Преподобный Круглый: что это делает, как это делать, и для кого это стоит

Проповедник-крутится - это бицепс-крутится, сделанный на углах скамейки, с верхними руками, которые лежат на подушке, расположенной примерно на 45 градусов. Эта одна деталь - поддерживаемая верхняя часть руки - полностью меняет упражнение, потому что она исключает возможность поднятия веса с помощью бедер и поясницы. Вот почему люди любят и ненавидят его одновременно: Это показывает, что ваша рука может поднять.

Что на самом деле делает капризный кукол

Бицепс имеет две головы, и длинная голова пересекает плечевое существо. Когда верхняя часть руки выдвигается перед туловищем, как на скамейке, длинная голова уже частично сокращена и не способствует. В результате большее внимание уделяется короткой голове бицепса и мышце бракиалиса, которая находится под бицепсом и подталкивает его вверх по мере роста.

Второе, что имеет значение, - это место, где находится груз. На проповеднике скрутить Самая трудная точка - внизу., с почти прямой рукой, и самая легкая точка - вверху. Это противоположно стоячему скручиванию, где точка сцепления находится в среднем диапазоне. Обучение мышцы под нагрузкой в удлиненном положении является одним из наиболее надежных способов заставить ее расти, поэтому катушка-проповедник заполняет пробел, который оставляют открытыми катушки стоя.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не создает пик из твоих бицепсов. Форма мышц - это генетика. Можно добавить размер, но не изменить силуэт.

Техника, шаг за шагом.

1. Настройте высоту сиденья так, чтобы ваш подмышки опираются на верхний край подстилки- Я не знаю . Если верхний край приземляется в середине верхней руки, плечо дрейфует вперед и вы теряете стабильную основу.
2. Грудь к подушке, обе ноги на полу, примерно на ширину бедра.
3. Подержите EZ-ствол на угловом участке, примерно на ширину плеча. Если прямая штанга не мешает запястьям или внутренней части локтя, то она не помешает.
4. Снизить, пока локоть не будет примерно 170-175 градусов почти прямо, но не полностью расслаблен в суставе.
5. Поднять на 1 секунду вверх и удержать в течение полусекунды с намеренным сжатием.
6. Ниже . 3 секунды .- Под контролем. Если последние 20 градусов опускаются самостоятельно, вес слишком тяжелый.
7. Держите спину на сиденье, плечи назад, запястья нейтральны не позволяйте руке сломаться назад.

При таком темпе один повтор занимает от 4 до 5 секунд. 10 серий проходят 45-50 секунд, что нормально для движения изоляции.

Частые ошибки

• Слишком много веса. Вы можете заметить его, потому что нижний уровень диапазона перескакивается, а ствол свободно падает в расширение. Именно в этом положении сухожилия бицепса получают наибольшую потерю.
• Небольшой диапазон движения. Работая только с верхней половиной, упражнение превращается в насос с вырезанной наиболее полезной частью.
• Поднимать тело с скамейки . чтобы пробить точку сцепления.
• Сиденье слишком высоко ., так что плечи работают руки должны делать.
• Длинные паузы на вершине, где почти нет напряжения.

Сет, повторения и место их в программе

• от 2 до 4 комплектов на сессию, От 8 до 15 повторений, оставляя 1-2 повторения в резерве.
• Отдых . 60 - 90 секунд- Я не знаю . Больше, чем это, ничего не добавляет к таким упражнениям изоляции.
• 1-2 раза в неделю, в общей сложности от 8 до 14 прямых бицепсов в неделю. Это диапазон, в котором большинство людей развиваются без хмурых локтей.
• Сделайте это после тяжелой работы спины и груди, если только руки не являются приоритетом в этом случае сделайте это сначала, пока вы свежи.
• Ожидайте использования 30 - 50% меньше веса чем на стоящем кудряве. Если вы стоите и скручиваете 40 кг, то версия проповедника реалистична - от 20 до 28 кг.
• Прогрессирование: добавлять от 1 до 2,5 кг только когда вы достигнете вершины вашего рейтинга на каждом сете, на двух сеансах подряд.

Вариации, которые стоит использовать

• EZ-бар по умолчанию, легче всего на запястье.
• Датчевые гантели с одной рукой лучший вариант для фиксации разрыва между сторонами; используйте от 10 до 15 повторений и всегда начинайте с более слабой руки.
• Машины сопротивление более равномерно, что делает его хорошим для наборов падающих: Работать до неудачи, снимать 30% нагрузки, продолжать без перерыва.
• Над спинной стойкой наклоненной скамейки на 45-60 градусов, если в вашем тренажерном зале нет скамейки для проповедников.

Для кого это выгодно, а кому следует пропустить его

Это окупается. Если ваши бедра всегда присоединяются к стоящим локонам; если вы хотите дополнительный объем руки с нулевой нагрузкой на позвоночник; если вы возвращаетесь из отпуска и хотите движение, где техника трудно забивать; и если ваш бракиалис заметно отстает.

Пропустите . если ваши локти уже жалят в растянутом положении; если вы настоящий новичок в первые два или три месяца, так как стоящие и наклонные локоны дадут вам больше; и если ваш еженедельный объем бицепса уже превышает 15 серий, в этом случае еще одно упражнение просто добавляет усталости.

Локти, сухожилия и когда обратиться к врачу

Проповедник нагружает дистальное сухожилье бицепса на сухожилье локтя больше, чем большинство локонов. Легкая боль на следующий день - нормально. Острая, точная боль, которая появляется в одном и том же месте каждый раз, не так.

Первая реакция на дискомфорт локтя: сократить вес на 20-30%, уменьшить нижнюю часть диапазона на 10-15 градусов и перейти на 12-15 повторений вместо тяжелых сетов. Если он не улучшился за 7-10 дней, вычеркните упражнение из программы, а не пытайтесь сделать его снова. Проработать - Это.

Обратитесь к врачу, если:

• Вы чувствуете резкое взрыв или рваное ощущение во время подъема, за которым следует внезапная боль и синяки в локтевой кости это срочно, потому что полное разрыв дистальной сухожилия лучше всего лечить в течение первых 2 - 3 недель.
• Боль сохраняется более 2 - 3 недель, несмотря на уменьшение нагрузки.
• У вас начинают покалываться, онемение пальцев или слабость в схватке.
• Локоть опухла, тёплая или красная.
• Вы не можете полностью выпрямить или согнуть локоть, и она не проходит в течение нескольких дней.

Боль, которая появляется на следующий день и исчезает через день-два, обычно мышечная. Острая боль в сухожилии, которая возвращается в одну и ту же точку на каждом повторении, не то, что вы потеете через другое сеанс.

Короткая версия

• Проповедник скручивает короткую голову бицепса и бракиалиса, и тяжелее всего в нижнем, растянутом положении.
• Установите сиденье так, чтобы подмышка соприкоснулась с верхней частью подстилки; опустите на 3 секунды и никогда не позволяйте последней трети падать.
• 2 - 4 серии от 8 до 15 повторений, отдых от 60 до 90 секунд, от 1 до 2 раз в неделю.
• Вы будете использовать на 30 - 50% меньше веса, чем на стоячем кудрях , что ожидается, а не на шаг назад.
• Острая боль в локтевом перегнуте, покалывание или чувство взрыва означает, что нужно остановиться и проверить его, а не Еще один набор .- Я не знаю .