните вот что: Мышцы и сила растут только если вы даете тело больше работы , чем раньше . со временем. Это прогрессирующая перегрузка, и это разница между человеком, который выглядит одинаково в течение трех лет и человеком, который меняется за один.

Что на самом деле означает "больше работы"?

Не обязательно, чтобы это была более тяжелая пружина. Есть пять способов сделать одну и ту же тренировку сложнее, и все они имеют значение:

1. Больше веса. одинаковые повторения, более тяжелая нагрузка. Самый ясный способ.
2. Еще раз . одинаковый вес, 8 потом 9 потом 10 повторений.
3. Еще несколько наборов . от 3 до 4 серий (осторожно, это приводит к утомлению быстрее).
4. Лучшая техника и полный диапазон углубление или полная протяженность - это больше работы при одном и том же весе.
5. Более короткий отдых то же 3 × 10 с 60 секунд отдыха сложнее, чем с 120.

Практическое правило: двойная прогрессирование

Самая безопасная система для начинающих и средних:

Выберите диапазон, например 81212 повторений. Держите тот же вес , пока не наберетесь 12 повторений . Каждый - Установлено. Только потом добавить наименьший инкремент и вернуться к 8. Повторяю.

Пример: скамейка: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 кг 3×8. Каждый из этих шагов - это прогресс, даже если число на стойке меняется раз в пять сеансов.

Сколько добавить?

• Большие подъемники (Скуват, подъем тела, пресс): 2,555 кг, когда диапазон будет полон.
• Малые подъемники (кручки, боковые подъемы, трицепс): 1 2 кг или один повтор.
• Машины: один вырез, что бы это ни было.

Маленькие шаги, которые делаются чаще, лучше большого прыжка, который разрушает вашу технику.

Когда прогресс останавливается

Это прекращается для всех, и это нормально. Попробуйте вот это, в этом порядке:

1. Спи и ешь. При дефиците или пятичасовом сне сила не поднимется - никакая программа не исправит этого.
2. Сбросьте 10% веса и поднимитесь назад . более трех недель. Эта перезагрузка почти всегда нарушает плато.
3. Проверь свою технику . если ваши повторения меняются неделю за неделей (глубокие сегодня, половину завтра), вы не измеряете одно и то же.
4. Сменить вариацию прижиматься с гантели вместо штанги, сидеть передние сиденья вместо задние. Новый стимул, та же мышца.

Зачем тебе блокнот?

Прогрессирующая перегрузка без письменных записей невозможна. Вы не помните, сделали ли вы 9 или 10 повторений с 60 кг в прошлый раз, и эта разница - это вся работа. Запишите упражнения, вес и повторения на серию. Пять секунд после каждого упражнения.

Реалистичный темп

• Первые 6 месяцев: Прогресс почти каждую неделю.
• Второй год: Прогресс месяц за месяцем.
• После этого: Прогресс в циклах в несколько месяцев.

Если в второй год вы ожидаете скорости в первый год, это будет выглядеть так, будто вы застряли когда на самом деле вы просто не новичок больше.

Короткий вариант

• Больше веса, повторения, сеты, диапазон или меньше отдыха - все это имеет значение.
• Двойная прогрессия: заполнить диапазон, затем добавить вес.
• Плато: Сначала сон и еда, потом сброс на 10%.
• Без тетради, без прогрессии.