Пробиотики: что они на самом деле делают, какая доза, и стоит ли это того

Что на самом деле делают пробиотики, какие штаммы имеют реальные доказательства, сколько CFU в день, сколько времени нужно их тестировать, и когда они просто пустая трата денег.

Пробиотики - одна из немногих добавок, которые подвергаются серьезным исследованиям но только для нескольких узко определенных ситуаций, а не для смутного "здоровья кишечника". Большинство людей принимают их в течение месяца, ничего не чувствуют, и считают их мошенничеством. Обычно они принимали неправильный штамм, слишком низкую дозу, для проблемы, которую пробиотики не решают.

Что они на самом деле

Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые оказывают измеримое действие при приеме в достаточном количестве. Доза измеряется в CFU (единицах формирования колоний), а на этикетке обычно указывается от 1 до 50 миллиардов CFU на капсулу.

Что не подчеркивают производители: эффект принадлежит к штамму, а не роду."Лактобациллы" на этикетке ничего полезного не говорят. Важно, что полное обозначение например Lactobacillus rhamnosus GG (включая лактобактерии) или Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Я не знаю . Если в поле указаны только род и вид без кода штамма, то вы не можете проверить, изучали ли его когда-либо.

Два продукта одного рода и одного и того же количества CFU могут вести себя совершенно по-разному. Население является активным ингредиентом, а не "пробиотиком" как категория.

Где на самом деле лежат доказательства.

Достаточно твердые

Диарея, связанная с антибиотиками. Сильнейшее доказательство. Большие обзоры показывают, что заболеваемость снижается примерно с 18 до 8 случаев на 100 человек. Использованные дозы составили 54040 млрд CFU в день, начались в первый день курса антибиотиков и продолжались 71414 дней после последней таблетки.
Острая инфекционная диарея. Старые данные указывали на более короткую продолжительность около 24 часов, но два больших исследования 2018 года с участием детей не показали никакой пользы. Реально, эффект меньше, чем утверждалось годами.
Синдром раздражительного кишечника. Умеренное воздействие на отеки и боль. В общем, примерно у 1 из 7 человек наблюдается улучшение, которого не было бы при плацебо.

Слабая или ничего .

Потеря жира. Различия в исследовании составляют менее 1 кг за 8−12 недель. Это внутри шума вашей ванной весы.
"Иммунная поддержка". Лучшее, что вы видите, это простуда, которая короче на 1 2 дня. Не ничего, но не причина покупать капсулы вечно.
Сила, гипертрофия, восстановление. Нет доказательств того, что пробиотики сами по себе способны на эффективность. Если 2 грамма белка на килограмм и 7-8 часов сна не на месте, капсула ничего не исправит.
Пухлость у здорового человека без диагноза. Чаще всего: 4 кофе в день, 300 г овощей добавлено за ночь, или подсластители, такие как мальтитол и сорбитол.

Дозировка и способ приема

Общее применение: 1 10 млрд CFU в день. Больше не значит автоматически лучше.
Наряду с антибиотиками: 104040 млрд CFU в день, расстояние между ними 23 часа кроме дозы антибиотиков.
Хлеб С. бульярди: 250 500 мг в день (примерно 5 10 миллиардов CFU). Преимущество - антибиотики не убивают его.
Время: При еде или за 20-30 минут до еды, мы получаем кислоту в желудке, и больше организмов выживает в пути.
Проверка маркировки: Посмотрите на количество CFU. в конце срока годности, а не "в момент изготовления". Разрыв может быть в десять раз больше.

Проверьте их вот так вместо того, чтобы принимать их вслепую в течение года:

Напишите три симптома, которые вас беспокоят, и отсчитайте каждый по шкале от 0 до 10.
Принимайте один и тот же препарат в одной и той же дозе каждый день в течение 4 недель (до 8 для СРК).
Не меняйте ничего больше в своем рационе в течение этих недель.
Переоцени. Если ничего не упало по крайней мере на 2 пункта, остановите это 152525 евро в месяц и никуда не делись.

Пища вместо капсул

Ферментированная пища дает живые культуры плюс белки, кальций и клетчатки. Это не стандартизированное средство, но оно дешевле и подходит для обычного питания.

Кефир: 200250250 мл в день
Йогурт с живыми культурами: 150200200 г
Непастеризованный квашеный капуста или кимчи: 50100100 г
Темпе: 100 г

Одно предупреждение: все, что пастеризовано после ферментации, не содержит никаких живых бактерий. Консервированные сочные капусты и "йогуртные" десерты с 12 г сахара на 100 г не считаются. В ходе испытания 2021 года люди, которые в течение 10 недель ели около 6 порций ферментированной пищи в день, показали большее разнообразие микробиома и меньшие воспалительные маркеры, чем группа, которая только увеличивала клетчатку.

Волокно , наверное , важнее .

Если вы выбираете, куда приложить усилия, волокно питает бактерии, которые у вас уже есть. Цель 25-30 г в день для женщин и 30-38 г для мужчин; среднее потребление составляет около 15-20 г.

100 г вареных бобов или горохов: около 7 г.
50 г овсянки: около 5 г.
1 груша с кожей: около 5 г.
30 г миндаля: около 3,5 г

Увеличение на 5 г в неделю, с 2 2,5 литрами жидкости. Если вы перескочите с 15 до 35 граммов за одну ночь, то на три дня вы будете иметь вздутие живота и ошибочно заключите, что "не можете терпеть бобовые".

Побочные эффекты

У здоровых людей обычная жалоба - газы и вздутие живота в течение первых 3 7 дней. Если он длится более 2 недель или ухудшается, прекратите. Если подозревается чрезмерное развитие бактерий в тонком кишечнике, пробиотики могут не улучшить, а только усугубить ситуацию.

Когда обращаться к врачу

Кровь в стуле или черный смольный стул
Непреднамеренная потеря более 5% массы тела за 6 месяцев (при 80 кг это 4 кг)
Диарея, длится более 14 дней, или диарея, которая пробуждает вас ночью.
Лихорадка выше 38,5 °C с сильными спазмами, особенно во время или после лечения антибиотиками.
Ослабленная иммунная система химиотерапия, иммунодепрессанты, ВИЧ, центральный венозный катетер, тяжелый острый панкреатит, недавняя операция на кишечнике. В таких ситуациях пробиотики должны быть не принимать без медицинской консультации.; были зарегистрированы случаи бактериемии и грибковой инфекции, а одно исследование при тяжелом панкреатите показало более высокую смертность в группе пробиотиков.

Короткая версия

Важно сорт с полным кодом, а не род и самое большое число на коробке.
Наиболее очевидной пользой является диарея, связанная с применением антибиотиков: 10 40 миллиардов CFU в день, с интервалом 2 3 часа от антибиотика, продолжалось 7 14 дней после курса.
Для похудения, силы и "иммунитета" эффект незначителен не покупайте их за это.
Дайте им 4 недели с показателями симптомов до и после; отсутствие четких изменений означает прекращение.
253838 г клетчатки в день и 200 мл кефира дешевле и, вероятно, полезнее, чем капсула.