Подготовка к встрече по пауэрлифтингу: 12-недельная программа от плана до третьей попытки

Конкретный 12-недельный план для вашей первой встречи по пауэрлифтингу: Процентные, наборы, сужение, как выбрать попытки, и что именно делать в день встречи.

Ваша первая встреча по пауэрлифтингу - это не столько тест на то, как сильно вы можете тренироваться, сколько тест на то, как хорошо вы планируете свой пик и выбираете свои попытки. План, приведенный ниже, длится 12 недель и предполагает, по крайней мере, год серьезной тренировки с штангой и примерное представление о ваших максимумах в приседании, скамейке и подъеме. Цифры - это рамки, которые можно сместить на несколько процентов, но порядок блоков остается прежним.

Что нужно до первой недели

Честный 1РМ. Не пытайся найти его. Сделай трипл, который заставит тебя чувствовать, что две повторения все еще в баке, а затем вычисли: 1RM ≈ вес × (1 + повторения ÷ 30). Трипл с 140 кг дает примерно 154 кг.
Правила федерации, которую вы поднимаете. Глубина приседания, команды судьи, разрешенное оборудование, максимальная ширина крепления скамейки (обычно 81 см между указательными пальцами).
Команды репетировали с первого дня. Каждый тяжелый скамейка получает 1-секундную паузу на груди и ждать сигнала. Подъемники, которые пропускают это, теряют 51010 процентов своей скамейки на платформе.
У меня свидание и весовой класс. Решай в первые две недели, а не в последние две.

Блоки .

1 4 неделя: объем

Основные подъемники на 657575 процентов от 1RM, 46 рабочих наборов 46 повторений, так что примерно 202828 рабочих повторений на подъемник в неделю. Аксессуары: 455 упражнений в сеанс, 3 серии 812.12. Отдохните 2−3 минуты между рабочими сетями.

58 недель: интенсивность

78-87 процентов, 4-5 сетов 2-4 повторения. Объем основного подъема падает до 10 16 повторений в неделю, аксессуары падают с 5 упражнений в сеанс до 3. Отдохните 3-4 минуты.

Неделя 911: пик

Одиночные и двойное на 88-95%, плюс 2-3 сета 3-5 повторений на 70% для поддержания работы. В неделю 10 Космическая репетиция: Все три лифта до запланированного открытия, с командами, и в ремне и ботинках, в которых вы будете соревноваться. Если что-то вас там удивит, у вас еще две недели, чтобы исправить это.

12-я неделя: конический

Последний тяжелый набор будет через 9-10 дней. После этого объем падает до 40-50% и интенсивность никогда не превышает 70-75%. Последние три дня: Загревайтесь, делайте 23 легкие серии из 3, идите домой.

Как выглядит неделя

В понедельник: Приседание (основное), скамейка (легкая, 5 × 3 на 70 процентов), доброе утро 3 × 8, брюшные 3 × 10.
Сряда: скамейка (основная), наклона 3 × 8, ряды 4 × 8, трицепс 3 × 12.
Пятница: мертвоподъем (основной), приседание (легкий, 4 × 4 на 70 процентов), подтягивания 4 серии почти неудачи.
Суббота или воскресенье: стоянка 5 × 3, плечи и спина, всего 405050 минут.

Выбирая свои попытки

Здесь большинство новичков оставляют килограммы на платформе. Работа с обратной стороны от реалистичной цели:

Открыватель: 90-92% от цели. Такой вес, который можно нанести на четыре часа сна с простудой. Дело в белом свете, а не в аплодисментах.
Вторая попытка: 95-97% от цели обычно 5-10 кг над открывающим на приседании и мертвом подъеме, 2,5-5 кг на скамейке.
Третья попытка: 100102%, или 2,5-5 кг больше, чем в лучшем случае. Если вторая попытка будет медленной, прыгай только на 2,5 кг или повторяй тот же вес.

Запишите все три числа перед встречей и всегда настраивайте их вниз никогда вверх, потому что адреналин сказал вам это.

Вес, еда и сон

Для первого свидания не снижайте больше 2% от веса тела, и только если взвешивание будет через 24 часа. С двухчасовым взвешиванием ничего не выйдет. На протяжении всего цикла хранения 1,62.22,2 г белка на кг массы тела в день и 466 г углеводов на кг в течение недель с большим объемом. Вода: 304040 мл на кг в день. Спят 7-9 часов; в последнюю неделю это важнее любого лифта.

День встречи .

Начните разогреваться за 40 минут до полета: пустой столб × 10, затем 40 процентов × 5, 60 процентов × 3, 75 процентов × 2, 85 процентов × 1, затем ждать вызова. Последняя разминка должна быть за 10-15 минут до первого. Между подъемами у вас будет 20-40 минут 40 возьмите 40-60 г углеводов и 300-500 мл воды, и не сидите неподвижно и холодно более 15 минут.

Когда обращаться к врачу

Не тренируйтесь ни на одном из этих:

Боль длится более двух недель или ухудшается от сеанса к сеансу.
Онемение, покалывание или слабость в руке или ноге это не болезненность.
Боль в груди, сильная одышка, головокружение или обморок при напряжении.
Отек или выпуклость в пахне или вокруг пупка, особенно если болит при прижатии.
Если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца или вы не занимались спортом более года, убедитесь, что вы не страдаете этим.

Короткая версия

12 недель: четыре объема (657575 процентов), четыре интенсивности (788787 процентов), три пика (889595 процентов), один конусный.
Последний тяжелый набор выходит через 9-10 дней, но не позднее.
Открыватель на 909292 процентов от цели, второй на 9597, третий на 100102 записано заранее.
Обучай команды и паузу с первой недели, а не с десятой.
Для первого свидания не снижайте вес; держите 1,6 2,2 г белка на килограмм и 7 9 часов сна.