Картофель при тренировке: Число и подходящее время

Многие люди в спортзале избегают картофеля без реальной причины, обычно потому, что где-то слышали, что проблема в крахмала. На самом деле это дешевый источник углеводов, калия и витамина С, который хорошо сидит как до, так и после тренировки. Вопрос никогда не был в том, есть ли картофель, а в том, сколько, как и когда его приготовить.

Что вы получаете от 100 граммов?

Эти цифры относятся к обычному белому картофелю, вареному и очищенному:

• 87 ккал
• 20 г углеводов, из которых менее 1 г - сахар
• 2 г белка небольшой и не полный источник, поэтому не учитывайте картофель в вашем ежедневном белке
• 0,1 г жира
• 1,8 г волокна
• около 330 мг калия и 13 мг витамина С

Картофель, выпеченный в коже, более плотный: примерно 93 ккал и до 535 мг калия на 100 г, потому что кипячение в воде выщелачивает часть калия и витамина С. Средний картофель весит 150-180 г, поэтому один кусок содержит около 130-160 ккал и 30-36 г углеводов.

Для сравнения, вареный рис содержит около 130 ккал на 100 г и варенные макароны около 155 ккал. Грамм за грамм картофель менее калорийный, поэтому при тех же калориях вы получаете заметно большую тарелку. В более раннем исследовании насыщения вареный картофель получил самый высокий результат среди всех пробованных продуктов - 323 фунта стерлингов, белый хлеб - 100 и макароны - 119.

Приготовление пищи меняет их больше, чем еда.

Разрыв между вареным картофелем и картофелем-фри не в картофеле, а в масле:

• вареные или выпеченные без жира: около 90 ккал на 100 г
• картофель фри: около 310 ккал на 100 г
• чипсы: около 540 ккал на 100 г
• Каждая столовая ложка масла, которую ты наливаешь в поднос, 10 г и 90 ккал
• Пюре из 500 г картофеля с 30 г масла и 100 мл цельного молока примерно 280 ккал больше чем тот же вес простой вареной картофеля.

Та же 300-граммовая тарелка: вареный картофель 260 ккал, картофель фри 930 ккал. Это почти 700 ккал разницы, примерно за один целый прием пищи.

Охлажденные картофели

Когда вареный картофель охлаждается в холодильнике в течение 122424 часов, часть крахмала превращается в устойчивый крахмал от менее 1 г до примерно 35 г на 100 г. Эта фракция ведет себя как волокно: меньшее повышение уровня сахара в крови и питание для кишечных бактерий. Практически: 1 кг в воскресенье, хранить в холодильнике, использовать в течение недели в салатах или нагревать его на короткое время. Отогрев уменьшает эффект, но не стирает его.

Когда его есть?

До обучения

Цель - 1 1,5 г углеводов на килограмм массы тела, через 2 3 часа. Для человека весом 80 кг это 80120120 г углеводов, или 400600600 г вареного картофеля- Я не знаю . Если это слишком много, возьмите 300 г (60 г углеводов) и добавьте в него фрукты. Если у вас меньше 60 минут до тренировки, снизите до 150 г и пропустите жир и большой салат клетчатки и масло замедлит опорожнение желудка и найдет вас на полпути через ваши приседания.

После обучения

Если вы тренируетесь один раз в день, 355 раз в неделю, не существует 30-минутного окна важное количество дней. Твердая еда после тренировки - это 350 г вареного картофеля, 150 г курицы и салата: около 70 г углеводов, 40 г белка и примерно 600 ккал. Если вы тренируетесь два раза в день, или играете в матч и снова поднимаете лифты через 6 часов, то поторопитесь: 1 1,2 г углеводов на килограмм в течение первых 3 4 часов.

Дни отдыха

Вам не нужно одно и то же количество. Сделайте 150-250 г картофеля за один прием пищи и оставьте разницу в белке и овощах.

В дефиците и в большом объеме

В дефиците картофель - один из лучших вариантов именно потому, что он наполняет тарелку и удерживает сытость. Рабочее правило: 200-300 г вареного картофеля с 150 г мяса или рыбы дает вам 400-500 ккал пищи, которая на самом деле удовлетворяет. Взвешивайте его приготовленным, а не сырым, и измеряйте масло ложкой это то, где большинство людей ошибаются.

Когда вы едите, чтобы набрать вес, тот же картофель удобен, потому что вы намеренно добавляете жир: 2 столовые ложки оливкового масла на жареном картофеле составляют +180 ккал без дополнительного укуса.

На что нужно обратить внимание

• Зеленые пятна и побеги это соланин. Вырежьте их щедро или выбросьте картошку. Если он горький, не ешьте его.
• Хранение темный, прохладный и сухой, не сырой в холодильнике и не на подоконнике.
• Очень темное жарение чем коричнее картофель, тем больше акриламида. Приготовьте до золота, а не до кори.

Когда обращаться к врачу

Картофель является одним из самых богатых источников калия, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, если вы:

• имеют заболевание почек калий ограничен, и части этой статьи не относятся к вам.
• Принимать АСЕ-ингибиторы, сартаны или калиево-спасающие диуретики (например, спиронолактон)
• имеют диабет 2 типа и следить за уровнем глюкозы стоит посмотреть, как вы реагируете на 200 г картофеля против того же количества риса
• регулярно получать вздутие живота, судороги или диарея после еды на картофелевой основе
• развиваться тошнота, рвота или головная боль После того как съел картофель, который был зелёным или горьким что один срочно

Короткая версия

• 100 г вареного картофеля: 87 ккал, 20 г углеводов, 2 г белка, около 330 мг калия.
• Остальное решает кухня: 90 ккал в кипяченном виде, 310 ккал в виде картофеля фри, 540 ккал в виде чипсов на 100 г.
• Перед тренировкой 300-400 г съедено за 2-3 часа; ближе к тренировке снизиться до 150 г без добавления жира.
• После тренировки 350 г с 150 г мяса достаточно 30-минутного окна не существует, если вы тренируетесь один раз в день.
• Охлажденный картофель содержит 355 г устойчивого крахмала на 100 г; зеленые или горькие картофели выбрасываются.